Работают ли регулярное питание, правильные продукты и запреты? Как показывают исследования, принятые правила не всегда эффективны, и, действуя с точностью до наоборот, вы можете похудеть легче, чем на диете!
Можете ли вы избавиться от лишнего веса без хлопот? Оказывается, да! Традиционные методы похудения, как правило, исключают откорма блюд и простые диетические стратегии. Мы сокращаем количество блюд, выбираем низкокалорийные продукты и вспомогательные продукты - наполняя или продлевая время переваривания (например, клетчатки) или ускоряя сжигание жира за счет выделения тепла - вот как составы из острых специй, чая или кофе.
Мы также можем предложить продукты и добавки, которые уменьшают усвоение калорий, например, путем блокирования пищеварения или усвоения углеводов или жиров - они включают орехи, зелень, фасоль, добавки с производными бобов и хитина. Тем не менее, это только маленькие шаги, которые не будут ускорять ваш метаболизм. Более того, научные факты показывают, что что эти методы не обязательно эффективны. В потере веса учитывается не только суточная доза калорий. Также важно, что вы едите, и прежде всего - когда вы это едите.
Калории оказываются не совсем равными калориям, и методика «сохранения» их для похудения, рекомендуемая десятилетиями, не работает. Согласно этой теории, избавление от килограмма жира требует сжигания около 7000 килокалорий. Это означает, что, например, «отсекая» 500 ккал в день из своего рациона, вы потеряете этот килограмм за 2 недели. И это на самом деле может помочь вам сбросить 0,5 кг лишнего веса за неделю, но вам не нужно 50 недель, чтобы сжечь 25 кг (то есть около года), но 3 года.
Если бы текущая гипотеза была верна, то худые люди исчезли бы с лица земли после этого времени. Почему? Организм динамически приспосабливает свой метаболизм к изменениям в питании и составе тела. Таким образом, чтобы революционизировать его, нужно напрямую воздействовать на регулирующие факторы. Ученые смогли идентифицировать их, и новые методы оказались гораздо более эффективными и менее хлопотными, чем текущие рекомендации. Оказывается, что менее частое употребление пищи может стимулировать метаболизм лучше, чем более частое употребление пищи, а увеличение интервалов между ними путем пропуска полдника может почти удвоить потерю веса.
Не всегда необходимо начинать день с еды - пропуск завтрака может улучшить управление энергией организма, и длительные, по крайней мере, 12-часовые перерывы в обеспечении калориями являются особенно эффективным средством против избыточного веса.
Не заставляйте себя завтракать
Менее частое употребление пищи облегчает прием меньшей суточной дозы калорий. Для этого можно пропустить некоторые приемы пищи - даже завтрак, который по утрам многие люди просто не проходят через горло.
Этот основной диетический принцип был оспорен в исследованиях Университета Алабама-Бирмингем.
Выяснилось, что регулярное употребление завтрака и его пропуск не влияют на эффективность похудения. Исследователи утверждают, что ранние открытия о фатальном воздействии на организм отказа от утренней трапезы касались в основном детей, которые ходили голодными в школу по собственному желанию. Для развивающихся организмов завтрак действительно важен и помогает снизить риск развития метаболического синдрома в более позднем возрасте.
Взрослые имеют больше свободы в настройке меню под индивидуальные потребности.
Стоит помнить, что один только завтрак не гарантирует здорового питания. Согласно исследованию, 90% американцев тянутся к ним, а половина населения страдает от лишних килограммов. Утренняя привычка к еде коррелирует с более низкой массой тела, но эти отношения не должны быть прямыми.
Известно, среди прочего это помогает противостоять искушению достичь высококалорийных закусок и переедания во время еды.
И хотя установка завтрака на самый большой прием пищи позволяет легко похудеть, в этом нет необходимости. В типичной средиземноморской диете он состоит из черного кофе, а первая трапеза принимает форму большого обеда, включая рыба, оливковое масло и, возможно, бокал вина. Задержка этого приема пищи оказала такое же благотворное влияние на уровни глюкозы в постпрандиальном периоде у диабетиков, то есть людей с энергетическими расстройствами, что и стандартная диета с низким содержанием жиров. Благоприятный эффект задержки с завтраком связан с тем фактом, что после пробуждения уровень кортизола является самым высоким, и этот гормон стресса снижает чувствительность клеток к инсулину.
Это означает увеличение производства и, следовательно, увеличение накопления жира и ряд изменений, ведущих к развитию ожирения и болезней обмена веществ.
Ешьте реже
Каждый прием пищи производит тепло в организме, называемое термогенезом.
В течение многих лет считалось, что употребление более правильной пищи и закусок умножит количество сожженных калорий.
Однако оказалось, что метод перекусов до 6 раз в день не вызывает более значительной потери веса, чем прием 3 больших приемов пищи. И хотя это уменьшает чувство голода между приемами пищи, оно также делает их менее сытными и легче вызывать лишние калории. Последние исследования также показывают, что каждый прием пищи, особенно богатой жирами, усиливает воспаление в организме. Это вызвано попаданием в кровоток эндотоксинов, выделяемых кишечными бактериями, и увеличивает склонность к увеличению веса и развитию диабета типа 2. Поэтому с этой точки зрения лучше есть реже. Как показали другие исследования, употребление 2 больших приемов пищи в день (завтрак и обед) вместо 6 небольших приемов пищи позволяет более эффективно контролировать свой вес и уровень сахара в крови, что было изучено у людей с диабетом 2 типа.
Пропустите полуденные закуски
Если мы хотим есть реже, лучше отказаться от закусок около полудня. Было изучено, что перекусы между завтраком и обедом помогают уменьшить количество килограммов, потерянных женщинами во время потери веса. В течение года они потеряли всего 7% от первоначальной массы тела, в то время как участники, которые избегали этих перекусов, снизили свою массу тела на целых 11%! Причиной было слишком короткое время между этими приемами пищи.
Мини-обед в середине дня может означать развлекательную или эмоциональную пищу, а не необходимость удовлетворять настоящий, физиологический голод.
Задача перекуса состоит в том, чтобы помочь вам справиться с этим до следующего приема пищи - и именно так это должно быть запланировано в ежедневном меню. Только тогда это может помочь вам похудеть или поддерживать постоянный вес.
