https://pixabay.com/ Какие свойства и где найти бесценный «витамин солнца»?
Витамин D необходим для правильного функционирования организма. Его также называют «витамином солнца» - он дает нам энергию летом. Это также один из немногих витаминов, которые человек может синтезировать самостоятельно, но часто в недостаточном количестве. Что стоит знать о ней?
Витамин D относится к группе жирорастворимых витаминов. Существует две формы: эргокальциферол (витамин D 2 ) и холекальциферол (витамин D 3 ). Эргокальциферол встречается в природе в растительных организмах, а холекальциферол - у животных. Витамин D действует как прогормон у человека - после многих метаболических превращений он активно продуцирует биологическую форму 1,25-дигидроксихолекальциферола.
Витамин D попадает в систему кровообращения двумя путями: с пищей или через синтез кожи. В коже под воздействием света, а точнее ультрафиолетового излучения, 7-дегидрохолестерин превращается в холекальциферол. Это соединение затем транспортируется в печень, где оно далее превращается в 25-гидроксикальциферол или кальцидиол. Завершающим этапом является превращение в активную форму витамина D в почках - кальцитриола.
Витамин D 3 - свойства
Витамин D необходим для правильного функционирования иммунной, нервной и сердечно-сосудистой систем. Это помогает в правильном поглощении и использовании кальция и фосфора, в поддержании здоровых костей и зубов и правильного функционирования мышечной системы.
Витамин D 3 - появление
Это вещество может синтезироваться до 80% в клетках кожи. Европейские рекомендации признают, что 15-минутного воздействия солнечного излучения на предплечья и голени с 10 до 15 часов в месяцы с мая по сентябрь достаточно для синтеза витамином D. кожи, однако это относится только к людям со светлой кожей .
В оставшиеся месяцы его синтеза практически не происходит. Кроме того, этот процесс может быть нарушен многими факторами, такими как загрязнение воздуха, использование кремов с ультрафиолетовым фильтром, прием определенных лекарств, например, противоэпилептические и кишечные заболевания, в результате которых нарушается всасывание жиров.
Диета обычно покрывает максимум 20% суточной потребности в витамине D 3 . Он содержится в небольших количествах в пище. Лучшим источником витамина D 3 (холекальциферол) являются жирные морские рыбы , например сельдь, лосось, угорь или скумбрия (они содержат от 5 мкг до 10 мкг этого витамина в 100 г). Также стоит обратить внимание на другие продукты, содержащие значительное количество этого витамина - молоко, сыр, яйца, растительные масла и печень . Например, свежий угорь содержит 1200 МЕ витамина D 3 в 100 г, а коровье молоко - всего 0,4-1,2 МЕ / 100 мл. Эргокальциферол (витамин D 2 ) содержится в грибах и дрожжах, Интересно, что некоторые продукты питания обогащены витамином D. Такими продуктами являются, например, хлопья для завтрака, апельсиновый сок и маргарин.
Витамин D - дозировка
Рекомендуемая суточная доза варьируется в зависимости от возраста, суточного рациона и времени пребывания на солнце. Для новорожденных и детей в возрасте до 6 месяцев рекомендуется принимать 400 МЕ ежедневно , независимо от типа кормления. До 12-месячного возраста эта доза может быть увеличена до 600 МЕ в зависимости от количества витамина D, содержащегося в пище. Дети до 10 лет , которые в летние месяцы (с мая по сентябрь) проводят на солнце не менее 15 минут в день, открывая предплечья и голени и в то же время не пользуясь солнцезащитным кремом, не могут дополнительно дополнять этот витамин. Однако, если условия не выполняются, рекомендуется добавка в дозе 600–1000 МЕ / день в зависимости от массы тела и диетического потребления витамина D.
Для детей с ожирением
Рекомендуется более высокая доза -1600-4000 МЕ. Рекомендации для подростков выглядят одинаково - если они остаются на солнце достаточно долго, никаких добавок не требуется, в противном случае рекомендуется принимать витамин D в количестве 800-1200 МЕ в день.
У взрослых от 19 до 65 лет , если есть необходимость в добавках, рекомендуется принимать 800-1200 МЕ, у людей с ожирением - даже 4000 МЕ, в зависимости от степени ожирения. Более высокая доза рекомендуется для пожилых людей в возрасте 65–75 лет , поскольку кожный синтез менее эффективен. Таким людям следует принимать витамин D в течение всего года - от 800 МЕ до 2000 МЕ, в зависимости от суточного рациона и веса (в случае ожирения - даже 4000 МЕ / день). У людей старше 75 лет, помимо нарушения синтеза кожи, происходят изменения в метаболизме витамина D и снижается всасывание из желудочно-кишечного тракта. В этом случае рекомендуется принимать 2000–4000 МЕ / сут, у пожилых людей с ожирением - 4000–8000 МЕ.