Всем привет дорогие друзья! Мой спортивный путь начался с домашних тренировок. Ровно 9 месяцев я тренировался в домашних условиях и большое внимание уделял мышцам пресса. Ниже я представил свой ТОП упражнений для тренировок пресса в домашних условиях!
№ 1 Подьем ног лежа
Выполнение: Ложимся на спину. Прижимаем ягодицы и лопатки к полу. Упираемся руками в пол. Напрягаем мышцы пресса и с помощью них поднимаем прямые ноги вверх (перпендикулярно полу). Опускаем обратно не дотрагиваясь до пола.
- 3 подхода (15 повторений)
№2 Скручивания лежа
Выполнение: Ложимся на спину. Прижимаем ягодицы. Сгибаем ноги по колене и упираемся ступнями в пол. Скрещиваем пальцы за головой. Приподнимаем лопатки на 2-3 см над полом, напрягаем пресс (с этого положения начинаем упражнение). Поднимаем лопатки не отрывая поясницу. В конечной точке максимально прожигаем пресс. Опускаемся обратно в начальное положение
- 3 подхода (20 повторений)
№ 3 Планка
Выполнение: Принимаем упор лежа (как при отжиманиях). Затем опускаемся на локти, прижимаем предплечья к полу. Максимально вытягиваемся в струнку. Напрягаем мышцы пресса. Диким плавно и ровно.
- 3 подхода (от 30 до 90 секунд)
№ 4 Боковые скручивания
Выполнение: Ложимся на бок (как показано на фото ниже). Заводим руку за голову. Делаем скручивание, по технологии упражнения №2. В этом упражнении вы должны чувствовать именно косую мышцу пресса, изолировав все остальные.
- 2/3 подхода (8-10 повторений)
№5 Вакуум живота
Выполнение: Принимаем упор лежа с колен. Слегка сгибаем руки в локтях. Округляем спину. Выдыхаем весь воздух из легких и втягиваем живот. Задерживаемся в данном положении. Выдыхаем.
- 5 подходов (начинаем с 5 секунд и еженедельно увеличиваем время)