Нет более доступного упражнения для мышц верха тела, чем отжимания от пола. Это упражнение используют в своей подготовке многие спортсмены, а также его делают на уроках физкультуры в школах и других учебных заведениях, а также в армии. Его можно делать дома, и даже на работе. Некоторые начинают свой путь в мир силовых видах спорта с упражнений с весом собственного тела, где, как правило, присутствуют и отжимания.
Если вы решили приобщиться к силовым тренировкам, но пока не решились купить абонемент в фитнес-клуб, то самый доступный для вас вариант - тренировки с собственным весом. Отжимания от пола является вполне эффективным упражнением для мышц груди, дельт и трицепса. Если вы будете отжиматься ежедневно, то вряд ли объёмы мышц существенно увеличатся. Как часто нужно делать отжимания, чтобы стать больше? Об этом читайте в данной статье.
Если вы только приступили к тренировкам
Для тех, кто только приступил к тренировкам, для начала нужно изучить технику всех упражнений, что вы будете делать и, в частности, отжиманий от пола, чтобы работали именно те мышцы, для которых предназначено упражнение. Отжиматься новичкам можно три раза в неделю, не чаще. Оставляйте время на восстановление, так как мышцы растут во время отдыха.
Первые несколько недель, когда вы осваиваете технику, делайте три подхода не до отказа. Как только правильность движений нарушается, прекращайте упражнение и делайте паузу. Как только ваши отжимания станут идеальными, начинайте делать все подходы до отказа, стараясь еженедельно добавлять повторения в этом упражнении. Постепенно доведите количество подходов до пяти.
Если вы тренируетесь более шести месяцев
Если стаж ваших тренировок превышает шесть месяцев и отжимаясь три раза в неделю по пять подходов вы продолжаете прогрессировать, то ничего менять не нужно. Но, как только прогресс остановится, то значит пришло время изменений в программе. Сократите количество отжиманий до двух раз в неделю и добавьте пару подходов.
То есть, отжимайтесь два раза в неделю по семь подходов каждую тренировку. Таким образом вы будете прогрессировать ещё какое-то время. Далее, можно уже приобретать абонемент в фитнес-клуб или тренажёрный зал, либо увеличивать нагрузку в отжиманиях другими способами.
Не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой. Помимо отжиманий, выполняйте и другие упражнения, прорабатывая все мышцы тела. И помните, что прогресс будет только в том случае, если вы питаетесь правильно.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Как увеличить результат в жиме лёжа за одну тренировку?
Кому нельзя тренироваться с гирями? Чтобы не навредить
5 симптомов снижения уровня тестостерона
Никогда не употребляйте так протеин