В этой статье расскажу о тренировке грудных и трицепса. Тренировка будет состоять из двух упражнений. Отжимания на брусьях Первое упражнение в данной тренировке. Расскажу про технику выполнения, а также про схему выполнения, сколько и как выполнять подходы. Техника Начнем с раздела техники, т.к. это немаловажный фактор, как для эффективности, так и для безопасности выполнения. Занимаете положение упор на брусьях, в верхней точке локти полностью выпрямлены. Начинаете выполнять упражнение, опускаетесь в нижнюю точку, угол в локтевом суставе 90 градусов или чуть меньше, после чего обратно поднимаетесь. Выполнять надо в спокойной манере, без рывков. Важно, тело при выполнении должно быть прямым. Схема выполнения Отжимания от пола Вторым упражнением будут отжимания от пола. Разберем это упражнение по той же схеме. Техника Занимаете положение упор лежа, руки чуть шире плеч. Исходное положение, верхнее, руки полностью выпрямлены в локтевом суставе. Начинаете выполнять у
В этой статье расскажу о тренировке грудных и трицепса. Тренировка будет состоять из двух упражнений.
Отжимания на брусьях
Первое упражнение в данной тренировке. Расскажу про технику выполнения, а также про схему выполнения, сколько и как выполнять подходы.
Техника
Начнем с раздела техники, т.к. это немаловажный фактор, как для эффективности, так и для безопасности выполнения.
Занимаете положение упор на брусьях, в верхней точке локти полностью выпрямлены. Начинаете выполнять упражнение, опускаетесь в нижнюю точку, угол в локтевом суставе 90 градусов или чуть меньше, после чего обратно поднимаетесь. Выполнять надо в спокойной манере, без рывков. Важно, тело при выполнении должно быть прямым.
Схема выполнения
- Один, два разминочных подхода по 8-10 повторений.
- Два подхода с дополнительным весом, на 4-6 повторений, выбирайте такой вес, чтоб выполнять в этом диапазоне повторений.
- Следующие два подхода выполняются также с дополнительным весом, только с меньшим, работаете в диапазоне 6-12 повторений.
- Заключительные два подхода выполняются с собственным весом, на 70-80% от максимума.
Отжимания от пола
Вторым упражнением будут отжимания от пола. Разберем это упражнение по той же схеме.
Техника
Занимаете положение упор лежа, руки чуть шире плеч. Исходное положение, верхнее, руки полностью выпрямлены в локтевом суставе. Начинаете выполнять упражнение, опускаетесь до 90 градусов в локтевом суставе или чуть ниже. На протяжении всего движения тело должно быть прямым, т.е. никаких погибов вверх или вниз. Локти надо держать не дальше 45 градусов от корпуса. Кисти находятся на уровне груди, а не на уровне плеч, головы.
Схема выполнения
В этом случае предложу вам несколько вариантов выполнения, а каким выполнять, вы выбираете сами.
- 5•1 Интересный способ выполнения отжиманий, вниз опускаетесь медленно, на протяжении 5 секунд, и взрывной подъем вверх. Если вам сложно опускаться так медленно, то можно сократить это время до 3 секунд. В подходе выполняет 8-12 повторений. Всего 3-5 подходов.
- Медленные отжимания, смысл заключается в том, что вы максимально медленно выполняет одно повторение, т.е. в подходе у вас одно повторение и вы выполняете его медленно. Идеально если это будет занимать примерно 40 секунд, половину времени опускаетесь, половину времени поднимаетесь. 4 подхода.
Если статья была полезна или интересна:
Коментруйте, ставте лайки.