Здоровое питание и физические нагрузки это то, без чего ваше сердце не будет работать нормально.
Сердце является центром сердечно-сосудистой системы. Оно важно для работы всех остальных органов. Поэтому наличие здорового сердца жизненно важно для общего здоровья. Два самых простых, но наиболее важных способа помочь сердцу - это правильное питание и физические упражнения.
Что нужно делать, чтобы сердце оставалось здоровым?
Диета
Как то, что я ем, влияет на мое сердце?
Пища, которую вы едите, может повлиять на ваш вес, ваши гормоны и на здоровье ваших органов, включая ваше сердце. Соблюдение здорового питания может помочь снизить риск сердечных заболеваний и инсульта.
Правильно питаться не так сложно, как кажется! Просто следуйте этим советам׃
- Выбирайте полезные жиры. Некоторые жиры действительно полезны. Они источник энергии и важная составляющая клеток всего организма. Когда вы используете жиры для приготовления пищи, выбирайте мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло или масло канолы (рапсовое). Авокадо также является хорошим источником мононенасыщенных жиров. Полиненасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты также полезны для здоровья. Полиненасыщенные жиры содержатся в орехах и семенах. Жиры омега-3 содержатся в рыбе, такой как тунец и лосось. САМОЕ ВАЖНОЕ - избегать транс-жиров. Транс-жиры обычно содержатся в обработанных продуктах и закусках, таких как крекеры, печенье. Чтобы увидеть, содержит ли продукт транс-жиры, найдите слово «гидрогенизированные» в составе, на упаковке.
- Цельнозерновой хлеб или макаронные изделия содержат много клетчатки и сложных углеводов. Выбирайте их вместо белого хлеба или обычной вермишели.
- Ешьте побольше фруктов и овощей. Они содержат клетчатку, витамины и минералы, которые полезны для вашего организма. Они также добавляют вкус и разнообразие в ваш рацион.
- Запекание, варка и готовка на пару - самые полезные способы приготовления мяса и птицы. Обрезайте любой внешний жир и шкурку перед приготовлением.
- Не забывайте про бобы. Фасоль, горох и чечевица содержат белок и клетчатку. Время от времени, попробуйте заменить мясо бобовыми в ваших любимых рецептах.
- Выбирайте нежирные молочные продукты. Перейдите на обезжиренное или с низким процентом жирности молоко, йогурт и творог. Ешьте не более 4 яичных желтков в неделю (используйте яичные белки).
- Ешьте богатую белком пищу, такую как рыбу, нежирное мясо, птицу без кожи, яйца, орехи и семена, а также бобы.
- Попробуйте диету. DASH-диета , а также средиземноморская диета способствует снижению кровяного давление и плохого холестерина в крови.
Читайте так же: Что такое холестерин?
Какие продукты стоит исключить или максимально уменьшить содержание в вашем рационе?
- Насыщенные и транс-жиры. Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, шкуре птицы, жирных молочных продуктах, сливочном масле, сале, кокосовом и пальмовом маслах. Транс жиры содержатся в некоторых десертах, попкорне, замороженной пицце, маргарине и сухих сливках для кофе. Ищите слово «гидрогенизированные» на этикетке продуктов.
- Соль. Для придания вкуса вместо соли лучше использовать специи. Не употребляйте фасованную еду, соусы, консервы и обработанные продукты. Все они могут содержать большое количество соли.
- Сахар. Сладкие напитки и сладости приводят к лишнему весу. К ним относятся газированные напитки, подслащенный кофе и чай, энергетические напитки, пирожные, пироги, мороженое, конфеты, сиропы и желе. Ограничьте эти виды продуктов питания и напитков.
- Алкоголь. Ограничьте потребление алкоголя. Исследования показали, что сокращение потребления алкоголя, даже для слабых пьющих - может быть полезным для здоровья. Люди которые употребляют алкоголь, не должны выпивать более 14 алкогольных единиц в неделю - для мужчин и не более 8 алкогольных единиц в неделю - для женщин. (1 алкогольная единица эквивалентна 150 мл - вина, 250 мл - пива, 25 мл - виски или водки). Безалкогольные дни и избегание пьянства - приветствуется. Слишком много алкоголя может поднять ваше артериальное давление и «помочь» набрать лишний вес. А также усугубить сердечную недостаточность у некоторых людей.
Сколько вы должны весить?
Поговорите со своим врачом о своем идеальном весе, потому что каждый человек индивидуален. Можно воспользоваться индексом массы тела. Если у вас избыточный вес, то лишние килограммы создают дополнительную нагрузку на ваше сердце. Помните, что потеря всего лишь 10% веса тела снизит риск развития диабета и сердечных заболеваний.
Физические упражнение
Упражнения делают ваше сердце сильнее. Тренированное сердце способно перекачивать больше крови с каждым сердцебиением, обеспечивая органы большим количеством кислорода. Это позволяет вашему телу функционировать более эффективно.
Упражнения могут также снизить артериальное давление. А оно в свою очередь снижает риск сердечных заболеваний и уровень ЛПНП («плохого» холестерина). Плохой холестерин может засорить артерии и вызвать сердечный приступ. В то же время физические упражнения повышают уровень ЛПВП («хорошего» холестерина). ЛПВП выводят жировые отложения из артерий, тем самым предупреждая развитие сердечного приступа.
Какие упражнение лучше всего подходят для сердца?
Аэробные это ходьба, бег, танцы, плавание и езда на велосипеде. Все эти упражнения заставляют вас дышать глубже,а ваше сердце работать сильнее, чтобы качать кровь. Аэробные упражнения также повышают частоту сердечных сокращений (которая сжигает калории).
Сколько упражнений нужно?
Если вы не занимались спортом, старайтесь уделять до 30 минут 4–6 раз в неделю. Ваш врач может порекомендовать другой режим упражнений в зависимости от вашего здоровья. Чередуйте тренировочные дни с выходными днями, а также разные типы упражнений. Это поможет предотвратить травмы.
Как же выделить время в плотном графике на спорт?
Есть много способов повысить частоту сердечных сокращений в течение обычного дня. Вот некоторые примеры:
- не пользуйтесь лифтом - поднимитесь по лестнице
- прогуливайтесь во время перерыва на кофе или обед
- добирайтесь на работу пешком или припаркуйтесь в конце парковки, так чтобы вам пришлось идти дальше
- ходите быстрее
- делайте работу по дому более быстрыми темпами и чаще
- сгребайте листья, косите газон или выполняйте другие работы во дворе
Диета и физические упражнения являются важной частью здоровья вашего сердца. Если вы не придерживаетесь правильной диеты и не занимаетесь спортом, у вас повышенный риск развития проблем со здоровьем. К ним относятся высокое артериальное давление, высокий уровень холестерина, ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца. Это увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.