Всем привет!
Сегодня мы будем тренировать руки,
и будем тренировать мышцы
рук по отдельности, а именно:
плечи, бицепс, трицепс и предплечье.
Не забывайте, что каждая категория мышц на самом деле
это группа меньших мышц,
из которых состоят более крупные группы мышц.
Трицепс на самом деле состоит из трёх мышц,
трёх головок трицепса,
длинная, которая находится сзади,
боковая, сбоку, и медиальная,
прямо здесь, в нижней части длинной головки.
Бицепс состоит из двух частей,
длинная и короткая головки,
они даже присоединяются к плечевой мышце
и плече лучевой мышце снизу в передней части предплечья.
В плечах есть три мышцы,
передняя, средняя и задняя дельты,
и, наконец, что касается предплечья,
оно состоит из гораздо большего количества мышц
для сгибания и пронации,
которые будут задействованы, пока мы делаем
все эти упражнения.
Для этой тренировки,
мы будем использовать только пару гантелей,
и мы собираемся менять хваты
в каждом упражнении,
чтобы убедиться, что мы получаем полную,
разностороннюю тренировку для рук,
и развиваем реальную силу
и крепкие мышцы по всей руке,
а не только бицепс или трицепс.
Делая эту тренировку
можете не сомневаться, что эффективно наращиваете силу рук,
и, как я уже говорил,
для сегодняшней тренировки потребуются только гантели.
С парой гантелей вы можете тренироваться
буквально в любом уголке или в любой комнате вашего дома, что
не нужно ходить в спортзал,
или иметь кучу навороченного оборудования, чтобы начать получать конкретную пользу.
Итак, первая группа мышц, которой мы займёмся это бицепсы.
Хорошо, давайте сделаем 10,
и приступив к ним после поднятия
опускать нужно медленно.
Итак, для этих упражнений,
я прижму спину к стене, чтобы сократить импульс
и помощь со стороны других мышц.
Когда мы делаем пронированные сгибания
ладони должны смотреть вниз,
так мы задействуем бицепс
и даже большую внешнюю часть руки,
а также предплечья.
Хорошо, переходим к следующему упражнению,
сейчас мы будем делать супинированный хват,
мы продолжим прорабатывать бицепс,
но сейчас работают другие области предплечья.
Хорошо, 10 раз, спиной к стене,
сгибание вверх прямо, вниз медленно.
А теперь совет:
чем больше сгибание руки с гантелью,
тем сильнее задействуется короткая головка
и чем больше вы уходите в сторону,
тем сильнее задействуется внешняя головка бицепса,
так что делайте оба варианта.
Итак, переходим к следующему упражнению,
будем делать нейтральные сгибания
или упражнение молоток на бицепс.
Давайте вернёмся в положение спиной к стене
стараться не раскачиваться, пятки прямые,
полностью вверх, медленно вниз.
Хорошо, именно так,
далее мы перейдём к трицепсу.
Итак, теперь переходим к трицепсам,
у меня есть ещё три упражнения для вас,
чтобы убедиться, что мы задействовали
все три головки трицепса,
длинную, боковую и медиальную головки.
И для первого упражнения мы будем делать
жим на трицепс над головой,
можете делать его двумя руками
если вы только начинаете,
но, в конце концов, с увеличением силы в трицепсе
вы сможете сделать его одной рукой.
Итак, поехали, по 10 на каждую руку,
полностью вверх, полностью вниз.
Хорошо, переходим к следующему упражнению,
нужно лечь на спину
жим на трицепс лёжа.
Итак, все эти упражнения для трицепса
задействуют, все три головки трицепса, но каждое из них
задействует определённые головки немного больше
и это гарантирует, что мы проведём
нужную тренировку для трицепса,
и действительно проработаем весь трицепс.
Итак, теперь ты собираешься заняться жимом гантелей.
Нужно, чтобы локоть был направлен вверх,
и нужно поднимать гантель прямо,
и прямо обратно в сторону.
Хорошо, поменяли руку,
полностью вниз, полностью обратно,
держим руку прямо.
Следующее упражнение
выпрямление рук назад стоя в наклоне супинированным хватом,
и это будет последнее упражнение для трицепса.
Итак, начнём, заняв это положение,
держитесь за плечо,
и соблюдайте угол в 90 градусов в руке,
от локтя прямо и во вне вверх,
а затем обратно, 10 раз.
Хорошо, поменяли руку,
придерживаем плечо.
Хорошо, это было последнее упражнение для трицепса,
полностью его проработали,
теперь перейдём на следующую группу мышц
плечи.
И наше первое упражнение будет жим гантелей от плеча,
сделаем 10.
Нужно, чтобы гантели были над плечами,
соблюдайте 90 градусов в руках,
прямо до самого верха.
Обязательно регулируйте свое дыхание,
держите пресс напряженным,
мы делаем упражнение стоя,
поэтому пресс задействован намного больше
при выполнении этого упражнения, и
используя гораздо больше мышц для стабилизации,
это сделает вас намного сильнее, чем сидя,
и поможет накачать мышцы,
давая вам гораздо больше результатов.
Хорошо, переходим к следующему упражнению,
будем делать боковые и фронтальные подъёмы.
Это упражнение делает акцент на
лобные и медиальные дельты,
поэтому убедитесь, что большинство усилий
сосредоточены там, давайте сделаем 10.
Итак, обе стороны — это один подход.
Отлично, есть ещё одно упражнение
для плеч напоследок,
и в этом упражнении для плеч
мы будем делать упор в основном на задних дельтах,
делаем разведение рук с гантелями в наклоне, 10 повторений.
Убедитесь, что основная нагрузка на задних дельтах,
держите пресс напряженным, спину прямо,
начали, регулируем ваше дыхание.
Хорошо, плечи сделали,
сделали бицепс и трицепс,
проработали разные мышцы,
сгибания и пронации в предплечьях,
используя гантели для каждого упражнения.
Теперь у меня есть последнее упражнение
и это последнее упражнение,
в нём нужно выложиться по полной,
нужно почувствовать усталость в руках.
Делаем упражнение прогулка фермера, доведём до максимума,
при этом прогревается каждая мышца в руке,
особенно в предплечьях,
тренируйте свое тело до полной усталости,
так можно ускорить тренировки, развить телосложение,
и перейти на следующий уровень силы.
Помните, что во время прогулок фермера
нужно регулировать дыхание,
это супер важно,
так как поможет продержаться намного дольше.
Нужно также убедиться,
что вы постоянно держите пресс напряжённым,
и втягиваете плечи,
хват должен оставаться крепким,
сжимать гантели так сильно, как возможно.
Итак, это была полноценная тренировка рук.
Мы могли бы сделать
намного больше других упражнений во время этой тренировки,
но цель состояла в том, чтобы укрепить руки,
и проработать каждую мышцу в руках.
Это нужно для наращивания мышц,
и их укрепления, и это именно то, что мы сегодня сделали,
благодаря этой тренировке, безусловно, увеличится
размер, сила и объём мышц в руках.
Итак, если вы смогли завершить первый подход,
поздравляю, отличная работа,
и чем больше тренироваться, тем сильнее становишься,
в конце концов ты вы станете достаточно сильными,
чтобы сделать четыре подхода,
чтобы завершить всю тренировку,
по-настоящему эффективную тренировку,
и чтобы эта тренировка была наиболее эффективной,
помните: количество веса,
который вы удерживаете, не самое важное.
Важнее и результативнее
выбрать вес, который подходит именно вам
и это позволит выполнять все эти упражнения идеально,
но непросто достичь необходимого количества подходов,
с учётом сказанного.
Спасибо вам большое за просмотр,
обязательно возвращайтесь к этой тренировки
каждую неделю для
быстрой и эффективной тренировки, чтобы проработать руки.
Тренируйтесь правильно!
Подписывайтесь на канал!
Будьте здоровы!
