Объясняет эксперт по здоровому образу жизни
Тренер по кроссфиту и здоровому образу жизни, а также фитнес-коуч прошедшего #inicechallenge #будьайнайсбудьнайс Анастасия Чигаринова рассказывает, как грамотно употреблять твердые и жидкие углеводы и почему исключать их из рациона — плохая идея
Во время еды мы получаем из твердой пищи и напитков три основных типа макроэлементов: белки, жиры и углеводы. Их также называют макронутриентами, то есть пищевыми веществами, которые необходимы организму в больших количествах — несколько десятков, а то и сотен граммов в сутки. Далеко не единственная, но основная роль жидких и твердых углеводов — это энергия, которая позволяет человеку двигаться, выполнять свои ежедневные дела и заниматься спортом. И именно от них часто отказываются те, кто решил сбросить вес.
Мне часто говорят: «Я начал худеть и поэтому исключил сахар из рациона». Но что человек под этим подразумевает — непонятно, потому что все простые углеводы можно назвать сахаром. Сахароза — это соединение простых углеводов: фруктозы и глюкозы, которые есть во фруктах, сиропах и меде. Есть рафинированные сахара, которые содержатся в мучных изделиях и макаронах. Вряд ли люди отказываются от всех этих продуктов, когда «исключают сахар».
К тому же, худеющим нет смысла полностью убирать простые углеводы из рациона. Если одну группу людей посадить на низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров, а другой группе, напротив, давать больше углеводов и меньше жиров — на долгих сроках результат у обеих групп будет одинаковым. Кроме того, Европейское кардиологическое общество заявило, что низкоуглеводные диеты небезопасны и садиться на них не стоит.
Главное — разумный дефицит калорий и возможность регулярно его соблюдать без психологического напряжения.
I’NICE — мультисолодовый напиток без добавленного сахара, содержащий 19 аминокислот (в том числе все 8 незаменимых) и 11 макро- и микроэлементов, необходимых организму для правильной работы. Напиток — отличный источник жидких углеводов. В его составе — ничего лишнего: вода, сок и 5 пророщенных злаков. I’NICE вкусный и полезный от природы.
Не нужно резко отказываться от углеводной пищи во имя похудения. Гораздо разумнее потреблять все три макронутриента, ежедневно соблюдать разумный дефицит калорий (до 10% от нормы калорий в сутки) и не «заедать» стресс. Еще необходимо регулярно высыпаться: у невыспавшегося человека чувство голода может стать навязчивым из-за увеличения грелина (гормон голода) и снижения чувствительности к лептину (гормон насыщения). В итоге вы будете есть всё, что попадет под руку (привет, торт в холодильнике!).
Выбирайте медленные углеводы
Углеводы (как твердые, так и жидкие) условно делятся на быстрые и медленные. Быстрые дают энергию здесь и сейчас, а медленные заряжают организм надолго. В этой классификации лучше сократить быстрые углеводы (сдобные булочки, молочный шоколад, картофель-фри) в пользу увеличения медленных (макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, нут). Тогда энергии хватит надолго.
Еще один важный элемент питания — клетчатка. Она тоже позволяет человеку дольше быть сытым, помогает снизить риск диабета и рака кишечника, а также способствует нормализации кровяного давления и уровня холестерина. Исследователи из Университета Отаго в Новой Зеландии и Университета Данди в Шотландии утверждают, что необходимо съедать минимум 25–30 граммов клетчатки в день. Поэтому лучше всего есть овощи, зерновые и бобовые крупы, причем в необработанном виде.
Итог:
- выбирайте натуральную пищу
- медленные углеводы лучше, чем быстрые
- ешьте больше овощей.
А если вы занимаетесь спортом — обязательно употребляйте углеводы перед тренировкой, иначе у вас не будет на это энергии. У меня были случаи, когда люди приходили на тренировку, пропустив прием пищи. Толку от таких занятий не было, а некоторые даже падали в обморок от усталости. Если не успели вовремя поесть, отличными помощниками в генерации сил станут напитки с жидкими углеводами, богатые полезными веществами, например I’NICE. Его можно пить как после, так и во время тренировок — и не бояться упадка сил.
Дополняйте рацион жидкими углеводами осознанно
Очевидный факт: чем тверже еда — тем дольше она переваривается. В то же время жидкость моментально доставляет в кишечник питательные вещества. Поэтому так часто можно видеть профессиональных атлетов и любителей с гелями или шейкерами — всё необходимое быстро поступает и затраты на пищеварение минимальны.
В жизни это тоже можно использовать. Часто люди забывают поесть, не успевают, делают это набегу — это всё тоже может негативно сказаться на самочувствии. Поэтому I’NICE тут может выручить. Тем более что в нем содержатся не только углеводы, а много аминокислот, в том числе незаменимых. Во-первых, эти аминокислоты дают чувство насыщения, даже несмотря на то, что поступили в жидком виде. Во-вторых, многие люди недобирают белка, особенно вегетарианцы, — им мультизлаковый напиток тоже пойдет на пользу.
Из аминокислот, полученных из еды, наш организм собирает свои белки, которые затем отправляет на нужды организма. Дефицит аминокислот оказывает негативно влияние на все системы органов, поэтому важно не допускать такого дисбаланса в питании. А углеводы помогут подзарядиться энергией, тем более в напитке нет добавленного сахара — только природные ингредиенты.
I’NICE-челлендж: правильное питание, правильные тренировки и подарки
20 ноября мы запустили четырехнедельный #inicechallenge #будьсобойбудьнайс — с фитнес-инструкторами и призами. В Instagram нашего напитка тренеры делились секретами сбалансированного питания и правильных тренировок. Там же были спортивные задания для всех желающих, а в качестве подарков — запасы I’NICE, очные тренировки и персональный фитнес-коучинг.
Меню на день от тренера Анастасии Чигариновой
Завтрак. Должен быть богатым на белки и жиры. Активно включайте в рацион овощи, источник клетчатки и чувства насыщения.
- Омлет из трех яиц (желтки не выкидывайте).
- Красная рыба или нарезка из курицы.
- Зеленые овощи: брокколи, цветная капуста, кабачки.
- I’NICE «Малина-лайм-мята». В нашем мультизлаковом напитке только вода, сок и 5 пророщенных злаков: рожь, пшеница, ячмень, кукуруза, овес.
Обед. Самый обильный прием пищи за день, в этот момент желудочно-кишечный тракт работает на максимальных оборотах и готов эффективно переваривать большое количество еды. Рекомендую съесть побольше белка, немного овощей, жиры (такие как оливковое масло) и длинные углеводы.
- Рыба с салатом из спаржи и рукколы.
- Индейка или курица с булгуром.
- Макароны из твердых сортов пшеницы.
- Котлеты из нута или фасоли.
- I’NICE «Груша-имбирь». В нем 7 витаминов, 19 аминокислот, 11 макро- и микроэлементов — всё, что нужно для завершения вкусного и полезного обеда.
Ужин. Лучше не налегать на белки, а съесть побольше длинных углеводов и дополнить свой рацион крахмалистыми овощами. Белок стимулирует выработку гормонов, отвечающих за бодрость и энергию, а вечером это будет явно лишним. Поэтому вечером вместо легкого белкового йогурта лучше поесть бобовые или крупу.
- Батат или картофель.
- Вареная кукуруза.
- Гречневая каша или булгур.
- Салат из томатов и сладкого перца.
- I’NICE «Вишня-лемонграсс». В нем нет добавленного сахара, консервантов, искусственных красителей и ароматизаторов.