Если вы устали валяться в постели, ожидая попасть в объятия Морфея, вы один из миллионов людей в мире с этим расстройством, которое заставляет отчаиваться и унывать. Помимо того, что это сильно влияет на нас, бессонница считается проблемой общественного здравоохранения в ряде стран.
И это не только стресс и отсутствие работы, но может привести к серьезным дорожно-транспортным происшествиям, а также серьезным последствиям для здоровья.
Проблема бессонницы
Часы сна варьируются в зависимости от возраста человека, тогда как новорожденный спит от 16 до 18 часов, ребенку от 1 года до 11 нужно до 11-13 часов сна.
Подросткам рекомендуется спать от 8,5 до 9,5 часов, а взрослым минимум 7 часов и максимум 9.
Сон, занимающий третью часть жизни людей, и не удовлетворяющий этой физиологической потребности, имеет серьезные последствия , которые могут привести к нарушению функционирования генов и снижению продолжительности жизни, среди других серьезных последствий.
Простое и проверенное решение
Успешный американский олимпийский тренер Ллойд К. Винтер, также известный как БАД, объясняет в своей книге Relax and Win: Championship Performance несколько методов достижения эффективности спортсменов, в том числе некоторые из тех, которые использовались во время Второй Мировой Войны, которые были разработаны для повышения эффективности работы солдат.
Верный метод, о котором мы поговорим здесь, поможет вам расслабиться и заснуть в течение двух минут, и, как гарантирует автор, во время его использования в армии, было установлено, что он имел эффективность выше 90% людей, которые применяли его в течение шести недель.
Шаг 1: расслабьте тело по частям
Для этого первого шага автор предлагает нам расслабить тело поэтапно, начиная с головы: глаз, подбородка, зубов и любой лицевой мышцы. Как только это будет достигнуто, вы должны опустить плечи, пытаясь освободить стресс, который мы накапливали в течение дня в этой части тела.
Впоследствии он предлагает работать руками. Нам предлагается сначала сосредоточиться на одной из них, которую мы должны расслабить От плеча до кончиков пальцев, то есть сверху (плечи) вниз.
Шаг 2: Работа дыхания
Закончив расслаблять плечи, пришло время сосредоточиться на нашем дыхании, пытаясь дышать мягко, сосредоточившись на входе и выходе воздуха из наших легких.
После расслабления позвоночника наступает время наших ног, с помощью которых мы будем использовать тот же метод, что и в наших руках, отпуская один за другим от позвоночника до кончиков пальцев ног.
Шаг 3: расслабьте ум
Для достижения этой цели автор просит нас думать о двух картинках и фразе, которые могут помочь нам блокировать все внешние отвлечения, чтобы получить спокойный ум и готовность отдохнуть.
Один из них -представить себя на каноэ посреди спокойной воды; если эта картина не поможет, автор также предлагает подумать, что вы отдыхаете в черном бархатном гамаке в темной комнате, где вы удобно лежите.
Другой вариант -повторить примерно 10 секунд фразу "я ни о чем не думаю" и тем самым отбросить любые другие тревожные мысли.
Этот метод предполагает регулярное использование, что поможет нам улучшить качество сна и жизни в целом.
Другие советы по улучшению вашего сна
1. Регулярность во времени сна и пробуждения
2. Избегайте ложиться спать с полным желудком или очень голодными
3. Позаботьтесь об окружающей среде, стараясь отдохнуть (закройте плотно шторы и проветрите комнату)
4. Старайтесь вести активную жизнь, регулярно тренируйтесь
5. Ищите, как контролировать стресс и мысли, которые мешают вам уснуть.
Когда позвонить врачу?
Если ни один из этих советов не поможет вам, и ваша ситуация выходит за рамки рабочего стресса, и ваши бессонные ночи увеличиваются, или вы также страдаете апноэ во сне, не забудьте обратиться к врачу-специалисту по этим расстройствам.