Самостоятельное лечение бессонницы… Для кого-то это вполне посильная задача, а кому-то отчетливо требуется помощь специалиста. Надеюсь, что статья поможет лучше понять возможности «самолечения» сна и приблизит кого-то к завершению токсичных отношений с бессонницей. И что малое количество картинок в тексте этому не помешает : )
Если бессонница возникла недавно
7-8% взрослого населения страдают острой (то есть кратковременной) бессонницей. Для нашей страны такой статистики нет, но среди американцев 95% взрослых людей по меньшей мере раз в жизни сталкивались с острым расстройством сна. Надо полагать, у нас всё примерно так же.
Самая частая причина появления острой бессонницы – нервный стресс:
• сложная ситуация на работе,
• проблемы в семье,
• потеря близких,
• смена места жительства,
• беспокойство о состоянии здоровья при каком-то заболевании и так далее.
Могут быть и другие причины.
У большинства людей сон восстанавливается спустя некоторое время, как только причина перестает действовать. Например: был тяжелый период на работе – но он закончился, и всё стало хорошо. Был грипп, сон пострадал из-за плохого самочувствия, но нормализовался с выздоровлением.
Напрашивается логичный вывод: если бессонница «молодая», то с ней можно ничего не делать. Неправильный вывод.
В 21% случаев острая бессонница не проходит, а наоборот: хронизируется и обособляется в самостоятельное заболевание, не зависящее от своих причин и поддерживающееся само по себе. Уже через 2 недели после своего возникновения расстройство сна начинает закрепляться. Через 3 месяца оно превращается в «полноценную» хроническую бессонницу и в этой форме может существовать десятилетиями.
Бессонница появилась недавно? Значит, нужно скорее ею заняться, чтобы потом не бороться с более сложной проблемой хронического расстройства сна. Тем более, «молодые» бессонницы обычно устраняются простыми рекомендациями:
• Ложитесь в постель и вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные;
• Не находитесь в постели без сна: не спится ночью – вставайте, уходите из спальни и возвращайтесь туда, только когда наступит сонливость. Утром, даже если отвратительно поспали, вставайте по будильнику в установленное время;
• Не спите днем. Даже не ложитесь лучше, чтобы случайно не заснуть;
• Выполняйте релаксационные техники и упражнения. Абсолютно любые. Можно слушать аудио, спокойную музыку, можно практиковать расслабляющее дыхание – что угодно;
• Откажитесь от кофеина. Напомню, он есть не только в кофе, но и в черном. Зеленом чае, шоколаде, кока-коле, некоторых лекарствах, особенно обезболивающих и для лечения простуды;
• Не употребляйте алкоголь и не курите за 2-3 часа до сна;
• Желательно посетите сомнолога и, если он посчитает это необходимым, принимайте снотворные и успокоительные средства коротким курсом. Какие именно и как долго – на усмотрение врача, он подберет их персонально.
• Вместо курса снотворных допустимо принимать легкие безрецептурные седативные средства, например, растительные (если они субъективно помогают).
Если у человека острая бессонница, то при аккуратном выполнении этих рекомендаций сон придет в норму максимум за 2 недели.
А каковы шансы при длительной бессоннице?
Допустим, момент упущен, бессонница закрепилась, переросла в хроническую, и на сегодня вы плохо спите уже 3 месяца или более. Но помочь себе в такой ситуации все равно можно. Иногда.
Около 9 миллионов россиян страдают длительной, хронической бессонницей.
Из них:
• Около 1-2% больных вообще не могут восстановить или хотя бы существенно улучшить свой сон. Это люди с определенными медицинскими состояниями: тяжелые психические заболевания, болезни нервной системы с необратимым повреждением структур мозга, отвечающих за сон, глубокий старческий возраст и т.д.
• Около 30% могут вернуть себе здоровый сон только с помощью врача-сомнолога, а возможно, и врачей других специальностей. Как правило, это люди, которые:
- Долго принимали снотворные, антидепрессанты и другие препараты для сна, и у них сформировалась лекарственная зависимость;
- Имеют сопутствующие психологические проблемы (тревожность, нетяжелое депрессивное расстройство);
- Имеют заболевания органов и систем, которые нарушают сон (самое распространенное – заболевания щитовидной железы).
Во всех этих случаях проводить лечение нужно ОЧЕНЬ индивидуально и под надлежащим медицинским контролем.
• А около 70% способны помочь себе сами.
Это люди, у которых нет проблем с физическим и психическим здоровьем, способных повлиять на сон. И у них – по большому счету, просто закрепившийся стереотип плохого сна: так называемая хроническая неорганическая бессонница.
Большинство случаев длительной бессонницы относятся именно к этой форме, и она вполне поддается лечению, в том числе самостоятельному. В Американских и Европейских национальных рекомендациях в качестве средства первой линии лечения хронической бессонницы рекомендован метод когнитивно-поведенческой терапии (КПТ-Б).
Что такое когнитивно-поведенческая терапия бессонницы?
Если вкратце, то этот метод в среднем за 6 недель помогает восстановить или существенно улучшить сон, потому что он устраняет механизмы закрепления и поддержания бессонницы. Так общО написано, что прямо раздражает, да?
Я надеюсь, все понимают: в масштабах одной статьи можно сделать небольшой аутлайн серьезной проблемы здоровья, но не вылечить ее силой печатного слова. Когнитивно-поведенческая терапия – достаточно громоздкая методика со множеством рекомендаций, упражнений и техник. Они помогают устранить ошибки мышления и поведения, которые удерживают бессонницу. Они тренируют системы организма, отвечающие за нормальный сон, организуют режим, избавляют человека от боязни не заснуть, ночных или ранних утренних пробуждений, делают сон более крепким и консолидированным.
Если хотите попробовать эту методику, вы можете это сделать. Читаете на английском? Если да, то вам очень повезло. Методика изначально появилась и развивалась в США, поэтому максимум полезных материалов, мануалов по КПТ-Б и онлайн-программ для смартфонов доступны на английском языке. Далеко не всё там бесплатно, но пОлно и здОрово, как нигде. Я для интереса сама проходила программку то ли за 100, то ли за 140 евро – и там было всё, что нужно для терапии стандартной хронической неорганической бессонницы.
У нас в России эра КПТ только начинается. Некоторые доктора знают и рекомендуют это лечение пациентам, совсем немногие проводят его сами. Что же касается доступных ресурсов для самостоятельного применения, то тут я знаю только один вариант, к которому сама приложила лапу.
В соавторстве с главным сомнологом страны Романом Бузуновым написана книга «Как победить бессонницу? Здоровый сон за 6 недель».
В ней – пошаговая программа по восстановлению сна. И она работает.
Отзыв женщины, которая проходила эту программу по книге, ни разу не побывав на приеме сомнолога.
В чем подвох с самостоятельной терапией хронической бессонницы?
Я всей душой верю в когнитивно-поведенческую терапию, веду пациентов на КПТ-Б лично и онлайн, вижу отличные результаты – но как врач предупреждаю, что это не панацея.
Иногда человек думает, что у него – «та самая бессонница», при которой требуется КПТ: проблем со здоровьем нету, и проблемы со сном вроде бы растут из стрессов, головы и плохих привычек. А если этого человека обследовать – то может оказаться, что у него, к примеру, дисфункция щитовидной железы, о которой он знать не знает. И его лечение обязательно должно планироваться персонально и сопровождаться врачом.
Бывают и другие случаи: действительно «та самая» бессонница, и человек начинает терапию самостоятельно по книжке или материалам в Интернете. Но ему не хватает дисциплины, чтобы банально выполнить все необходимые рекомендации. Разумеется, если действовать халтурно, то результата никакого не будет!
Резюме: самостоятельное лечение бессонницы, даже долгой и упрямой, возможно. НО! Ни за что не агитирую и ни от чего не отговариваю, однако в идеале все-таки стоит обратиться к врачу. Это поможет избежать ненужных рисков и напрасных усилий, если скрытые проблемы со здоровьем, нарушающие сон, все-таки есть. И это поможет достичь результата меньшими усилиями, быстрее и легче, чем при самостоятельном лечении.
Вы уже лечили бессонницу своими силами? Пожалуйста, напишите, что вы пробовали и как вам это помогло.
Больше материалов о сне и его нарушениях от практикующего врача-сомнолога:
Подписывайтесь на мой Дзен
Смотрите видео в YouTube
Читайте Instagram