1 Длительность приема пищи
Установите таймер на 20 минут и изображайте из себя медлительного едока. Это одна из лучших привычек для похудения без сложной диеты. Наслаждайтесь каждым кусочком. Вы съедаете больше пищи при ускоренном приеме и получаете меньше гастрономических удовольствий. Когда вы спешите съесть свою еду, ваш желудок не успевает подать сигнал мозгу, что он полон. Это приводит к перееданию.
2 Больше спать, меньше весить
По словам исследователя из Мичиганского университета, который за продолжительностью сна, человек может сбросить более 6 килограмм в год, рассчитывая на 2500 калорий в день. Его сценарий показывает, что когда сон заменяет бездействие и перекусы, вы можете без особых усилий сократить калории на 6%. Результаты могут отличаться для каждого человека, но сон может помочь и по-другому. Есть свидетельства того, что сон продолжительностью менее 7 часов повышает аппетит..
3 Ешьте больше овощей и фруктов
Если на ужин подать 3 блюда вместо одного, то вы съедите гораздо больше, стремясь все попробовать. Лучше подавать одно основное блюдо и разнообразные овощи и фрукты в качестве гарнира. Высокое содержание клетчатки и воды в овощах и фруктах позволит потребить меньше калорий и на долго принесет чувство сытости. Старайтесь готовить с минимально возможным количеством жиров и приправляйте лимонным соком и специями вместо жирных соусов и подливок.
4 Включите супы в ежедневное меню
Ежедневно потребляйте супы, они малокалорийны, хорошо утоляют голод и вы меньше съедите остальных блюд. Выбирайте нежирные бульоны для супа и используйте меньше соли, специи и пряности отлично ее заменят.
5 Перейдите на цельнозерновые продукты
При глубокой обработке зерен из них удаляется клетчатка, которая на долго насыщает и не позволяет углеводам быстро впитаться в кровь. Попробуйте продукты и блюда с такими крупами как коричневый рис, ячмень, овес, гречка и цельная пшеница. Сейчас многие производители используют цельное зерно в своей продукции.
6 Напоминайте себе какие размеры вы носили
Повесьте старое любимое платье, блузку или джинсы, где будете их видеть каждый день. Выберите любимые вещи, которые сейчас не по размеру. Это будет дополнительным стимулом следить за питанием. Затем достаньте платье прошлого года для своей следующей маленькой, достижимой цели.
7 Исключите бекон
Исключите две полоски бекона на завтрак или в свой бутерброд к обеду. Такое простое решение сэкономит около 100 калорий, что может привести к потере веса на 4,5 килограмм в год. Подумайте о ломтиках томатов, сладких перцах, огурцах и других овощах.
8 Ешьте правильную пиццу
Выберите овощную начинку для пиццы вместо мяса или колбасы и вы сможете сбрить 100 калорий от еды. Используйте сыр с пониженным содержанием жира и делайте тонкую основу из бездрожжевого теста с добавлением оливкового масла.
9 Сократить потребление сахара
Замените обычную газировку на питьевую или минеральную воду и вы избежите около 10 чайных ложек сахара ежедневно. Добавьте лимон, мяту или замороженную клубнику для вкуса и пользы.
10 Пользуйтесь высокими узкими стаканами
Выбирайте высокие и узкие стаканы вместо низких и широких, так вы будете потреблять на 25-30% меньше напитка, а значит и меньше сахара. Брайан Вансинк, доктор философии, говорит, что визуальные сигналы могут заставить нас потреблять больше или меньше. Его тесты в Корнелльском университете показали, что в низкие широкие стаканы наливают большинство людей, потому что в широком стакане порция кажется меньше.
11 Ограничьте алкоголь
Если мероприятие предполагает горячительные напитки постарайтесь как можно дольше обходиться безалкогольными коктейлями. Алкоголь притупляет контроль и вы потянетесь к вредным калорийным закускам.
12 Перейдите на зеленый чай
Пить зеленый чай также может быть хорошей стратегией потери веса. Некоторые исследования предполагают, что зеленый чай временно запускает механизм сжигания калорий, возможно, благодаря действию фитохимических веществ, называемых катехинами. По крайней мере, вы получите освежающий напиток без тонны калорий.
13 Займитесь йогой и медитацией
Женщины, которые занимаются йогой, как правило, весят меньше, чем остальные, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской диетической ассоциации . Какая связь? Завсегдатаи йоги сообщили о более «внимательном» подходе к еде. Например, им приносят большие порции в ресторанах, но едят достаточно, чтобы чувствовать себя сытыми. Исследователи считают, что освобожденное самосознание, развиваемое в йоге, может помочь людям сопротивляться перееданию.
14 Питайтесь дома
Ешьте домашнюю пищу, по крайней мере, пять дней в неделю. Опрос Consumer Reports показал, что это была главная проблема "успешных неудачников". Звучит устрашающе? Готовить может быть проще, чем вы думаете. Во всемирной паутине миллионы рецептов с видео и фото пошагового исполнения.Так вы точно будете знать, что едите.
15 Жуйте мятную резинку
Жуйте жевательную резинку без сахара с сильным мятным вкусом, когда у вас появляется желание перекусить. Приготовление ужина после работы, общение на вечеринке, просмотр телевизора или серфинг в интернете, это несколько опасных сценариев для неосознанных перекусов. Жевательная резинка с мятным вкусом перебивает вкус других продуктов и тяга к ним пропадает.
16 Сервируйте в тарелки меньшего размера
Брайан Вансинк из Корнелла, доктор философии, обнаружил, что люди во время теста съедали больше, если им подавали в больших тарелках. Используйте этот прием и вы сможете съедать на 100-200 калорий в день.
17 Следите за размером порции
Основная привычка стройных людей придерживаться скромных порций еды при каждом приеме пищи, пять дней в неделю и более. «Всегда стройные» люди делают так, согласно опросу Consumer Reports . Опробуйте это при следущюей подаче на стол.
18 Попробуйте правило 80-20
Мы привыкли есть пока не насытимся, но жители Окинавы едят до 80% насыщения. У них даже есть название этой техники для похудения "хара хати бу". Нам стоит перенять эту привычку у жителей острова Окинава, ведь так мы будем съедать на 20% меньше.
19 Хитрости в ресторане
Ресторанные блюда обычно большого объема, поэтому рассмотрим специальные заказы, которые помогут держать размеры порций под контролем:
- Заказывайте одну порцию на двоих;
- Заказывайте овощные салаты вместо гарниров;
- Попросите подать в маленькой тарелке;
- Попросите половину порции упаковать с собой до подачи на стол.
Дополните маленькое блюдо дополнительным салатом что бы половина тарелки была заполнена овощами.
20 Выбирайте томатный соус
Выберите соус маринара для пасты вместо соуса Альфредо. Соусы на томатной основе, как правило, содержат меньше калорий и намного меньше жира, чем соусы на сливках и тем полее на майонезе. Но помните, размер порции все еще имеет значение. Порция пасты составляет 200-250 грамм, или примерно размером с теннисный мяч.
21 Уменьшите потребления мяса
Употребление вегетарианской пищи помогает похудеть. Вегетарианцы, как правило, весят меньше, чем мясоеды. Хотя для этого есть несколько причин, бобовые могут играть важную роль. Бобовые котлеты, суп из чечевицы и другие вкусные продукты из бобовых наполнены клетчаткой. Большинство получают только половину этого важного питательного вещества, которое насыщает вас меньшим количеством калорий.
22 Сжечь 100 калорий
Сбросьте 5 килограмм за год без диеты, сжигая лишние 100 калорий каждый день. Попробуйте одно из следующих действий:
- Прогулка на 1,5 километра, около 20 минут.
- Уборка в зоме за 30 минут.
- Пробежка 10 минут.
23 праздновать
Когда вы отказались от газировки или просто не переедали в течение дня, похвалите себя. Вы приближаетесь стройной к жизни, которая помогает людям похудеть без изнурительных диет. Позвоните другу, сделайте педикюр, купите новую одежду, или, в случае необходимости, побалуйте себя небольшим кусочком горького шоколада.
Источник: webmd.com
Если информация была полезна ставьте лайк, чтобы не пропустить новые статьи подписывайтесь на канал, обсуждайте в комментариях и делитесь в соцсетях.
Спасибо за прочтение. Ваш диабетик.
