Солнечный свет оказывает огромное влияние на психическое здоровье — больше, чем любое другое погодное явление. Это заключение недавних исследований взаимосвязи погоды и депрессии.
Были использованы данные о психическом здоровье более 16 000 студентов Университета имени Бригама Янга. Рейтинги заполнялись каждым человеком несколько раз в течение шести лет. Затем каждый рейтинг соответствовал местным погодным данным.
Были рассмотрены 19 различных факторов окружающей среды, в том числе интенсивность солнечного излучения (количество солнечного света, достигающего Земли), облачный покров, дождь, холод ветра, атмосферное давление и уровень смога.
В конечном счете, единственным фактором, который действительно имел значение, было время между восходом и заходом солнца. Ни один из других факторов не имел существенного отношения к эмоциональной депрессии — при условии, что было достаточно солнечного света.
Количество случаев депрессии увеличивается осенью и зимой
Действительно, по мере того, как дни становятся короче осенью и зимой, появляется все больше и больше случаев депрессии, независимо от того, был ли у вас диагностирован сезонный аффективный синдром (SAD).
Исследователи отмечают, что необходимы дополнительные исследования для оценки связанных с этим факторов, таких как потребление витамина D, количество времени, проведенного на открытом воздухе, и использование солярия. Дефицит витамина D, который можно компенсировать добавками витамина D3, тесно связан с повышенным риском развития депрессии.
Например, исследования показали, что уровень витамина D ниже 20 нанограмм на миллилитр (нг/мл) может увеличить риск депрессии на целых 85% по сравнению с уровнями витамина D, превышающими 30 нг/мл.
Многие исследования подтвердили, что витамин D помогает облегчить симптомы депрессии.
Исследование, проведенное в 2015 году на здоровых женщинах в возрасте от 18 до 25 лет, которые жили на тихоокеанском северо-западе осенью, зимой и весной, показало, что дефицит витамина D (30 нг/мл или ниже) предсказывает появление клинически значимых симптомов, таких как депрессия.
Отношения оставались значительными даже после контроля таких факторов, как время года, индекс массы тела, раса, диета, физические упражнения и время, проведенное на открытом воздухе.
На четвертой и последней неделе исследования было обнаружено, что у 46% женщин было недостаточно витамина D. У 42% из них были клинически значимые симптомы депрессии, основанные на шкале CES-D Центра эпидемиологических исследований.
В дополнение к выработке витамина D, воздействие солнца влияет на здоровье многими другими способами.
Когда мы говорим о пребывании на солнце для оптимизации выработки витамина D, мы действительно рассматриваем лишь небольшую часть спектра солнечного света, поскольку ультрафиолетовое излучение является единственным фактором, который позволяет синтезировать витамин D в коже.
Тем не менее, воздействие солнечного света на здоровье не ограничивается ультрафиолетом B. Швейцарский специалист — доктор Огюст Рольер, написавший много книг по гелиотерапии, подчеркнул, что состав различных частей светового спектра имеет решающее значение для достижения всех преимуществ, которые вы можете получить от воздействия солнца.
По словам доктора Александра Вунш — немецкий врач и один из ведущих мировых экспертов в области фотобиологии, люди адаптированы для лечения солнечного света как комплексного стимула. Когда это устранено, возникнет много проблем.
Как солнечный свет влияет на ваше настроение?
В цепи переноса электронов в митохондриях есть дополнительные хромофоры, которые реагируют на ближний инфракрасный свет. Комплексное стимулирование солнечного света влияет не только на физическое здоровье, предотвращая болезни, но также на настроение и психическое здоровье. Например:
- Ваше тело использует спектр ближнего инфракрасного света для производства митохондриальной энергии и поддержания системного баланса.
Ближний ИК-порт также активирует клетки в сетчатке глаза для восстановления и регенерации, что объясняет, почему освещение светодиодами — без инфракрасного излучения — так вредно для глаз.
Поэтому, если ближний инфракрасный свет играет такую важную роль в выработке энергии в организме, кажется разумным сказать, что, если у вас низкий уровень аденозинтрифосфата (АТФ) - клеточная энергия - из-за недостаточного пребывания на солнце, вы начнете чувствовать вялость и усталость, и, возможно, даже депрессию.
- Солнечный свет также регулирует циркадные ритмы, и было показано, что световая терапия эффективна при лечении депрессии, как SAD, так и несезонной депрессии.
Когда темно, уровень мелатонина повышается, поэтому вы можете чувствовать усталость, когда солнце начинает садиться. В середине зимы это может быть около 4:00 дня.
- Ультрафиолетовый (УФ) свет также стимулирует клетки эпидермиса. кератиноциты для производства бета-эндорфинов, которые улучшают настроение.
- Серотонин также выделяется в ответ на солнечный свет, который повышает настроение и уровень энергии.
- UVA способствует выработке оксида азота (NO) в коже, что оказывает положительное влияние на функционирование организма. NO стимулирует до 60% крови, поступающей в капилляры кожи, где поглощается энергия и инфракрасное излучение.
UVA помогает бороться с любой инфекцией в крови, в то время как инфракрасный заряд заряжает клеточные батареи.
NO также защищает ваше сердце, расслабляя кровеносные сосуды и понижая кровяное давление, стимулирует мозг и действует как естественный антиоксидант. Уменьшая воспаление, оно может оказать благотворное влияние на психическое здоровье, поскольку депрессия тесно связана с хроническим воспалением слабой степени.
Витамин D, по-видимому, частично лечит депрессию, вероятно, потому что он является мощным противовоспалительным средством.
Дефицит витамина D повышает уязвимость к депрессии
Возвращаясь к витамину D, есть много свидетельств того, что витамин D играет важную роль в поддержании психического здоровья, поэтому, если вы чувствуете себя подавленным осенью и зимой, было бы разумно проверить его уровень. Если вы получаете результат ниже 40 нг/мл, рекомендуется принимать витамин D.
Одно исследование 2006 года показало, что пожилые люди с уровнем витамина D ниже 20 нг/мл имеют риск депрессии на 1 100%, чем те, у кого уровень витамина D выше.
Исследование 2007 года показало, что дефицит витамина D является причиной симптомов депрессии и тревоги у пациентов с фибромиалгией.
Дефицит витамина D также является широко известной причиной САД.
Рандомизированное двойное слепое клиническое исследование, опубликованное в 2008 году, показало, что существует причинно-следственная связь между низким уровнем витамина D и депрессией. Было отмечено, что высокие дозы витамина D эффективны для облегчения симптомов депрессии.
В исследовании, опубликованном в 2011 году, авторы также указали, что:
«Эффективное выявление и лечение дефицита витамина D у людей с депрессией и другими психическими расстройствами — это простая и экономически эффективная терапия, которая может улучшить долгосрочные результаты в отношении здоровья и качества жизни пациентов».
На основании оценки здоровых групп населения, которые имеют много естественного солнечного света, диапазон от 40 до 70 нг/мл является оптимальным для поддержания хорошего физического и психического здоровья. Поэтому, если у вас депрессия, регулярно проверяйте уровень витамина D и устраняйте недостатки.
Помните, что если вы решили дополнить витамином D, вам также необходимо принимать витамин K2 и магний, потому что эти питательные вещества работают вместе.
Кроме того, поскольку витамин D является жирорастворимым, его прием в форме здорового жира поможет оптимизировать его усвоение. Витамин А, цинк и бор являются другими важными кофакторами, которые взаимодействуют с витамином D.
Другие советы, чтобы победить зимнюю холодную погоду
Свет является важным фактором в борьбе с SAD и депрессией, но во время темной и холодной зимы вы также можете улучшить свое настроение следующими методами:
1. Упражнения: было доказано, что регулярные физические нагрузки работают лучше, чем антидепрессанты. На самом деле, это одна из самых эффективных стратегий предотвращения депрессии и улучшения вашего настроения.
Упражнения помогают нормализовать уровень инсулина при одновременном повышении уровня гормонов «хорошего самочувствия» в мозге. Исследователи также обнаружили, что физическая активность позволяет организму выводить кинуренин — вредный белок, связанный с депрессией.
2. Ложиться спать рано и/или разрешать бессонницу. Связь между депрессией и недостатком сна хорошо известна. Из приблизительно 18 миллионов человек, страдающих депрессией, более половины из них борются с бессонницей.
Хотя долгое время считалось, что бессонница является симптомом депрессии, в настоящее время представляется, что бессонница может предшествовать депрессии в некоторых случаях.
В одном исследовании 87% пациентов с депрессией, которые решили проблему бессонницы, значительно улучшили свои симптомы после восьми недель. Другие исследования также показали, что терапия сна вызывает значительное улучшение у пациентов с депрессией.
Хотя есть индивидуальные различия, вы должны обычно спать около восьми часов ночью. Если у вас нет фитнес-трекера, который записывает сон, я рекомендую вам использовать такое устройство.
Трудно изменить привычку, когда вы не контролируете ее, и, вероятно, вы не спите так хорошо, как думаете. Использование отслеживания сна может помочь мотивировать вас лечь спать пораньше и поспать восемь часов.
3. Избегать обработанных продуктов. Фактор, который нельзя пропустить, — это ваша диета. Потребляемая пища оказывает огромное влияние на ваше настроение и способность справляться с проблемами.
Обработанные продукты, которые в основном состоят из рафинированного сахара, обработанной фруктозы и синтетических химикатов, оказывают очень разрушительное воздействие на функцию мозга и общее психическое здоровье. Исключение из своего рациона искусственных подсластителей уменьшит риск их токсического воздействия.
4. Оптимизация здоровья кишечника. Ферментированные продукты, такие как маринованные овощи, также важны для поддержания оптимального психического здоровья, потому что они имеют решающее значение для оптимизации здоровья кишечника. Многие люди не знают, что кишечник буквально является вторым мозгом, и их состояние значительно влияет на разум, настроение и поведение.
Ваш кишечник производит больше регулирующего настроение серотонина, чем ваш мозг.
5. Увеличение потребления высококачественных животных омега-3 жирных кислот. Это одно из самых важных питательных веществ для оптимальной работы мозга, смягчающее симптомы депрессии.
Одно исследование, опубликованное в 2009 году, показало, что люди с более низким уровнем омега-3 жирных кислот чаще имели симптомы депрессии и более негативного восприятия, в то время как люди с более высоким уровнем омега-3 в крови имели противоположные эмоциональные состояния.
Дефицит витамина B12 у 1 из 4 человек также может способствовать развитию депрессии.