Ваше собственное понимание плюсов и минусов кофе может улучшиться благодаря интервью с Ори Хофмеклером, автором книги «Диета воина и разблокировка мышечного гена», в которой подробно рассматривался кофе.
Ори пояснил, что правильно употребленный кофе можно использовать как средство улучшения здоровья и физической формы. Однако существуют как оговорки, так и спорные вопросы, которые до сих пор не решены.
Тем не менее, можно разработать общие рекомендации, которые позволят вам наслаждаться кофе с минимальным риском. Вы даже можете извлечь из этой привычки ценные выгоды, но только если внесете небольшие изменения в то, как вы пьете кофе.
Ори четко подчеркнул преимущества, которые может принести кофе. Они также описаны в этой статье.
5 причин, почему вы должны пить кофе перед тренировкой
1. Улучшение микроциркуляции
Японские исследователи обнаружили, что люди, которые не пили кофе регулярно, испытывали 30%-ное увеличение кровотока в капиллярах после употребления 5 унций (около 142 г) обычного кофе, по сравнению с теми, кто пьет кофе без кофеина.
Улучшение кровообращения обычно означает улучшение оксигенации тканей, что может повысить производительность упражнений.
2. Уменьшение боли
Исследование, проведенное исследователями из Университета Иллинойса, показало, что доза кофеина, эквивалентная двум или трем чашкам кофе, принятая за час до получасовой тренировки, снижает уровень мышечной боли у участников исследования.
Уменьшение боли позволяет вам прилагать больше усилий, что важно при занятиях с высокой интенсивностью.
Исследования, проведенные учеными из Университета Джорджии, дали очень похожие результаты. В этом случае употребление эквивалента двух чашек кофе в час перед тренировкой уменьшило болезненность мышц после тренировки на 48%.
Однако во время исследования с напроксеном (Aleve) наблюдалось только 30% уменьшение послеоперационной мышечной боли, а в случае ацетилсалициловой кислоты снижение составило 25%.
3. Повышенная выносливость
Метаанализ показал, что кофеин снижает воспринимаемый уровень усилий более чем на 5%, что делает упражнения более «легкими».
Кроме того, кофеин улучшает производительность упражнений более чем на 11%, что может быть связано с уменьшением воспринимаемого уровня усилий
4. Поддержание хорошего состояния мышц
По словам Ори, кофе запускает механизм в мозге, который выделяет мозговой нейротрофический фактор (BDNF). В дополнение к мозгу, BDNF также вырабатывается в мышцах, где он поддерживает нейромотор — самый важный мышечный элемент.
Без нейромотора мышцы похожи на двигатель без зажигания. Нейромоторная деградация является частью процесса объяснения возрастной мышечной атрофии. В этом случае кофе может помочь поддерживать более молодую мышечную массу.
5. Улучшение памяти
BDNF также активирует стволовые клетки мозга, которые трансформируются в новые нейроны, что может принести существенную пользу для работы мозга. Исследования в Университете Джона Хопкинса показали, что 200 мг кофеина улучшают память участников на 24 часа.
Когда и как пить кофе, чтобы получить максимальную пользу
Вы можете легко устранить пользу для здоровья от кофе, добавив в него молоко, сливки, сахар или искусственный подсластитель. Кроме того, хотя некоторые из упомянутых выше исследований использовали кофеин вместо кофе, и такие эксперты, как Ори, предупреждают, что сам кофеин может быть токсичным.
Имейте в виду, что кофейные зерна содержат натуральную смесь полифенольных антиоксидантов (включая хлорогеновые кислоты), биофлавоноидов, витаминов и минералов, которые работают вместе, чтобы нейтрализовать сильные эффекты кофеина.
Исследования в Университете Осло в Норвегии показали, что кофе обладает сильными противовоспалительными, химиопротекторными и антивозрастными свойствами. Было показано, что кофе ингибирует провоспалительный путь NFkβ, который напрямую связан с воспалением, некоторыми видами рака и ускоренным старением мышц.
Следует помнить, что путь NFkβ ингибируется некоторыми фенолами, содержащимися в кофе, а не кофеином. Это указывает на то, что, в отличие от самого кофеина, кофе обладает большей пользой для здоровья и помогает поддерживать мышцы в хорошем состоянии.
Буквально тысячи различных природных химикатов в сваренном кофе, и наука предполагает, что синергизм между ними обеспечивает много пользы для здоровья. Вы, вероятно, не получите этот синергетический эффект, если будете принимать добавки с кофеином и питье энергетических напитков.
Ограничьте потребление кофе одной или двумя чашками в день
Ори рекомендует пить только одну чашку кофе в день или одну порцию эспрессо утром или перед тренировкой и, возможно, еще одну чашку этого напитка во время работы. Кофе является мощным веществом, и его употребление в избытке может оказать неблагоприятное воздействие на надпочечники.
Если у вас стресс, кофе может помочь справиться с усталостью, голодом и трудностями, но не переусердствуйте. Употребление много кофе увеличивает риск истощения надпочечников. Кроме того, кофе обладает мочегонным эффектом, поэтому убедитесь, что вы в правильном количестве пьете и воду.
Кофеин также может вызывать процессы в мозге, препятствующие обратному поглощению глутамата, что означает, что он препятствует повторному поглощению клеткой глутамата — нейромедиатора, отвечающего за бодрствование организма. Как и другие нейротрансмиттеры, глютамат должен тщательно регулироваться.
Если потребление кофеина слишком велико и длится в течение длительного времени, например, в результате употребления кофеинсодержащих энергетических напитков, это может вызвать эксайтотоксичность глутамата.
Пейте кофе утром или перед тренировкой
Употребление кофе перед тренировкой будет стимулировать и ускорять пользу от физических упражнений, увеличит уровень энергии и сожжет жир. После тренировки организму необходима здоровая пища, а не кофеин, который ингибирует киназу mTOR (мишень рапамицина для млекопитающих) — механизм, который увеличивает синтез мышечного белка.
Вы не наращиваете мышцы во время тренировки. Это происходит позже, поэтому, если ваша цель — увеличить мышечную массу, вы не хотите, чтобы кофеин подавлял киназу mTOR, то не пейте кофе.
Учитывая вышесказанное, если ваша главная цель — похудение и максимальное сжигание жира, пить кофе после тренировки может быть именно тем, что вам нужно, потому что таким образом вы будете сжигать жир, который будет превращаться в энергию.
Выберите свежемолотый, органический, «обычный» черный кофе и пейте его без сливок и искусственных подсластителей. Свежемолотые органические кофейные зерна можно рассматривать как продукт с высокой пищевой ценностью и нейропротекторными свойствами. Кофе без кофеина не даст вам всех этих питательных преимуществ, потому что антиоксидантные биофлавоноиды теряются при обработке. Поэтому, если вы хотите чашку кофе, выберите «обычный черный».
Купите цельные зерна и перемолите их непосредственно перед тем, как варить кофе. Большая часть доступного сегодня кофе прогорклая или очень близкая к этому состоянию. Это потому, что скорость прогорклости резко увеличивается после измельчения бобов. Кофе, который не имеет хорошего аромата или вкуса, вероятно, является несвежим и больше не имеет питательной ценности.
Выбирайте органический кофе, потому что обычные кофейные культуры являются одними из самых интенсивно распыляемых, и пестициды, безусловно, не помогут вашему здоровью. Ищите продукты со 100%-ым органическим уплотнением USDA, чтобы гарантировать, что стандарты органических продуктов питания выполнены.
Если у вас возникли проблемы с поиском органического кофе в местном продуктовом магазине, попробуйте купить его в Интернете, где можно купить много органического кофе. Если возможно, покупайте устойчивый кофе «в тени», чтобы предотвратить дальнейший ущерб тропическим лесам и птичьим гнездам, которые их населяют. Кроме того, многие говорят, что кофе, выращенный в тени, вкуснее.
Избегайте употребление кофе во время беременности
Несмотря на потенциальную пользу для здоровья от употребления кофе, не рекомендуется пить кофе во время беременности, даже если это органический продукт. Кофеин легко проникает через плаценту и гематоэнцефалический барьер, он также выделяется с грудным молоком. Исследования показали, что потребление кофеина во время беременности может вызвать множество проблем со здоровьем у вашего ребенка , в том числе:
- Повышенный риск выкидыша
- Низкий вес при рождении
- Врожденные аномалии, такие как волчья пасть
- Повышенный риск внезапной детской смерти (СВДС)
- Снижение сердцебиения (помните, что эквивалент двух чашек кофе, потребляемых в течение всей вашей беременности, а не двух чашек кофе в день, влияет на сердцебиение вашего ребенка!)
Употребление кофе по-правильному может стать частью здорового образа жизни
Как и с другими веществами, кофе не следует пить в избытке. Тем не менее, исследования не показали, что умеренное употребление кофе увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний или других серьезных заболеваний. Кроме того, все большее число исследований показывают, что кофе может обладать многими неизвестными свойствами, способствующими укреплению здоровья.
Частично путаница, вероятно, связана с тем фактом, что, хотя сам кофеин является сильнодействующим и вызывающим привыкание лекарством, жареные кофейные зерна также являются питательной пищей, содержащей широкий спектр микроэлементов в дополнение к кофеину.
Ключ к получению пользы для здоровья от употребления кофе состоит в том, чтобы относиться к нему как к питательной пище и знать, как выбирать высококачественный кофе. Вы также должны помнить, чтобы не добавлять сахар или молоко, которые вредны для вашего здоровья, так как это ухудшает свойства кофе, способствующие укреплению здоровья.