Почему "должен"? ✔️
Если мужчина не занимает определенную должность, в рамках которой у него есть обязанности, которые он должен выполнять, он априори никому и ничего не должен - все зависит от его желания, целей и отношения к себе и окружающим. То же самое касается и веса. Если вы хотите весить шестьдесят или сто шестьдесят - это ваше личное дело и никто не в праве называть вас не настоящим мужчиной или указывать, что вы должны делать и сколько должны весить. Тем не менее, сегодня мы обсудим вес мужчины в контексте его мужской силы, а именно его влияния на гормональный баланс и главный мужской гормон (тестостерон) в частности. То есть, если вы у вас есть желание изменить состав своего тела и улучшить гормональный фон - эта статья для вас. Если такого желания у вас нет, вы можете просто ознакомиться с материалом или пройти мимо.
Также стоит сказать, что статья основана не на видении автора и представлении о том, как должен выглядеть мужчина, а на научных и исследовательских данных. Более того, вы поймете, что единого "правильного" веса для мужчины нет, так как научные данные основываются на индексе массы тела, который учитывает соотношение роста и веса. Безусловно, минусом таких данных является то, что они не учитывают процент жира, но данный минус они перекрывают двумя плюсами. Во-первых, данные основаны на анализе веса обычных мужчин (не спортсменов), а значит большинство веса все же приходится на жировую ткань, а не мышечную массу, что актуально для большинства простых людей. Во-вторых, благодаря данным о ИМТ, вы легко можете понять и высчитать, какой ИМТ у вас, для чего не нужен поход в клинику, как в случае с измерением процента жира.
Прямая корреляция веса и тестостерона ✔️
Начнем с самого наглядного - с подростков. Подростки - это мини-заводы по производству тестостерона, именно в их организме происходит буйство андрогенных гормонов, из-за чего исследовать их организм крайне наглядно, чем и занялись исследователи (1*) из города Баффало (Штат Нью-Йорк): они взяли данные крови 25 полных юношей (ИМТ от 32 до 36) и худых (ИМТ около 20-22) - яркие представители полных и худых, никаких "середнячков". Удивительно то, что несмотря на небольшой недостаток веса у худых, а значит и низкое поступление питательных веществ (цинка, кальция, магния) важных для синтеза тестостерона, уровень тестостерона у них был в норме. У группы подростков, страдавших от ожирения (ИМТ 32-36), тестостерон поголовно был ниже на 25-50%, в сравнении со своими худощавыми сверстниками. Исследователи пришли к выводу, что несмотря на фору в потребление нутриентов, важных для синтеза гормонов, лишняя жировая ткань нивелирует их роль в синтезе тестостерона, так как сама способна выделять женские гормоны.
Теперь давайте перейдем к мужчинам постарше (2*). Быть может, благодаря тому, что их гормональный фон более стабилен, лишняя жировая ткань (вес) не так сильно влияет на тестостерон? Увы, нет. Дело в том, что жировые клетки - не просто мягкое нечто, они синтезируют такой фермент как ароматаза, которая в свою очередь превращает мужской гормон тестостерон в женский - эстрадиол. Строго говоря, это происходит независимо от того, много у вас жира или нет - это происходит всегда. Но когда жировой ткани в организме много (высокий ИМТ, 30 и более), этот процесс становится особенно заметен, так как в организм не просто повышается эстрадиол, а повышается за счет снижения тестостерона - что важно.
Как сбросить лишний вес после полтинника? ✔️
Строго говоря, для того, чтобы скинуть лишний вес, любому человеку нужно лишь две вещи - сила воли и кухонные весы. При том я не говорю о жестких диетах, ни в коем случае. Организм должен получать достаточное количество нутриентов. Но чтобы сжечь лишний жир, нужно простое ограничение калорийности. Как это выглядит? Для начала берем и рассчитываем базовый обмен веществ - можно воспользоваться как формулой Харриса-Бенедикта, Мифлина Сан-Жеора, так и любой другой (как и онлайн калькулятором) - вам нужна лишь точка отсчета. Самым простым способом будет взять свой вес в килограммах и умножить на 25 - это будет средним значением оптимальной калорийности для постепенного снижения веса.
Что делать дальше? Берем кухонные весы и кладем на них каждый кусочек и каплю пищи, которую съедаем за день - в конце дня вы не должны превысить сумму калорий, полученную в результате умножения собственного веса на на 25 ккал. Всё! Делаем контрольное взвешивание каждую неделю и следим за потерей веса. Как только вес снизиться на 3-4 кг, умножаем новый вес на 25 ккал для коррекции. Никаких волшебных схем и методик - все просто. Кто-то скажет, что подсчитывать калории - это не очень то интересно и занимает время. Да, так оно и есть. Но метод рабочий и не работать он не может: если вы едите меньше, чем требует организм - вы худеете, если вы не худеете - вы едите больше. В противном случае можно годами искать "огуречные диеты", пить зелёные чаи и утешать себя тем, что вы движетесь в правильно направлении, пока жизнь проходит. Но вы либо делаете и получаете результат, либо утешаетесь и обманываетесь мнимыми препятствиями.
ВАШ ТРЕНЕР ✔️ Благодарю за чтение.