Вы должны не только начать смотреть, что вы едите, вы также должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Конечно, это вызывает голод и сильную тягу к еде.
Ваше соотношение макронутриентов также изменяется, чтобы ограничить катаболизм мышц в этот период. Ваша тренировка увеличивается по интенсивности, чтобы повысить ваш метаболизм на время тренировки, так что вы тратите меньше времени на отдых между подходами. Возможно, вам придется включить кардио, возможно, в форме высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), чтобы еще больше увеличить разрыв между съеденными калориями и сожженными калориями. Добавки, которые помогают с энергией, концентрацией и потерей жира, становятся еще более полезными, поскольку ваше тело становится все более утомленным. И со всей этой работой вам нужна стратегия восстановления, которая должна быть лучше, чем «я отосплюсь на выходных».
Вся эта дополнительная работа приносит большие дивиденды, когда приходит время красоваться на пляже. Вы будете явно выделяться на фоне основной массы людей и привлекать к себе внимание.
Чтобы помочь разобраться с наиболее важными факторами и предложить несколько стратегий для начала, я разработал пирамиду потери веса.
Пирамиды, мало чем отличающиеся от фундамента дома, строятся с нуля. Нижний уровень является наиболее важным, потому что он должен поддерживать все выше него.
Уровень 1. Установить дефицит калорий
Чтобы избавиться от жира, нужно тратить больше энергии, чем потребляете. Если вы в избытке потребляемых калорий, вы прибавите в весе.
Первый шаг к настройке диеты - определить, сколько калорий (или макронутриентов) вам нужно, чтобы у вас был дефицит калорий. Популярный и удобный подход состоит в том, чтобы начать с онлайн-калькулятора калорий, который оценивает общие ежедневные затраты энергии. Этот простой в использовании калькулятор требует, чтобы вы предоставили несколько основных сведений о вашем размере, привычках и целях тренировок. Затем он оценивает количество калорий (и макронутриентов), необходимых вам в день, чтобы помочь вам достичь этой цели.
Упражнения увеличивают количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.
Дефицит калорий составляет примерно 300-700 калорий в день, в зависимости от вашего веса. Это позволит вам похудеть с безопасной скоростью около 0,5 килограмма в неделю.
Поскольку вычисленные значения являются приблизительными, следите за своими результатами в течение следующих 7-10 дней, взвешиваясь через день в одно и то же время.
Если ваш вес не снижается, значит у вас нет дефицита калорий. Продолжайте придерживаться этого текущего плана до тех пор, пока ваш вес не начнет расти. Вы попали в плато, далее уменьшите свои калории на 10-20 процентов, чтобы воссоздать дефицит калорий. Ваша цель - потерять 0,5-1,0 процента вашего веса в неделю. Это составляет 0,5 кг в неделю для человека весом 100 кг. Если потеря веса идет быстрее, чем 0,5 кг - то это значительно увеличивает ваш риск потери мышечной массы и вероятность того, что вы сорветесь на диете.
Уровень 2. Рассчитайте свои макронутриенты
Следование правильному макроразложению для ваших конкретных целей так же важно, как и дефицит калорий. Цель всегда состоит в том, чтобы терять жир, сохраняя при этом мышечную массу. Отслеживание ваших макронутриентов и калорий обеспечит вам дальнейший прогресс.
Калькулятор питательных макроэлементов на уровне 1 дал вам отправную точку. Важность белка не ограничивается людьми, пытающимися набрать вес. Если вы сидите на диете, белок должен стать вашим новым лучшим другом. Белок замедляет пищеварение и запускает выработку гормонов, подавляющих аппетит! А потребление малого количества белка может привести к тому, что ваша тяжело накачанная мышечная масса будет использоваться в качестве энергии.
Продолжение в следующей статье...