Многие полагают, что абонемент в зал и тренировки пару раз в неделю приведут его тело к идеалу, ну или почти к идеалу.
Особенно поражают люди, которые за месяц до лета или отпуска начинают изнеможённо мучить себя изнуряющими кардио тренировками. Люди резко бросают свое «неправильное» питание и переходят на гречку с вареной грудкой. А некоторые, вообще, избегают любых углеводов и потребляют в пищу только овощи и мясо. Все это приводит к тому, что самочувствие становится хуже, появляется усталость, сонливость, апатия ко всему, хочется плюнуть на все и пойти налопаться в фаст фуде. Краткосрочно, от такого рода опытов на себе, эффект может быть «Вау», но стоит вернуться к прежнему образу жизни , как сразу набирается все обратно, а то и больше.
Тренажерный зал - это не волшебная пилюля. Тут очень важно сочетание правильного подхода в тренировках и сбалансированного питания. 70% успеха зависит от питания, а всего лишь 30% от тренировок.
Как я писал в предыдущем посте в зале у каждого человека должна быть четкая программа тренировок.
С питанием так же - оно должно быть сбалансированным, максимально чистым и соответствовать конкретным целям:
- набор веса
- поддержание веса
- снижение веса
Под каждую цель нужно менять питание, а точнее соотношение КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы).
Не буду описывать формулы и так далее. Для человека, который занимается в тренажерном зале 3-4 раза в неделю расчет следующий:
- Для набора веса - 37 Ккал на 1 кг веса
- Для поддержания веса - 33 Ккал на 1 кг веса
- Для снижения веса нужно употреблять 29 Ккал на 1 кг веса
Но на этом расчет не заканчивается. Теперь переходим к самому главному:
Для набора нужно следующее БЖУ:
Для поддержания веса:
Для снижения веса:
Перейдем к расчету КБЖУ для человека весом 80кг из калорийности белков, жиров и углеводов 4/9/4:
Набор 80кг х 37Ккал = 2960 Ккал
БЖУ 30/20/50 = 888 Ккал белков, 592 Ккал жиров, 1480 Ккал углеводов
222гр белка, 66гр жиров, 370гр углеводов
Норма 80кг х 33Ккал = 2640 Ккал
БЖУ 40/20/40 = 1056 Ккал белков, 528 Ккал жиров, 1056 Ккал углеводов
264гр белка, 59гр жиров, 264гр углеводов
Снижение 80кг х 29Ккал = 2320 Ккал
БЖУ 40/30/40 = 928 Ккал белков, 696 Ккал жиров, 928 Ккал углеводов
232гр белка, 77гр жиров, 232гр углеводов
Для расчета КБЖУ есть множество программ для смартфонов и много интернет ресурсов.
Как видите для снижения веса необходимо потреблять в пищу достаточное кол-во углеводов. Экстремальное похудение или сушка (как многие называют) подразумевает увеличение кол-ва белка и снижение до критичных 100-150 гр углеводов, но так делать нельзя, так готовятся спортсмены к соревнованиям.
Сушка тела направлена на максимальное снижение жировой прослойки для прорисовки рельефа мышц. Если Вы не набрали достаточное кол-во мышечной массы, то никакая сушка Вам не поможет прорисовать мышечный рельеф.
Забудьте слова Сушка и диета, питайтесь правильно!
Если Вы пошли на путь к сбалансированному питанию, то не забывайте себя баловать, хотя бы 1 раз в неделю. Например, в воскресенье в один из приемов пищи съедайте то, что хотите.
Не забывайте потреблять достаточное кол-во чистой воды 2,5-3л в день.
Всем добра