В этой статье расскажу как от отжиманий получить больше эффективности, чем обычно.
Правильная техника
Основным из важных факторов является техника выполнения, ведь при неправильной технике можно терять до половины возможного результата. Рассмотрим правильную технику выполнения и важные правила:
- Как выполнять отжимания знают практически все, занимаете положение упор лежа, после чего опускаетесь и поднимаетесь за счет силы мышц.
Перейдем к основным правилам
- Тело на протяжении всего движения обязательно должно быть прямым, никаких волнообразных движений
- Опускаетесь до 90 градусов в локтевом суставе или чуть ниже, в верхней точке полностью выпрямляете руки
- Дыхание, один из важных пунктов которые зачастую неправильно делают начинающие. На опускании необходимо делать вдох, когда же поднимаетесь выдох, т.е. на фазу без нагрузки вдох, на фазу нагрузки выдох. Никогда не задерживайте дыхание.
Используйте различные вариации отжиманий
Рассмотрим основные вариации отжиманий, которые использую я в своих тренировках, рекомендую и вам использовать их.
- Алмазные отжимания, отличные отжимания для трицепса, руки необходимо ставить на уровне груди, отжиматься до касания грудью рук, в верхней точке руки полностью выпрямлены.
- Отжимания обратным хватом, этот вид отжиманий более направлен на плечи, руки распологаете на уровне пояса, пальцы разворачиваете в сторону ступней, и выполняете отжимания. В конце статьи оставлю ссылку на статью, где я более подробно рассказывал о этих отжиманиях.
- Отжимания с широкой постановкой рук, по моему мнению самые распространенные из перечисленных, направлены больше на развитие грудных мышц.
- Отжимания в стойке у стены, направлены на развитие плеч, да для новичков не подойдет, но более физически развитые люди смогут их выполнять, но и понятие новичек тоже разное, пробуйте выполнять эти отжимания.
Различные техники выполнения
Еще один из способов повысить эффективность отжиманий, это выполнять их с различной техникой. Сейчас я вам расскажу о тех, которые использую сам:
- Взрывные отжимания, могут выполняться как с хлопком, так и без него. Суть заключается в том, что вы должны вытолкнуть свое тело так, чтоб по инерции ваши руки оторвались от пола на 3-5 сантиметров.
- Отжимания в технике 4•1, суть заключается в том что вы опускаетесь 4 секунды и поднимаетесь 1 секунду, из лично опыта могу сказать, что опускать можно в интервале 3-5 секунд, т.е. на опускание в каждом подходе тратить по три секунды или аналогично по 5.
- Ну и последней техникой является, медленные отжимания, одно повторение длиться 30-40 секунд, половину времени опускаетесь, половину поднимаетесь. Эту технику я использую достаточно редко для разнообразия тренировок.
Как и обещал ссылка на отжимания обратным хватом.
Если статья была полезна или интересна:
Коментруйте, ставте лайки.
