Если Вы регулярно посещаете тренажерный зал, то у Вас обязательно должна быть программа тренировок. Каждая тренировка должна быть направлена на проработку определенных групп мышц. Как показывает практика и мои наблюдения, некоторые посетители тренажерного зала приходят без определенной цели и тренируют все группы мышц одновременно, при этом тренировка обычно не отличается от предыдущей.
Забирайте себе тренировку на первую неделю в зал.
Начнем со стандартного 4-х дневного сплита:
Сеты - это набор из двух и более упражнений, выполняемых без отдыха.
- Понедельник: Грудь + Бицепс
- Среда: Спина
- Пятница: Плечи + трицепс
- Воскресенье: Ноги
Понедельник:
Грудь: Три упражнения подряд без отдыха:
Жим гантелей лёжа под углом 45 градусов + сведения в кроссовере под углом 30 градусов + жим штанги лёжа 5 подходов по 10-12 повторений. отдых между сетами 2 минуты.
Бицепс: Два упражнения подряд без отдыха. Отдых между сетами 1,5 минуты.
Бицепс со штангой + сгибания в блоке 3 по 10-12
Молот поочередно + бицепс с канатом в блоке 3 по 12-15.
Среда:
Спина: три упражнения подряд без отдыха. Отдых между сетами 2 минуты.
Тяга блока к груди + пуловер в блоке широким хватом + подтягивания в тренажере гравитрон 3 по 12-15
Тяга гантели + тяга к поясу в блоке 3 по 10-12
Пятница:
Плечи: 4 упражнения подряд без отдыха. Отдых между сетами 2 минуты.
Махи в стороны + протяжка + обратная бабочка в тренажере + жим гантелей 4 по 12-15
Трицепс: 3 упражнения подряд без отдыха.
Разгибания 1 рукой с гантелью + жим штанги узким хватом + разгибания рук в блоке на трицепс 4 по 10-12
Воскресенье:
Ноги: 2 трисета. Отдых между сетами 2 минуты.
Разгибания ног в тренажере + жим в тренажере на ноги + присед со штангой 3 по 12-15
Сгибание 1 ногой в тренажере + румынская становая тяга + сгибания вумя ногами в тренажере 3 по 12-15
Важно!
Подбирайте вес таким образом, что бы выполнить данные упражнения именно то кол-во раз, которое указано.
Следите за техникой выполнения упражнения. Если не знаете как делать упражнение, то не стесняйтесь обращаться к тренерам в зале - это их работа. Только тренер может Вам поставить технику выполнения упражнения.
Лучше сделать правильно, чем с большим весом.
Всем анаболизма!