Когда тренировки начинают приобретать рутинную однообразность и все больше заметен застой результатов можно применить системы тренинга, имеющие более сложную структуру, чем обычно. Мы все знаем классический метод бодибилдинга из 3 подходов и 8-12 повторений на мышечную группу. Конечно, это работает, но не всегда. Организм постепенно привыкает и адаптируется к такому однообразию и мышцы перестают реагировать и расти. Как раз здесь приходит черед чего то нового и, быть может, гораздо более эффективного.
Для того, чтобы стабильно наращивать мышечную массу, увеличивать силовые показатели и сжигать жир надо постоянно удерживать драйв не только тела, но и разума.
С тренировочным методом пирамиды обеспечивается новая схема повторений, обильное разнообразие весовой нагрузки мышцам, и целый ряд эффективных нюансов, позволяющих продвигать свои результаты вперед достаточно долго.
Метод пирамиды — это тип тренировки, который может применяться в качестве постепенного повышения или понижения веса или повторений, причем как со свободными весами, так и на тренажерах. Данный принцип эффективен еще и потому, что за счет него обеспечивается высокий уровень тренировочного объема всей проделанной работы в зале, и, следовательно, мышцы более масштабно прорабатываются. При этом, обычная пирамида является самым безопасным видом тренинга, так как происходит постепенное повышение веса или повторений, и суставы со связками получают достаточную разминку и прогрев перед серьезной работой. Вот как выглядит обычная пирамида из 6 сетов для любого упражнения с повышением веса и понижением количества повторений: первый сет — 12-15 разминочных повторений, второй сет — 12 разминочных повторений, третий сет — 10 повторений, четвертый сет — 8 повторений, пятый сет — 6 повторений, шестой сет — 5-6 повторений .
с самым большим весом, который вы можете выполнить (технически правильно разумеется). Таким же образом можно выполнять и обратную пирамиду, с понижением веса от сета к сету и повышением количества повторений. Обычно, такой метод используется для достижения рельефа мышц. В первых подходах (на свежие силы) используется большой вес и работа на силовой результат, а потом мышцы и подкожный жир постепенно прожигаются все большим количеством повторений с уменьшающимся весом на штанге, гантелях или тренажере (от сета к сету). Но в этом случае нужна тщательнейшая разминка и разогрев целевой группы мышц перед началом перевернутой пирамиды, так как уже в начале вес будет серьезный. Поэтому перед выполнением тяжелого веса надо выполнить пару разминочных сетов и хорошо разогреться.
Еще одним плюсом пирамиды является возможность объединения упражнений в суперсеты, где в каждом упражнении, соединенным суперсетом с другим, происходит постепенное повышение веса и проработки мышц. Такой тренинг дает нереальную накачку целевым мышцам, прорабатывая их с максимальной интенсивностью