Работающие мышцы:
- Разгибатель спины;
- Бицепс бедра;
- Ягодичные;
- Камбаловидные
В качестве стабилизаторов работают пресс, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы, косые мышцы живота. Это движение позволяет научиться правильно дышать в тяге под нагрузкой, но не способствует расширению грудной клетки. Мышцы внутренней поверхности бедер также включаются в работу при стабилизации.
Технически верно выполнить это движение поможет один простой лайфхак. Для начала, научитесь наклоняться вперед с прямой спиной, стоя на прямых ногах. Положение рук – двигаются вдоль бедер.
Порядок выполнения такой:
- Штанга берется со стоек прямым хватом или хватом в замок, при необходимости, используются лямки. Хват не является принципиально важным моментом упражнения, требуется большая концентрация на работе ног и ягодиц;
- На вдохе выполняется наклон вперед с прямой спиной, за счет сгибания в тазобедренном суставе;
- Коленные суставы выпрямлены и как бы «заблокированы», двигать коленями не нужно;
- Глубина наклона определяется возможностью сохранять прямую спину, как только спина начинает сгибаться в поясничном отделе, нужно начинать двигаться вверх;
- Допустимая глубина наклона – любая амплитуда ниже колена;
- Разгибание происходит на выдохе;
- Движение выполняется необходимое количество раз, движение в коленях исключается;
- Забрасывать голову назад не следует, нужно стараться держать ее нейтрально, шея – продолжение позвоночника, смотреть на потолок, как это делают некоторые спортсмены, поднимающие большой вес в классической становой, не следует.
Важно: не следует даже пытаться брать в этом упражнении тот вес, который вы могли бы поднять в классической становой.
СТАНОВАЯ СИЛА!
Сила мышц разгибателей спины измеряется становым динамометром.
Становая сила взрослых мужчин в среднем равна 130 - 150 кг, женщин - 80 - 90 кг.
Величина относительной становой силы менее 170% считается низкой, 170 - 200% - ниже средней, 200 - 230% - средней, 230 - 250% - выше средней, выше 260 - высокой.
В фитнесе любая боль в спине – причина исключения тяги из тренировочного плана.
СПАСИБО ЗА ВНИМАНИЕ с уважением Иван Малиновский.