Упражнение №1
Короткий Мост
Чтобы сделать короткий и правильный мостик, нужно следовать некоторым правилам.
Ложитесь на спину, а колени согните на 45 градусов. Расположите плечи и руки на полу. "Надавите" на пятки и поднимите бедро как можно выше. Держите такую позицию в течении двух секунд. Далее медленно верните ваше тело на исходное положение, а точнее на пол.
Когда вы уже научитесь правильно выполнять короткий мост, то можете попробовать "прямой" мост. Это упражнение очень похоже на обратное сгибание.
Выполнение: Сядьте как бы прямо, но расположите руки рядом с бедрами. Подтолкните грудную клетку вверх и напрягите ягодицы. Держите растяжку в течение нескольких секунд и вернитесь в исходное положение. Чтобы выполнить полный мост, нужно лечь на спину. Далее следует согнуть колени и положить руки рядом с головой. Поднимите руками все тело с пола и максимально выгните спину. Толкайте бедра выше и сжимайте ноги и ягодицы. Сделайте глубокий вдох и убедитесь, что вы растягиваете все мышцы. Удерживайте так положение в течении 1-2 секунд, а затем закончите упражнение и верните свое тело в исходное положение, на пол.
Упражнение №2
Подъем по поочередно ноги
Ложитесь на бок и положите голову на удобную вам руку. Держите другую руку перед телом ладонью вниз. Вытяните обе ноги и поднимите одну из них примерно на 30 сантиметров. Поднимите другую ногу, чтобы достичь максимальной высоты. Далее - медленно опустите обе ноги и вернитесь в исходное положение лежа.
Другая вариация упражнения:
Необходимо с прямой спиной и ногами лечь. Медленно поднимите ноги до угла в 90 градусов. Держите позицию в течении одной секунды, затем опустите ноги, не касаясь пола
Упражнение №3
Бег
Бег - отличная тренировка для ягодиц и ног. Любой тип бега может улучшить мышечное состояние ваших ног. Лучшее беговое упражнение - это бег с отягощением. Для улучшений свойств бега для ваших мышц, является бег в гору. Подъемный бег усиливает ягодицы больше всего, так как они заставляют сгибатели бедер работать в полную силу. Бег - высокая активное воздействие и может пагубно влиять на ваши суставы. Если вы не можете бегать, попробуйте использовать эллиптический тренажер или велотренажер.
Я надеюсь у вас все получиться, а если нет, то можете обращаться по любому вопросы непосредственно ко мне.