Доброго времени суток!
Эта статья для людей,страдающих избыточным весом.
Отжимания.
Выполнять их,имея перебор в жировой массе и одновременный недостаток в мышечной,несложно.Как вариант вы можете начинать тренинг с отжиманий с упором в стену или подоконник.Выполнять отжимания таким образом не составит труда даже в режиме системы "88",занимаясь по программе для скоростного сжигания жира.
Отжимания от стула.
То есть упражнение вы выполняете не лежа,а практически стоя.Нагрузка усиливается за счет того, что вы постепенно меняете угол наклона при отжиманиях.Сначала вы находитесь почти в вертикальном положении. Затем вы постепенно меняете положение тела по отношению к полу. Этого можно добиться за счет того,что вы будете менять упор на более низкую поверхность.Например,можно упираться руками в стол, через одну или две тренировки угол упора поменять на более низкий. Вы будете отжиматься с упором рук не на стол, а, например, на диван. Далее нагрузка усиливается и, соответственно, сила растет. Вы сможете отжиматься и от пола в режиме выбранной системы.
Перед тем как начать отжиматься нужно разогреть мышцы минут пять делать вращательные движения руками вверх, вниз,в стороны. Так же можно пробежаться по лестницам в подъезде с первого по пятый этаж, удерживая в руках бутылки 1 л наполненные водой. Это лучший способ привести в тонус все мышцы вашего организма, но если по каким-то причинам вас не устраивает перспектива бегать по подъезду, то вы можете обойтись бегом на месте или прыжками на скакалке. Неразогретые мышцы легко травмируются, а разогретые лучше поддаются нагрузке, а значит, и конечный результат будет лучше. Разминка-это обязательное правило успешного и безопасного тренинга.
Выполните три подхода по 6-8 повторений,перерыв между подходами - две минуты. Только не пытайтесь нагрузить себя. Первые 2-3 тренировки будут совсем легкими. Ни в коем случае нельзя перегружаться на первых тренировках. От этого будет только вред. Вам просто надо пробудить свои мышцы, дать им легкую нагрузку.
Отдохнув один день, повторите упражнения. И так в течение недели, изо дня в день выполняйте одни и те же упражнения, не пытаясь почувствовать реальную нагрузку. Это еще не тренинг. Это просто подготовка мышц к дальнейшим нагрузкам.
Начинать лучше всего с собственным весом и как вариант отжимания. Загруженность мышц при выполнении жима значительно больше. Помимо трицепса, переднего пучка дельт и грудных мышц, в работу включены передние зубчатые мышцы, а это немалая мышечная группа, которая пролегает под широчайшими мышцами спины. Эти мышцы важны в первую очередь с эстетической точки зрения. Дело в том,что передние зубчатые мышцы, пролегая под широчайшими, поднимают их кверху и корпусу придается V-образная форма, которая выделяет атлетов из общей массы. Кроме того, при выполнении жима от пола принимают участие множество мышц-помощников. Одновременное напряжение большого количества мышц благотворно сказывается на выделении тестостерона, а следовательно, и на общем увеличении мышечной массы. Выполняя жим от пола, вы не нуждаетесь в страховке. Жим от пола доступен в домашних условиях, ведь не у всех есть возможность поставить дома скамью для жима лежа и купить штангу или гантели.
В своем блоге я затрону вопросы касающиеся и питания тоже.
Удачи тем кто решит начать заниматься.