В этой статье расскажу о видах отжиманий, которые стоит включить в свою тренировочную программу.
Отжимания с узкой постановкой рук/Алмазные отжимания
Считаю, что это один из лучших видов отжиманий для проработки трицепса с весом собственного тела.
Как выполнять?
Занимаете положение упор лежа, руки расположены под грудью, концы указательных и больших пальцев соприкосаются, образуя треугольник. Тело прямое без погибов. Начинаете выполнять упражнение опускаясь вниз до касания грудью рук, после чего поднимаетесь вверх до полного выпрямления рук. Если при выполнение в такой амплитуде у вас возникает дискомфорт, то можите опускаться не так низко, но не надо сокращать амплитуду вдвое. В течении всего движения тело должно быть прямым, без прогибов, также не надо выполнять "волной", т.е. когда вы сначала поднимаете верх тела, а потом все остальное. Немного про дыхание при выполнении, вдох выполняется, когда опускаетесь, выдох, когда поднимаетесь, НЕ задерживайте дыхание не в коем случае.
Сколько выполнять?
Рекомендую выполнять 4-6 подходов по 8-15 повторений, если слишком сложно держаться в таком диапазоне повторений, то можно сдвинуть нижнюю границу до 6 повторений.
Отжимания с широкой постановкой рук
Отличные отжимания для проработки грудных мышц, весь секрет эффективности заключается в технике выполнения, о которой я расскажу далее.
Как выполнять?
Занимаете положение упор лежа, руки ставите шире плеч. В своей тренировке я использую три техники выполнения, по 2 подхода на каждую, и о каждой сейчас пойдет речь.
- Первые два подхода выполняю в взрывной манере, заняли исходное положение и начинаете выполнять отжимания, так, чтоб в верхней точке вы продолжали двигаться вверх по инерции и ваши руки отрывались от земли. На фазе опускания вниз не надо падать, отпускайте тело подконтрольно.
- Следующие два подхода выполняются по схеме 4•1. Заключается она в том, что вы 4 секунды опускаетесь вниз и потом резко полниматесь вверх за секунду, в этом случае не обязательно отжиматься с такой силой, чтоб отрывались руки, просто резко подняться.
- И заключающие два подхода выполняете в спокойной манере, без рывков и всего остального, обычные отжимания, руки стоят также широко, как и в предыдущих подходах.
Теперь то, что относится ко всем подходами, тело прямое на протяжении всего движения, опускаетесь до 90 градусов в локтевом суставе, дыхание такое же как при алмазных отжиманиях, НЕЛЬЗЯ задерживать дыхание.
Сколько выполнять?
Во всех подходах рекомендую выполнять по 6-12 повторений.
Если статья была полезна или интересна:
Коментруйте, ставте лайки.
