Регулярные физические нагрузки преимущественно аэробного характера создают хорошие условия для нормализации веса тела, так как метаболизм (обмен веществ) в результате их выполнения ускоряется. В понятие аэробики (аэробный тип тренинга) входит физическая активность, при которой основным источником энергии для работы мышц служит кислород. К самым распространённым видам относится бег, упражнения из аэробики, лыжи, плавание, велоспорт, кардиотренажёры, футбол, баскетбол, теннис и др. Однако для акцентированного сжигания жира, чтобы, скажем, быстрее улучшить форму, не всегда достаточно только лишь стандартно тренироваться, выполняя упражнения в среднем темпе и в обычной манере, например, в вечернее время. Иногда необходимо придерживаться особых методов, чтобы получить более качественные результаты. Несколько способов ускоренного сжигания жира:
Выполнять кардиотренинг до завтрака. Если просыпаться раньше обычного, то легко можно добавить в свой график эффективные в плане сжигания жира тренировки. Физические упражнения до завтрака, а именно, бег, кардиотренажёры или прокачка пресса «переключают» организм в спортивный режим, когда необходим какой-либо источник энергии для активных действий. Но так как утреннего приёма пищи ещё не было, организм будет использовать в качестве топлива жир, что положительно повлияет на снижение лишнего веса. Тем, кто стремится сохранить мышечную массу, лучше принимать от 10 до 20 граммов сывороточного белка перед ранней тренировкой, чтобы создать незначительный протеиновый запас для защиты мышц от катаболического разрушения. При этом никаких углеводов в пище быть не должно, иначе они и будут использоваться для восполнения энергии и изначальный смысл тренировки утратится. Для нагрузки лучше выбрать какой-то один вид активности, а не несколько сразу, чтобы не переутомиться, так как в течении дня состояние из-за этого может быть уставшим. Важно уметь слушать свой организм и находить золотую середину, когда спорт создаёт полезный эффект, но не перетренировывает тело и психику.
Кардиотренинг перед силовыми упражнениями. Проведение небольшой аэробной тренировки (бег или кардиотренажёры) в течении 10-15 минут перед силовыми упражнениями отлично разогревает мышцы и включает жиросжигающий механизм, который продолжит своё действие и при последующих силовых сетах. Плюс ко всему способ помогает расходовать дополнительно от 50 до 150 калорий в зависимости от интенсивности.
Суперсеты или трисеты. Если сделать два упражнения подряд без перерыва на одну мышечную группу или мышцы-антагонисты, что и является суперсетом, то мощный эффект коснётся не только пампинга мышц (повышение их объёма за счёт кровенаполнения), но и создаст условия для сжигания жира, ведь столь интенсивный тренинг вызывает повышенную работу мышц и значительный расход калорий. Три упражнения подряд (трисет) являются ещё более сложным, но и эффективным методом. Однако такой способ требует хорошей физической подготовки и противопоказан новичкам. Основное правило в суперсетах или трисетах состоит в том, чтобы делать первым номером базовые (многосуставные) упражнения, после которых следуют изолирующие (односуставные). Применительно к мышцам пресса суперсет также может оказаться очень эффективным. Например, выполнив повороты туловища сидя с лёгким грифом на плечах (для косых мышц), можно сразу же перейти к подъёмам ног в висе или скручиваниям. Мышцы пресса проработаются более акцентировано с усиленным уклоном на сжигание жира.
Кардиотренинг после силовых упражнений. Кардиотренинг после силовых упражнений тоже весьма уместен для активного сжигания жира, ведь всевозможные тяги или жимы с внушительными весами истощают запасы гликогена, после чего организм будет использовать жир в качестве источника энергии. Кроме того, сочетание двух разных видов нагрузок приводит к более высокому расходу калорий. Но для начала необходимо выбрать, делать ли кардио перед силовыми упражнениями или после них. Не стоит выполнять продолжительную аэробику до и после тяжёлой базы, слишком велик риск переутомления.
Частые приёмы пищи. Может звучать странно, но более частые приёмы пищи способствуют похудению. Сразу важно подчеркнуть, что 6-8-разовое питание не означает те же порции, как при обычном 3-х разовом. Когда пища употребляется 6-8 раз в день, весь рацион делится на маленькие порции, распределяющиеся равномерно в течении дня. Увеличение количества приёмов пищи ускоряет метаболизм, пища лучше усваивается без риска её значительного откладывания в жир. Продукты должны быть преимущественно здоровыми.
Специи для ускорения метаболизма. Существует определённая категория специй, которые положительно влияют на ускорение метаболизма. Периодическое их употребление может стать дополнительным подспорьем в деле нормализации веса тела и улучшения рельефности мышц.
