В данной статье я хотел бы поговорить с вами о самом продуктивном и сложном упражнении во всем бодибилдинге. Речь пойдет о становой тяге. Данное упражнение является включено в одну из трех основных дисциплин пауэрлифтинга, что в свою очередь доказывает величие становой тяги.
Становая тяга – базовое и многосуставное упражнение со штангой, включающее в работу обширное количество мышц: широчайшие, трапециевидные, бицепсы, ягодицы, квадрицепсы, разгибатели спины, а также большую круглую мышцу. Вся особенность становой тяги в количестве работающих мышц. Любой организм под давлением столь продуктивного упражнения начинает выработку тестостерона, дабы помочь телу преодолеть непосильные нагрузки.
Напомню, что тестостерон является главным мужским гормоном. Именно он делает мужчину мужчиной – это аксиома. Нехватка тестостерона наблюдается у большинства новичков, которые только пришли в спорт. Однако его натуральное повышение вполне реально, и бодибилдинг тому доказательство.
Во время выполнения упражнения практически все мышцы испытывают предельную нагрузку, так как одни участвуют в поднятии веса, другие – в стабилизации. Всего существует 3 варианта выполнения становой тяги:
- Классическая тяга;
- Сумо тяга;
- Мертвая тяга;
Также есть еще один вариант с трэп грифом, однако ваш покорный слуга не удосужился привыкнуть к странной технике выполнения становой с трэп грифом. Именно поэтому утверждать что-либо про такой вид тяги права не имею.
1. Классическая становая тяга.
Снарядите ваш рабочий гриф некоторым количеством блинов и положите го перед собой на пол. Поставьте ноги на ширине плеч или немного уже. Ваши голени должны практически касаться грифа лежащего на полу. Выпрямите спину и наклоните торс вперед. Согнитесь в коленях, чтобы взяться за штангу обратным хватом (ладони смотрят на вас). Важно перенести центр тяжести в пятки, дабы ощущать стабильное равновесие. Таз отведите назад. От начального наклона спины зависит, куда пойдет большая часть нагрузки. Расположив спину практически параллельно полу, вы перенесете ее на верхнюю часть спины, расположив таз ниже, а спину выше – на квадрицепсы и разгибатели спины.
Медленно и подконтрольно начните поднимать штангу с пола, одновременно разгибая ноги и спину. В середине траектории вы должны полностью разогнуть ноги и остаток движения проделать только мышцами спины. Следите за тем, чтобы ваша спина не круглилась. Это самая травмоопасная ошибка. Вместо того чтобы акцентировать свое внимание на поднятии штанги, старайтесь давить на пол своими пятками. В буквальном смысле слова пытайтесь вдавить себя в пол. Именно такая методика позволит сосредоточиться и выполнить правильное поднятие. В критической точке не стоит долго задерживаться. Вернитесь в исходное положение так же подконтрольно. Опускайте гриф в легкое касание с полом. Не нужно опускать штангу «в отбив» это может спровоцировать травму плечевого пояса.
Во время поднятия не сгибайте руки в локтях, но при этом оттягивайте плечи назад и вверх. По сути, в критической точке больше всего напряжены трапециевидные мышцы, так как вы всячески стараетесь тянуть штангу вверх именно ими. Но на практике работают все мышцы спины, а также плечи.
Выполните 4 сета по 6-8 повторений. Обязательно выполните два предварительных разминочных подхода с мизерным весом. В этих сетах вы должны привыкнуть к траектории и механике упражнения. Если вы не прочувствовали упражнение после двух разминочных сетов, выполните еще один дополнительный. Что касается рабочего веса, то он должен быть большим. Но не в ущерб технике выполнения.
2. Мертвая тяга.
Мертвая тяга не используется на соревнованиях и турнирах по причине ее высокой травмоопасности. Но, если вы не будете гнаться за большими рабочими весами, то ничего страшного не произойдет. Отличием мертвой тяги от других, является отсутствие работы ногами. Именно из-за этого вся нагрузка уходит на мышцы спины.
Мертвая тяга выполняется на прямых ногах, ну или на практически прямых. Встаньте прямо, ноги поставьте рядом, буквально в 5-8 сантиметрах друг от друга. Носки смотрят немного в сторону. Ноги прямые.
Нагнитесь за штангой, немного согнув ноги в коленях. Ступни при этом держите неподвижно. Возьмите гриф обратным хватом, ширина хвата должна быть немного шире ваших плеч. На вдохе начните медленно подниматься, штанга при этом должна как бы скользить по вашему телу. Не используйте для подъема бицепс. Руки служат здесь только средством для удержания рабочего веса. Поднимать штангу нужно до полного выпрямления спины.
В верней точке задержитесь буквально на долю секунды, затем так же медленно начните опускаться. Не забывайте про правильное дыхание, оно играет важную роль. Важно следить за тем, чтобы ваши ступни не отрывались от пола.
Во время выполнения упражнения вы должны стараться перенести центр тяжести на спину, а именно на ее нижнюю часть. Главным фактором отдачи данного упражнения является рабочий вес. Не старайтесь перейти к большим рабочим весам. Тут важен именно правильный подбор рабочего веса.
Он должен быть таким, чтобы на шестом повторении из восьми вы буквально «чувствовали» свои разгибатели спины. К слову, если вы не можете освоить технику выполнения, то попробуйте выполнять ее в машине Смита. Выполните 5 сетов (1 разминочный) по 6-8 повторений в зависимости от ощущений.
3. Сумо тяга.
Данный вариант становой тяги предполагает широкую расстановку ног. Ваши ноги должны практически касаться рабочих блинов на грифе. В остальном же исходная позиция идентична классической становой тяге.
Подконтрольным движением начните поднимать гриф с пола. Тут важно сосредоточить усилие на разгибании ног. Спина в данном случае является второстепенной мышечной группой. На середине траектории вы должны практически полностью распрямить ноги.
В верхней точке без паузы начните медленное возвращение в стартовую позицию. При этом первым вашим действием будет не наклон торса, а приседание. Лишь слегка присев вы начинаете наклонять торс. Как и в классической тяге, не опускайте штангу «в отбив». В нижней точке без паузы приступайте к выполнению следующего повторения.
Сумо тяга рассчитана на спортсменов со слабой спиной и длинными руками, которым довольно тяжело сразу перейти к классической становой тяге. Выполните 4-5 сетов по 8-10 повторений. Не забудьте про разминочный сет.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!