Программа 5х5. Пробуем!

Программа по жиму лежа 5х5. Пробуем!

Добрый день!

Наверно занимаясь силовыми видами нельзя не услышать про самую наверно известную программу тренировок 5х5. Вот как она выглядит на конкретном примере:

Допустим Вы сможете пожать без посторонней помощи 105 кг 5 раз в 5 подходах. Отнимаем от этого веса 15 % это будет наш рабочий вес на первой неделе тренировок, на каждой следующей неделе добавляем к рабочему весу 2.5 кг, программа будет выглядеть так:

1 неделя 90 кг 5х5

2 неделя 92,5 кг 5х5

3 неделя 95 кг 5х5

4 неделя 97.5 кг 5х5

5 неделя 100 кг 5х5

6 неделя 102,5 кг 5х5

7 неделя 105 кг 5х5 вышли к текущему уровню

8 неделя 107,5 кг 5х5

9 неделя 110 кг 5х5

10 неделя 112,5 кг 5Х5

Все цикл мы закончили! Если Вы справились, то прибавьте 5 кг к весу на первой неделе и проходите цикл снова.

По такой же схеме можно составить себе программу на 10 недель для становой тяги и присяда. Возможно кому-то покажется маленькой прибавка в 2,5 кг для этих упражнений, поэтому на тяге и присяде можно прибавлять по 5 кг.

Я конечно и сам использовал данную методику тренировки и по своему опыту могу сказать, что объем работы в этой программе довольно высок, если учесть разминочные подходы и дополнительные упражнения на другие группы мышц (трицепс, бицепс, плечи и пр.), но тут каждый сам определяет сколько подходов и на какие группы делать дополнительно.

Главный момент не допустить перетренированости, если вы начали сильно уставать, нет желания идти в зал, пропал аппетит то необходимо сбавить нагрузку, лучше сделать просто подходы запланированные по программе без дополнительных упражнений, чем в итоге не получить желаемую прибавку.

В целом программа рабочая, однако учитывая линейное возрастание нагрузки использовать ее длительное время все же не стоит. Прибавка за 10 недель в жиме в 7.5 кг возможно кому-то покажется незначительной, но тот кто занимается давно знает как трудно увеличить жим даже на это значение, когда ты давно перешагнул рубеж в 100 кг, здесь каждый килограмм на вес золота!

В заключении отмечу, что у этой программы есть другой, более сложный (трехступенчатый вариант) о котором я напишу в следующий раз, опять же с конкретным примером на весах.

Всем спасибо! Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!

Удачи!