Программа по жиму лежа 5х5. Пробуем!
Добрый день!
Наверно занимаясь силовыми видами нельзя не услышать про самую наверно известную программу тренировок 5х5. Вот как она выглядит на конкретном примере:
Допустим Вы сможете пожать без посторонней помощи 105 кг 5 раз в 5 подходах. Отнимаем от этого веса 15 % это будет наш рабочий вес на первой неделе тренировок, на каждой следующей неделе добавляем к рабочему весу 2.5 кг, программа будет выглядеть так:
1 неделя 90 кг 5х5
2 неделя 92,5 кг 5х5
3 неделя 95 кг 5х5
4 неделя 97.5 кг 5х5
5 неделя 100 кг 5х5
6 неделя 102,5 кг 5х5
7 неделя 105 кг 5х5 вышли к текущему уровню
8 неделя 107,5 кг 5х5
9 неделя 110 кг 5х5
10 неделя 112,5 кг 5Х5
Все цикл мы закончили! Если Вы справились, то прибавьте 5 кг к весу на первой неделе и проходите цикл снова.
По такой же схеме можно составить себе программу на 10 недель для становой тяги и присяда. Возможно кому-то покажется маленькой прибавка в 2,5 кг для этих упражнений, поэтому на тяге и присяде можно прибавлять по 5 кг.
Я конечно и сам использовал данную методику тренировки и по своему опыту могу сказать, что объем работы в этой программе довольно высок, если учесть разминочные подходы и дополнительные упражнения на другие группы мышц (трицепс, бицепс, плечи и пр.), но тут каждый сам определяет сколько подходов и на какие группы делать дополнительно.
Главный момент не допустить перетренированости, если вы начали сильно уставать, нет желания идти в зал, пропал аппетит то необходимо сбавить нагрузку, лучше сделать просто подходы запланированные по программе без дополнительных упражнений, чем в итоге не получить желаемую прибавку.
В целом программа рабочая, однако учитывая линейное возрастание нагрузки использовать ее длительное время все же не стоит. Прибавка за 10 недель в жиме в 7.5 кг возможно кому-то покажется незначительной, но тот кто занимается давно знает как трудно увеличить жим даже на это значение, когда ты давно перешагнул рубеж в 100 кг, здесь каждый килограмм на вес золота!
В заключении отмечу, что у этой программы есть другой, более сложный (трехступенчатый вариант) о котором я напишу в следующий раз, опять же с конкретным примером на весах.
Всем спасибо! Ставьте лайки и подписывайтесь на канал!
Удачи!