Сколько есть овощей и фруктов. И зачем именно столько
Однажды я влип как армия фараона у Красного моря.
Я охотно ем немясные продукты, но врач сильно задрал планку — аж до 800 гр фруктов и овощей в день. Это больно бьёт по кошельку. Решил выяснить правду и провёл неделю, червём рыская в исследованиях.
Оказалось, всё довольно просто.
Анализ почти 1 000 000 человек [1], десятилетнее исследование с людьми из пяти континентов [2], другие крепкие данные [3], [4] показали следующее:
в среднем употребляя от 400 гр овощей и фруктов в сутки (это 5 порций) вы снижаете риск сердечно-сосудистых заболеваний на 18% и риск смертности понижается на 22-32%.
А вот снижают ли овощи и фрукты риск развития рака на самом деле пока никто точно не знает [5]. Да, есть некоторые доказательства, требуются дополнительные исследования.
Но это не так важно — в основном люди умирают от сердечно-сосудистых заболеваний, а не от рака [6].
Итак, фрукты и овощи действительно полезны — диетические рекомендации любой страны мира это подтвердят. Но почему-то в каждой стране конкретные цифры различаются...
Достаточно ли 400 гр фруктов и овощей для лучшего здоровья?
Обратили внимание, что в исследованиях говорится «от 400 гр»?
У ВОЗа [7], Великобритании и Всемирного фонда исследований рака — это действительно не менее 400 гр овощей и фруктов в день. Не менее. У Швеции — до 500 гр, у Норвегии 650-750 гр, у США — 640-800 гр.
Почему так?
С питанием такое случается часто — не хватает серьёзных исследований. Все осторожничают.
Правда, в нашем распоряжении есть один интересный мета-анализ, который собрал все исследования мира на эту тему. Тему овощей, фруктов и продолжительности жизни. И там говорится, что 800 гр овощей и фруктов в день гораздо более выгодная цифра для здоровья, чем 400 гр [8].
Съедать 800 гр овощей и фруктов в день полезнее, чем 400 гр
Что будет, если напрячься и поглощать 1кг и больше фруктов и овощей каждый день?
Никто не знает. Таких исследований просто нет.
Как измерять эти 400-800 гр? Всё время на весах?
Это и правда неудобно. Именно поэтому чаще говорят о порциях, чем о граммах.
Одна порция = 80 гр. [9].
Топорно перевёл рекомендации Американского кардиологического сообщества [10].
Эти 400-800 гр нужно есть и детям и взрослым и старикам?
На самом деле нет. Многое зависит от возраста, пола, веса и дневной активности.
Я перевёл табличку, которую рекомендует Канадское руководство по питанию [11]. Указаны порции.
Давать детям фруктовое и овощное пюре можно после того, как они начали есть твёрдую пищу. Для детей 1 порция — это не 80 гр. Всё зависит от возраста, но в среднем это всё то, что умещается на ладошке.
А сколько должно быть фруктов и сколько овощей?
Согласно Американской ассоциации кардиологов, нужно съесть 4 порции фруктов (320гр) и 5 порций овощей (400 гр) в сутки [10] .
Если вы решили начать с меньших объёмов, то каких-то канонических цифр нет. Есть приблизительные. Лучше, если на овощи будет приходиться 60%, а на фрукты — 40%.
Картофель ведь тоже овощ?
Формально да. Но у нас тут речь о здоровом питании, а, значит, придётся есть картошку как можно реже.
Этот овощ нельзя назвать полезным, диетическим. Там много крахмала, поэтому его стоит отнести к той же категории, что и макароны, рис и другие мучные продукты.
Итак, если вы взрослый человек, ешьте каждый день от 400 до 800 гр фруктов и овощей с преобладанием последних. Стремитесь к бо́льшей цифре. Но лучше начинать с малого.
Минутка справедливости
На сбор информации к этой статье у меня ушло больше 25 часов. Вы узнали что-то полезное для себя? Поставьте лайк и подпишитесь на канал. Таких статей будет ещё много.
А сколько вы едите овощей и фруктов?
Контент на этом канале носит ознакомительный характер и его нельзя использовать вместо медицинской консультации от квалифицированного врача.
Ссылки из статьи:
[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25662075
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25662075
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24687909
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25073782
[5] academic.oup.com/jnci/article-lookup/doi/10.1093/jnci/djq072
[6] who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds)
[7] who.int/elena/titles/fruit_vegetables_ncds/en/
[8] sciencedaily.com/releases/2017/02/170223102404.htm
[9] https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/5-a-day-faqs/#juices
[10] heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/fruits-and-vegetables-serving-sizes
[11] unlockfood.ca/en/Articles/Canada-s-Food-Guide/How-Many-Vegetables-and-Fruit-Do-you-Need.aspx
Больше информации:
hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/vegetables-and-fruits/
academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477
Липский Игорь, дотошный медицинский копирайтер.
