И так вы решили начаться заниматься спортом,но с чего же начать ?
Если вы хотите начаться отжиматься,подтягиваться,держать планку.
Что бы избежать травм во время ваших начинаниях нужна разминка.
Разминка играет важную роль в вашей подготовке,и так с чего нужно начать разминку,подготавливаемся начинаем разминать шею,таз,руки,ноги и так далее.
У меня спросят а зачем вообще нужна разминка перед нагрузкой ?
Я вам отвечу:
- стимулирует работу сердечно-сосудистой системы;
- улучшает кровоток;
- повышает легочную вентиляцию и насыщение организма кислородом;
- повышает температуру тела и скорость физиологических реакций;
- повышает эластичность связок;
- снижает давление на суставные хрящи;
- повышает выносливость мышц;
- увеличивает внимание и концентрацию.
По выводам ученых из Университета Северной Каролины, для разминки оптимальна динамическая растяжка в стиле пампинга – приседания со своим весом, выпады, берпи.
Не следует включать в разминку упражнения на статическую растяжку – это снижает результативность тренировки на 8,4%.
Нагрузку во время разминки набирают постепенно,разминка длиться примерно 5-10 минут,интервал между упражнением и разминкой не более 5 минут.
Как же составить свою тренировочную программу ?
В каждую тренировку необходимо включить минимум одно упражнение на:
- переднюю поверхность бедра – квадрицепс;
- заднюю поверхность бедра – ягодичные и бедренные бицепсы;
- пресс;
- жим;
- тягу руками.
Базовые упражнения для новичков.
Для квадрицепсов : делаем выпады,приседания на левой ноге и на правой поочерёдно,прыжки на невысокую платформу.
Для бицепсов бедер и ягодиц: наклоны, мостики, становые тяги.
Жимы для трицепсов, плеч и груди: отжимания на брусьях и от пола, жимы на наклонной скамье, лежа и жимы над головой.
Тяговые упражнения для предплечья, бицепсов, мышц спины: тяга к животу, подтягивания на низкой перекладине прямым и обратным хватом.
Подходов делать нужно не много,если вы мало занимаетесь спортом сначала 2-3 подхода,и 2 повторения,потом отдых.
Если вы уже давно занимаетесь спортом 5-10 подходов,5 повторений.
Надеюсь моя статья вам помогла и вы сможете добиться невероятных успехов в спорте.
