Скандинавская ходьба – это метод оздоровления, в котором используется техника передвижения при помощи специальных палок из алюминия или карбона: алюминиевые дешевле, карбоновые подороже, отличаются прочностью и меньшим весом. На рукоятке палки есть ремешок (темляк), который плотно поддерживает руку и не даёт соскальзывать ей. На конце палки находится металлический шип, на нём располагаются в зависимости от местности разные насадки.
Выбор палок
Длина палок выбирается с учётом физической нагрузки, чем длиннее скандинавские палки, тем больше идёт нагрузка на мышцы.
— Для лёгкого шага и людей, перенёсших недавно операцию на сердце или нижних конечностях: рост человека умножается на 0.66.
— Для средних нагрузок, т.е. для большинства людей: рост умножают на 0.68.
— Для повышенной физической активности, для спортсменов: рост умножают на 0.7.
Стандартные размеры палок отличаются на 5 см (110, 115, 120… ), поэтому у вас число должно быть кратное 5, просто округлите результат в большую сторону до пятёрки.
Разновидность палок: телескопические и фиксированной длины. Телескопические имеют несколько секций и могут уменьшаться на половину или 1/3 своей длины, что очень удобно при поездке в транспорте и при посещении бассейна после тренировки (телескопическая палка уместится в шкафчике раздевалки). Палки фиксированной длины долговечные.
Техника движения
Общие инструкции по технике ходьбы с палками:
а) длина шага больше обычного,
б) плавный перекат ноги с пятки на мысок,
в) правая нога впереди, значит левая рука впереди, и наоборот,
г) дышать равномерно: вдох чрез нос, выдох через рот,
д) спина прямая, корпус чуть наклонён вперёд,
е) движение рук вперёд и назад как у маятника, локти чуть согнуты.
Многие пожилые люди просто ставят перед собой палки и передвигаются медленно, при этом нога сразу всей ступнёй касается земли — это крайне неправильно.
При движении человек задействует все мышцы верхнего плечевого отдела. Рука чуть согнута в локте, движется как маятник, палка уходит параллельно назад и кисть при этом расслабляет рукоятку, при возвращении кисть уже сильнее держит палку. Потом опять толчок и рука уходит назад. Это пример работы одной рукой, работа ногами делается в такт.
Для кого подходит скандинавская ходьба
Всем, кто хочет поднять планку выносливости своего организма. Кто имеет избыточный вес и желает от него избавиться. Кому надоела куча заболеваний.
Скандинавская ходьба — физическая активность на воздухе. Это способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Происходит насыщение кислородом крови и лёгких. Улучшается работа органов дыхания. Время занятий 45 минут.
Если мучает безсонница или навязчивые мысли — ходьба обязательно поможет справиться с нервными расстройствами. Свежий воздух, равномерное дыхание, лёгкое постукивание шипов по мостовой снимут напряжения даже в городе. Повысится уровень гормона счастья серотонина. Желательно немного пройтись с палками вечером.
Противопоказания
Не рекомендуется заниматься скандинавской ходьбой сразу после травм руки, ключицы, позвоночника. Также в периоды обострения любых хронических заболеваний. Серьёзно надо относиться к скачкам давления и к ритму сердца.