1. Боковая прогулка ленты
Почему вы должны это делать: боковая полоса ходьбы-это любимое движение каждого тренера для укрепления бедер, и не зря: она специально нацелена на мышцы-похитители, которые контролируют, как бедра поворачиваются. Сильные похитители держат колени, которые должны сгибаться только в одном направлении, в хорошем положении, защищая их от обрушения или вспышки на ваших приседаниях и выпадах, а также при беге или велосипеде, или действительно в любой деятельности, в которой они должны согнуться. Сильные бедра также могут защитить колени от плохого крутящего момента сбоку во время, скажем, баскетбольного или футбольного матча, который может напрячь или даже разорвать сухожилия (спросите любого, у кого была травма ACL).
Как сделать боковую полосу ходьбы: в конце разминки возьмите мини-полосу по крайней мере среднего напряжения и оберните ее вокруг обеих ног, чуть выше колен (или сделайте ее сложнее, взяв вторую полосу более легкого напряжения вокруг икр). Сядьте на четверть корточка и сделайте боковые шаги в одном направлении, держа пальцы ног вперед и не позволяя ногам полностью собраться вместе. Вы можете сделать наборы из 10 в одном направлении, а затем переключиться на три набора или попробовать лестницу, начиная с 7 и продвигаясь вниз до 1—эта схема заставляет вас делать каждый повтор “считать” больше.
2. Одноногий ягодичный мост / тазобедренный двигатель
Почему вы должны это делать: большинство из нас-ленивые ослы. Нет, действительно: потому что все сидят весь день, наши ягодичные мышцы отключились, а наши нижние спины стали мягкими и склонились вперед. Мосты и толкатели активируют заднюю цепь (мышцы спины), а также тренируют бедра до колен, безопасно отслеживая прямо вперед.
Как сделать одноногий ягодичный мост: начните с того, что лежите на спине на коврике, руки вниз по бокам. Согните колено и поставьте ногу как можно ближе к ягодицам, примерно на расстоянии двух кулаков друг от друга. Выпрямите другую ногу. Плотно прижмите стопу и намеренно напрягите мышцы ягодиц, чтобы прижать бедра к небу; ваши колени, бедра и плечи образуют плоскость наверху. Удерживайте до пяти ударов перед опусканием и повторением; сделайте три набора из 10. Поднимая плечи на скамейке, вы получаете больший диапазон движений, чтобы опустить и поднять бедра и немного больше работы со спиной; добавление веса с гантелями на сгибах бедра поднимает его еще больше. Оба моста и подруливающие устройства являются отличным разминочным упражнением для вашего тяжелого дня приседания или становой тяги.
3. Обратные " гиперы”
Почему вы должны это сделать: еще одна польза для спины и ягодиц, это чистое растяжение ягодиц, необходимое для получения ленивых мышц ягодиц, которые все возбуждены.
Как сделать обратный гипер: Ложитесь лицом вниз на длинном пути на скамейке, с верхней частью тела поддерживается, так что ваши бедра складки выровнены вдоль заднего края скамейки. Согните пальцы ног и напрягите ноги, сжимая ягодицы, чтобы поднять их вместе как единое целое так, чтобы они были на одной линии с вашим туловищем; держитесь, если нужно, но слегка, с руками под скамейкой. Сожмите и удерживайте до 5 секунд, затем отпустите, не позволяя вашим ногам полностью опуститься на пол. Сделайте 10 повторений с обеими ногами, затем зависните как над землей, так и ниже и поднимите ногу индивидуально на 10 повторений каждый (сохраняя неподвижную ногу твердо вытянутой).
4. Планка предплечья
Почему вы должны это делать: старые резервные, передние и боковые планки предплечий отлично подходят для поощрения основной интеграции, которая необходима в основном для каждого вашего движения (иронично, что вы делаете их, удерживая довольно неподвижно, да?). Тем не менее, вы должны убедиться, что вы делаете их правильно. А многие люди-нет.
Как сделать предплечья доски: поместите ваши предплечья на пол, так что ваши локти находятся прямо под плечами. Вытяните одну ногу прямо назад, пинайте стопу, а другую направьте ей навстречу. Теперь: глядя на точку между ладонями, плотно прижмите руки к полу так, чтобы плечи вошли в контакт, и сожмите ягодицы. Нет, правда, сожмите так, как будто у вас между щеками лежит банкнота в 100 долларов, и вы не хотите, чтобы кто-то украл ее. Это заставляет ягодичные мышцы, самые тяжелые мышцы в организме, на самом деле делать что-то, чтобы поддержать свой вес. Вы должны сделать то же самое и на боковой доске, хотя трюк заключается в том, чтобы выскочить так, чтобы ваше выравнивание по плечу над локтем было твердым; когда вы лежите на боку, локоть согнут под вами, слегка согните колени, прежде чем подняться на лезвие своей ноги-когда вы выпрямляете ноги, когда вы поднимаетесь, ваше плечо естественно переместится прямо над локтем. Прижмите свою наземную руку вниз, чтобы поднять плечи и, да, сжать ягодицы. Делайте их в начале или в конце вашей основной схемы, удерживая не более минуты на растяжке.
5. Болгарский сплит приседает
Почему вы должны это делать: Есть так много хороших вещей, происходящих в этом движении, которое в основном поддерживается приседанием на одной ноге. Во-первых, работа в одностороннем порядке (по одной стороне за раз) может помочь исправить дисбаланс сил, который вы можете даже не осознавать, когда вы делаете двустороннюю работу, например приседания на спине и становые тяги. Поднимая и поддерживая заднюю ногу, вы можете стимулировать полный до-90-градусный диапазон движения в передней ноге. Лучше всего, это проблема баланса, не будучи безумно жестким (например, приседания на одной ноге “пистолет”), но укрепляет ваши стабилизаторы бедер, чтобы вы могли работать до них один день.
Как сделать болгарский сплит приседания: прежде чем добавить вес, получить механику вниз (и вверх). Встаньте перед скамейкой, примерно в одном шаге от нее. Положите пальцы задней ноги на скамейку. Выпрямите свои бедра и слегка наклоните туловище вперед от бедер так, чтобы ваш вес был в вашей передней ноге. Согните обе ноги, сосредоточившись на передней так, чтобы ее колено доходило до 90 градусов. Ваш торс должен опускаться вертикально, а не наклоняться вперед. Нажмите на вашу переднюю ногу, вес в пятке,чтобы вернуться к стойке. Сделайте несколько невзвешенных повторений, чтобы получить полный диапазон движения, а затем добавьте вес; либо кубковый стиль (показано выше), либо с гантелями по бокам. Они являются отличным дополнением в суперсете с тяжелыми приседаниями или даже в качестве разминки к ним.
Если понравилось, жмякни ЛАЙК ,ПОДПИШИСЬ и расскажи о нас друзьям.
Тебе это ничего не стоит, а мне приятно. Всем удачи и здоровья!