Эта статья — третья в цикле материалов о закономерностях стресса в походе. Ссылки на предыдущие две вы можете найти в самом конце.
Здесь я бы хотел разобраться с таким фактором, как цикл сна и бодрствования — именно к нему относятся непонятные слова в заголовке.
Сбой циркадного ритма из-за джетлага
Наш организм устроен так, что у него есть привычный ритм. Даже если в будние дни приходится рано-рано вставать по будильнику, и вы ощущаете себя сонным и не можете совершать подвиги, не выпив кофе / сделав зарядку / совершив пробежку / облившись холодной водой (каждому своё) — всё равно утренняя сонливость не идёт ни в какое сравнение с тем эффектом, который можно получить в походе с рваным режимом сна.
Что такое циркадный ритм? Это ритм суточной активности, биологические часы, которым подчиняются все без исключения живые организмы — от простейших до человека. Суточным ритмам подчиняются процессы на совершенно разных уровнях — от деления клеток и секреции желудочного сока до работоспособности и скорости реакции.
Отклонение от циркадного ритма («десинхроноз») ощущается как мощный сбой. Чаще всего путешественник может испытать это из-за джетлага — этим термином обозначают сбой биологических часов из-за дальнего перелёта. Стресс, который испытывает организм от перехода на 5-6 часов настолько велик, что положительная часть (эустресс) с подъёмом сил и хорошим настроением довольно коротка, а дистресс с повышенной утомляемостью, сниженным вниманием и скоростью реакции наступает очень быстро. Помимо угнетения когнитивных функций, в период адаптации к другому ритму возможны также обострения хронических болезней, проблемы с ЖКТ и ослабление иммунитета.
При планировании похода со сдвигом часовых поясов следует заранее учесть дополнительные дни, требуемые для того, чтобы циркадные ритмы всех участников перестроились на новые условия. В идеале требуются примерно сутки на каждые три часа сдвига. То есть, если разница во времени составляет 5 часов (например, между Санкт-Петербургом и Иркутском), адаптации следует посвятить первые два дня похода, не планируя на эти дни длительных переходов и сложных препятствий. Это, кстати, касается не только походов, но и путешествий вообще — в первые дни лучше воздержаться от экскурсий и длительных прогулок, дав своему организму перенастроиться на новый лад.
Другие факторы, нарушающие циркадный ритм
Однако помимо вполне очевидного джетлага есть и другие факторы, которые могут влиять на циркадный ритм — например, продолжительность светового дня.
При планировании походов (особенно в Заполярье) следует учитывать, что уменьшенный (или увеличенный) световой день будет сильно влиять на самочувствие участников, поэтому следует подгадать режим дня таким образом, чтобы активное передвижение по маршруту приходилось на светлое время суток.
При вынужденном движении в сумерках ухудшается внимание, повышается травмоопасность. Увеличенный же световой день может приводить к бессоннице и повышенной тревожности в первые дни похода, поэтому очень важно делать отбой и просыпаться каждый день в одно и то же время.
Если в многодневном походе установлен постоянный распорядок дня, разовое отклонение от него (например, в штурмовой день, когда необходимо встать на пару часов раньше), как правило, происходит без особых последствий, особенно, если участники заранее знают об этом и морально готовы.
В целом надо отметить, что сон исключительно важен в походах, потому что любые продолжительные сбои со сном — многократные изменения режима, дефицит сна — быстро сказываются на психологическом состоянии участников, вызывая эффект торможения в коре головного мозга — отсюда сонливость, невнимательность, нарушения координации, раздражительность и прочие неприятные эффекты.
Однако ещё раз отмечу, что стресс — во многом психологический феномен, поэтому в случае реальной необходимости, если все участники готовы и понимают, почему и для чего им предстоят сбои в режиме дня, то это не вызовет значимых проблем.
Спасибо за внимание! Не стесняйтесь ставить лайки и делиться статьёй в соцсетях — этим вы помогаете развитию канала.
Предыдущие статьи цикла: связь стресса и похода, монотонность и стресс.