Колени-это сложные суставы, и вместе с этой сложностью приходит миф о том, что кости, сухожилия, связки и хрящевые ткани, которые сгибают, растягивают и толкают вас во всех направлениях, обречены на разрушение — обречены на дискомфорт, на боль, на неподвижность, на хирургию.
Тем не менее, даже если вы заядлый спортсмен или имеете семейную историю проблем с коленями, вы не — повторяю, не — обречены страдать от поврежденных коленей.
На самом деле, эксперты сходятся во мнении, что судьба ваших колен не совсем предопределена. Они не обязательно изнашиваются, и даже существующее раздражение колена может быть излечено. Взросление не является автоматическим пожизненным приговором к таким жалобам, как остеоартроз , ревматоидный артрит, бурсит, тендинит или колено бегуна.
“Если вам сказали, что это нормально, чтобы ваши колени чувствовали себя паршиво, когда вы становитесь старше, вы были введены в заблуждение”,-говорит тренер по силе и специалисту по предраку Кейт Галлиет, BS, FRCms, NASM-CES, создатель программы Unbreakable Body.
Многие из суставных проблем, которые мы считаем хроническими и результатом старения, могут быть предотвращены или улучшены, говорит она, укрепляя и мобилизуя всю ногу: от бедра до стопы и все между ними.
Хирургическое вмешательство может в конечном итоге быть в картах для вас — около 4,7 миллиона американцев живут с полной заменой коленного сустава. Тем не менее, проведение операции с коленями в их лучшей возможной форме увеличит ваши шансы на успех и долгосрочную устойчивость. (Подробнее о хирургической замене смотрите в разделе “действительно ли вам нужно новое колено?- на странице 13.)
Здесь специалисты проливают свет на колено, его сложные движения и распространенные жалобы, которые могут возникнуть от чрезмерного использования, острого воздействия, повторяющихся движений, малоподвижного образа жизни и простого течения времени . Кроме того, они делятся своими взглядами на заботу о ваших коленях, чтобы держать их в действии в течение длительного времени.
Звенья, Которые Нас Связывают
Важнейшее значение для понимания коленного сустава имеет изучение того, что известно как кинетическая цепь: интеграция костей, суставов, нервов и мышц, которые работают вместе, чтобы переместить тело.
Коленный сустав состоит из четырех костей, а также сухожилий и связок, которые поддерживают бедренную кость (бедренную кость) и большеберцовую кость (берцовую кость) стабильными и выровненными, объясняет Дебби Линсинг, DPT, OCS, Cert-DN, физиотерапевт в LifeClinic Life Time в Чанхассене, штат Миннесота., который специализируется на биомеханике нижней части тела и травмах.
Две кости голени-большеберцовая и малоберцовая-соединяют колено с лодыжкой и ступней вниз по течению; через бедро она связана вверх по течению с бедрами, позвоночником, грудной клеткой, плечами и шеей. Эта кинетическая цепь дает целостное представление о колене и обо всем, на что оно влияет — и чем оно подвергается воздействию.
“На базовом уровне ваше колено является шарнирным соединением",-говорит сертифицированный Гильдией инструктор Feldenkrais Ник Стросс-Кляйн, GCFP. Это означает, что он работает, чтобы удлинить (выпрямить) и согнуть (согнуть) вашу ногу.
“Но колено более сложное, чем это”, - объясняет он. "Колено-это не просто шарнир; это соединение четырех костей, которые также дают возможность вращать колено. Колено имеет возможности движения помимо тех, которые мы наиболее часто осознаем.”
Наши колени-это естественные произведения искусства. Они поддерживают стабильность и выравнивание, поглощают удары от каждого нашего шага и прыжка, а также позволяют нам менять направление по прихоти. Они питают нашу деятельность и несут основную тяжесть повторяющихся и мощных движений — и они страдают от последствий нашего малоподвижного образа жизни.
Слабость в коленях влияет на структуры выше и ниже. Это означает, что жалобы на стопу или нижнюю часть спины могут возникать из-за проблем с коленом. Между тем, причина боли в колене может быть не так проста, как проблема в самом коленном суставе, но она может возникнуть в ногах или бедрах.
На самом деле, дисфункция стопы и тазобедренного сустава — общие результаты слишком большого сидения и плохого выбора обуви — может проявляться как боль в колене, прежде чем проблемы возникнут в самих ногах и бедрах.
В частности, было показано, что сидячий образ жизни оказывает более сильное воздействие на здоровье колена, чем упражнения с более высоким воздействием, которых боятся многие люди с проблемами колена.
” Когда мы сидячие и наши колени не испытывают много поверхностного разнообразия и силы, проходящей через них, они становятся нечувствительными к опыту и ощущениям",-говорит Стросс-Клайн. Затем, когда вы встаете — или ходите, бегаете, прыгаете или приседаете — ваши колени (а также другие мышцы и суставы вашего тела) могут забыть, как двигаться или поглощать эту силу.
Ключ к здоровым коленям заключается в том, чтобы научить их приспосабливаться к силам, которые они естественным образом предназначены для поглощения.
Кинетическая Цепь
Бедра
К вашим основным мышцам бедра относятся ягодичные мышцы (gluteus maximus, medius и minimus), сгибатели бедер (группа мышц, которые позволяют вам поднять ногу), аддукторы (внутренние мышцы бедра, которые сводят ваши ноги вместе) и тензорные фасции latae, или TFL. TfL, gluteus medius и gluteus minimus составляют похитители (наружные мышцы бедра, которые перемещают ногу от тела и помогают ей вращаться в тазобедренном суставе).
Слабость или нестабильность в бедрах может вызвать проблемы с коленями. Хотя легко обвинить сидячий образ жизни в слабости бедер, даже активные люди могут иметь более слабые бедра, чем они понимают.
Обратите внимание на свои ягодичные мышцы, особенно если вы испытываете дискомфорт колена или боль, говорит физиотерапевт Дебби Линсинг. Средняя и минимальная ягодичные мышцы, боковые мышцы ягодиц, играют важную роль в стабилизации ваших коленей. Если они недостаточно сильны, другие мышцы и суставы должны компенсировать это; эта нагрузка часто сбрасывается на колени, увеличивая воздействие. Со временем это дополнительное давление может привести к воспалительным состояниям, в том числе к пателлофеморальному болевому синдрому (известному как колено бегуна) и синдрому илиотибиальной (IT) полосы.
Колени
Каждое колено состоит из четырех костей, включая коленную чашечку (надколенник); сухожилия и связки, которые держат бедро и голень стабильными и выровненными; и два куска хряща (латеральный и медиальный мениски), которые поглощают шок.
Хрящ, скользкое вещество, которое может изнашиваться с течением времени, обычно является виновником того, что мы считаем возрастным и чрезмерным износом. ” Это похоже на автомобильную шину", - говорит Альфредо Аррохас, доктор медицинских наук, хирург-ортопед в региональном медицинском центре Osceola в Киссимми, штат Флорида. “Когда у вас есть совершенно новая шина, у нее есть хороший толстый протектор, но по мере того, как вы едете на ней некоторое время, она становится все тоньше и тоньше.
Ограничение деятельности, которая включает сгибание колена, разгибание и вращение-независимо от того, насколько благими намерениями-не защитит хрящ от изнашивания.
"Здоровье хрящей поддерживается здоровой активностью, поэтому так же, как быть активным помогает нашим костям стать сильнее, физические упражнения стимулируют хрящи быть здоровыми”, - объясняет Арроджас. (Узнайте больше о тренировке с низким ударом, чтобы держать колени занятыми без боли в "случае для упражнений с низким ударом" .)
Ножки
Здоровье колена начинается с ноги. ” Вот где резина попадает в дорогу", - говорит Тимоти Миллер, доктор медицинских наук, директор медицины выносливости в Медицинском центре Wexner Университета штата Огайо. “Если в ноге есть аномалии, то в конечном счете она будет продвигаться вверх по кинетической цепи.- И часто твои колени страдают первыми.
Если вашим лодыжкам не хватает подвижности, ваши колени могут блокироваться, когда вы делаете шаг, создавая дополнительную нагрузку на суставы. И если ваши арки слабы, ваши ноги и колени могут рухнуть внутрь, когда вы стоите, идете или бежите. Со временем это дополнительное давление может вызвать воспаление и боль в колене.
Ваш План Здорового Колена
Опередите боль в колене с помощью упражнений на силу и подвижность, таких как те, что ниже, которые работают с вашими лодыжками, ногами и бедрами. Принимая меры сейчас, вы можете предотвратить травмы и возрастные боли позже.
Двигайтесь как можно дальше, советует Стросс-Клайн. Если у вас есть сидячая работа, найдите способы оставаться активным в течение всего дня.
И ищите вне разнообразие поверхности, специально естественные поверхности как песок, трава, грязь, и снежок. "Изменение рельефа, который вы используете, создает тонкие изменения в том, как ваши ткани реагируют, что может смягчить чрезмерные травмы”, - добавляет Галлиетт.
Одним из факторов, которые могут помочь предотвратить боль в колене или облегчить существующую боль в колене, является поддержание здорового веса: ношение лишних килограммов создает дополнительную нагрузку на ваши суставы.
Это не виновник всех болей в колене, хотя-и потеря веса не является автоматической фиксацией. Хотя это может уменьшить давление на колени, потеря веса сама по себе не улучшит вашу силу или подвижность, а также не смягчит другие вредные факторы образа жизни.
Если понравилось, жмякни ЛАЙК и ПОДПИШИСЬ. Тебе это ничего не стоит, а мне приятно. Всем удачи и здоровья!