Прокачка задней поверхности бедра или двуглавой мышцы бедра важная часть тренировки ног и развития мускулатуры тела в целом. Часто профессиональные культуристы выделяют отдельную тренировку для проработки данной мышечной группы отделяя ее от квадрицепса. Бицепс бедра добавляет объёма ноге и отлично выделяется в боковых позах, а так же позволяет начинающим атлетам прибавить в мышечной массе.
В данной статье мы рассмотрим три наиболее эффективных целевых упражнения для развития задней поверхности бедра.
1. Тяга на прямых ногах
Основное базовое движение направленное на развитие задней поверхности бедра которое приходит на ум это конечно же становая тяга на прямых ногах, которую так же называют «мертвой» или же «румынской» тягой.
Принцип ее довольно прост хотя техника выполнения требует особой внимательности и навыков дабы нагрузка приходилась именно на заднюю поверхность бедра.
В исходном положении стоя удерживаем штангу в руках, ноги прямые, стопы на ширине плеч. Плавно опускаем гриф в непосредственной близости от бедра отводя таз назад и слегка подгибая колени, важно при этом удерживать поясницу прогнутой, взгляд направлен перед собой. Выполняем опускание грифа до уровня середины голени, максимально отведя таз назад, после чего возвращаемся в исходное положение.
Обратите внимание на важные аспекты:
· Спина все время ровная
· Штанга все время движется в непосредственной близости от ног
· Наклон выполняется за счет отведения таза назад, а не наклона спиной
· Колени слегка согнуты достаточно для того что бы спина оставалась ровной а гриф не уходил вперед.
2. Сгибание ног в тренажере
Практически в каждом зале есть тренажер для сгибания ног, а то и не один. В данном тренажере вы можете находится как в положении лежа так и в положении стоя, но принцип всегда остается неизменным – максимальное напряжение при сгибании бедра. Это упражнение является изолированным и при правильном выполнении вся нагрузка приходится именно на сгибатель ноги.
Важно правильно настроить тренажер что бы движущийся валик находился в нижней части голени а таз и бедро не отрывались от спинки тренажера.
3. Наклоны со штангой «доброе утро»
Помимо развития мышц разгибателей спины при правильной технике выполнения в данном упражнении так же активно участвует задняя поверхность бедра и ягодичные.
Для выполнения упражнения удерживайте гриф на спине чуть ниже чем он обычно располагается при приседаниях, а именно на лопатках под задней дельтовидной мышцей. Выполните плавный наклон с грифом вперед. Поясница при наклоне прогнута, взгляд направлен вперед, таз отводится назад а колени слегка сгибаются. В нижней точке движения ваш корпус должен оказаться параллельно полу после чего выпрямитесь и вернитесь в исходное положение корпуса.
Напишите в комментариях какие вы выполняете упражнения для развития бицепса бедра. Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подписаться на Smart Fitness что бы читать новые интересные статьи о фитнесе.
