Сильные мускулистые руки – гордость любого мужчины и слабость женщины. Первые упорно тренируются для развития силы и рельефности рук. Вторые сходят сума от крепких мужских объятий. В данной статье мы детально разберем одно из самых популярных и эффективных упражнений для прокачки бицепса.
Несколько слов о самом тренажере
Тренажер «Скотта» (или же скамья) назван в честь Ларри Скотта, дважды Мистера Олимпии. Вы можете обнаружить этот инвентарь в любом спортивном зале. Удобный дизайн и простота использования делает тренажер незаменимым помощником в работе над силой и мускулатурой рук.
Внешне тренажер «Скотта» представлен в виде:
- скамьи для сиденья;
- наклонного пюпитра для опоры локтей;
- фиксатора для штанги.
Предназначение упражнения
Сгибание рук на скамье «Скотта» входит в группу изолированных упражнений. То есть воздействует непосредственно на двуглавую мышцу плеча.
Идеальное упражнение для прокачки бицепса и всех вторичных мышц, необходимых для его работы (брахиалиса, брахирадиалиса, плечелучевой мышцы и круглого пронатора).
Выполнение сгибаний рук на тренажере «Скотта», благодаря его конструкции, позволяет снизить нагрузку на локти и позвоночник. За счет наклонного пюпитра вы можете полностью выпрямить руки с отягощением и не беспокоится о травмоопасности.
Сгибание рук на скамье «Скотта» предназначено для увеличения объема и силы бицепса. Так что данное упражнение будет более интересно для мужчин. Девушки же, за исключением культуристок, уделяют внимание прокачке трицепса.
Техника выполнения
Придерживаясь правильной техники выполнения упражнения, вы добьетесь максимальных результатов без риска получить опасную травму. Несмотря на то, что сгибание рук на тренажере «Скотта» не является технически сложным упражнением, важно с самого начала изучить все тонкости и нюансы его выполнения. И с первого же занятия привыкать качать бицепс правильно.
Итак, как работать на скамье «Скотта»:
- Прежде всего необходимо отрегулировать тренажер и настроить его под ваш рост и комфортное расположение рук.
- Потом вы можете занимать исходное положение: сидя на скамье, расположите слегка согнутые в локтях руки параллельно друг другу на наклонном пюпитре. Возьмите заранее подготовленный и снаряженный гриф прямым хватом (ладони развернуты к верху). Ногами упритесь в пол.
- На выдохе за счет сокращения бицепсов поднимите гриф штанги до высоты плеч. На несколько секунд зафиксируйтесь в этом положении, удерживая напряжение в мышцах. На вдохе опустите руки, разогнув их в локтевом суставе. Почувствуйте, как растягивается ваш бицепс.
- Повторите упражнение 10-15 раз по три подхода или же воспользуйтесь готовыми сетами сгибаний рук, о которых мы расскажем далее.
Еще несколько рекомендаций по выполнению этого упражнения:
- Приступайте к сгибанию рук на тренажере «Скотта» только после хорошей разминки и разогрева мышц.
- Спину держите ровно. Во время выполнения упражнения не должно возникать дискомфорта и болей в области спины.
- Важно следить за ритмичностью дыхания. Выдох на усилии (во время поднятия штанги), вдох на разгибании рук.
- Тело должно быть зафиксировано и работать только мышцы рук.
- В верхней точке не отдыхайте, а еще сильнее сокращайте бицепс.
- Для работы не нужны слишком большие веса. Важно не бросать руки со штангой, а контролировать весь процесс.
- Используйте EZ – гриф, это поможет снизить нагрузку на предплечья.
- Для достижения больших результатов используйте разные виды хватом и сгибаний рук.
Вариации упражнения
Иногда, всего лишь сменив хват или поменяв штангу на гантели, можно значительно улучшить работу над бицепсом с учетом индивидуальных особенностей человека. Выше мы описали классический вариант упражнения. Давайте же рассмотрим и некоторые особые:
- Сгибания рук узким хватом (ладони находятся максимально близко друг к другу). В классическом варианте в работу включены обе головки бицепса. Здесь же акцент смещается на внешнюю (длинную). Рекомендуется использовать меньший вес, так как нагрузка на предплечья больше.
- Сгибания рук широким хватом (ладони находятся максимально далеко друг от друга). Основная нагрузка приходится на внутреннюю(короткую) головку бицепса. Вес можно увеличить.
- Сгибания рук обратным хватом (ладони смотрят вниз). Позволяют лучше проработать нижнюю часть бицепса и мышцы передней поверхности предплечья.
- Сгибания рук с прямым грифом. Выше мы советовали использовать изогнутый (EZ-гриф). С прямым увеличится нагрузка на предплечья. Поэтому внимательно снаряжайте гриф (не переборщите с весом) и следите за техникой выполнения. Движения не должны быть резкими, а вес нужно полностью контролировать.
- Сгибания рук с гантелями.
Вместо штанги вы запросто можете взять гантели. И выполнять упражнение поочередно каждой рукой или двумя сразу. Поочередное выполнение упражнения дает возможность лучше сконцентрироваться на определенной руке и учесть ее силовые возможности и физиологические особенности. Сгибая даже две руки с гантелями, вы можете равномерно проработать оба бицепса. Тогда как при сгибании рук со штангой нагрузка смещается на одну сторону. Это происходит из-за того, что одна рука (ведущая) сильнее другой и соответственно принимает большую тяжесть на себя.
Так что, если разница в силе и мышечной массе рук у вас значительно заметна, обратите внимание именно на поочередное сгибание рук.
Это упражнение можно преобразить, изменив хват с прямого на обратный. Интересным является хват «молоток». Гантель располагается не параллельно полу, а перпендикулярно. Акцент смещается на внутреннюю головку бицепса.
- Сгибание рук на кабельном тренажере. Суть упражнения остается неизменной. В данном случае особенность заключается в конструкции самого тренажере «Скотта». Вместо фиксатора для штанги вы найдете рукоять с тросом, к которому прикреплен груз. Вес естественно вы можете регулировать. Упражнение выполняется сидя либо стоя. Так же вы можете выбрать любой хват из перечисленных выше.
Эффективная программа
Для лучшего увеличения силы и наращивания мышечной массы мы рекомендуем регулярно выполнять сгибания рук, чередуя такие виды упражнений как:
- сгибания с изогнутым грифом;
- поочередное сгибание каждой руки с гантелями;
- сгибание рук с обратным хватом.
Кроме того, эти упражнения можно комбинировать. Сеты выполняются без изменений в порядке и без перерывов. Новичкам подойдет 3 сета (то есть 3 вида упражнений), продвинутым спортсменам необходимо выполнять 5-6 сетов.
Подводя итоги, хочется отметить, что сгибание рук на скамье «Скотта» эффективно увеличивает силу бицепса и сопутствует сепарации двуглавой мышцы (хорошо прорисовывается рельеф). Так же вы можете выбрать среди множества вариантов выполнения упражнения тот, который подходит именно вам и самостоятельно регулировать вес.
Обязательно включайте это упражнение в свою программу тренировок. И помните, что тренировать тело нужно комплексно. Надеемся, статья была вам полезна. Желаем успехов!
Читайте также: