Гемоглобин – это железосодержащий белок, обеспечивающий ткани в нашем организме кислородом. Также он поддерживает кислотно-щелочной баланс и связывает токсичные вещества, уберегая от ситуаций отравления. Низкий уровень гемоглобина может сказываться на внешнем виде: ломкость ногтей и волос, сухость и шелушение кожи, усталость и вялость, головные боли, одышка.
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения , норма гемоглобина варьируется в пределах :
для детей от полугода до 5 лет — 110 г/л и выше;
для детей 5–11 лет — 115 г/л и больше;
для детей 12–14 лет, а также девушек и женщин (15 лет и старше) — 120 г/л и выше;
для мужчин (15 лет и старше) — 130–160г.
Каждому человеку нужно 0.83 грамма белка на 1 кг веса. Возьмём в пример человека с весом 50 кг. Ему необходимо 41,5 граммов белка в день.
Что можно скушать, чтобы получить эти 41,5 грамма?
На завтрак можно приготовить пол чашки овсянки (3,5 гр), добавить туда 1,5 ложки льняного семени и 1,5 семян чиа (по 3 грамма).
В качестве обеда приготовим печеную картошку (8 грамм) и пол чашки чёрной фасоли (13,5 грамм).
А на ужин чечевица с овощами, 1 чашка - 15 гр.
Не забывайте про перекусы: 50 грамм орехов кешью, 10 г грецких и 10 миндаля.
Если сложить, получается 56 гр белка, не считая, что можно разнообразить рацион фруктами, овощами, зеленью.
На картинке ниже представлены продукты, которые необходимо употреблять для поддержания нормального уровня гемоглобина :
Важно! Железо может плохо усваиваться из-за таких продуктов, как чай, кофе, какао, соя, отруби.
Важно! Не забывайте каждые 3 месяца сдавать анализы крови.
Питайтесь правильно, занимайтесь спортом и оставайтесь здоровыми!
Подписывайтесь на мой канал
ПРОСТО О ВКУСНОМ, ставьте Лайки!