В предыдущей статье мы рассмотрели что такое перетренированность, как она возникает и какие причины ее вызывают. А сегодня попробуем разобраться с тем, чем можно помочь организму её преодолеть.
• Сбавить объём и интенсивность тренировочных нагрузок. Вплоть до полного их прекращения на одну-две недели. По мере того, как маркеры по восстановлению (о которых мы говорили в предыдущей статье) будут приходить в норму- можно будет возвращаться к тренировкам, плавно увеличивая их интенсивность и объём. Начинать надо примерно с 50% от прежней интенсивности. Задача таких тренировок- не повергнуть организм в тренировочный стресс для развития, а наоборот, только помочь ему восстановиться. Хорошим дополнением к ним будут прогулки на свежем воздухе, плаванье и массаж.
• Режим сна. Основные восстановительные работы организм производит во время сна, и если у вас случился действительно сильный перетрен, то нарушения сна у вас уже тоже скорее всего успели случиться. Сон может совсем пропал, а может и наоборот, одолевает постоянная сонливость. Чаще всего получается так, что возникает состояние, при котором ночью не уснуть, а утром- не проснуться.
Поэтому сейчас очень важно вернуть организм в нормальный режим: уделяйте сну не менее 9 часов, обязательно всегда в одно и то же время ложась спать и просыпаясь. Даже если вы легли, но не засыпаете, а просто лежите- организм все равно будет отдыхать. Нервной системе тоже требуется отдых, а потому лежать в покое- это значит действительно в покое, в темноте и с закрытыми глазами, без телевизора и гаджетов. Рано или поздно организм перестроится и начнёт засыпать. Расслабляющие тёплые ванны с морской солью, спокойная музыка и тёплое молоко с мёдом- также пойдут на пользу.
• Питание. Первостепенная задача- обеспечить себя достаточным количеством калорий, держа небольшой их профицит. Общий принцип: питание должно быть максимально дробным и легким по составу. Упор надо делать в первую очередь на достаточное количество углеводов. Пример такого питания: каждые два-три часа тарелка-полтарелки гарнира (каши, макароны) + полпорции второго (рыба, птица) + зелёный салат с нерафинированным маслом; в промежутках между такими приёмами стакан молока + фрукт + кусок цельнозернового хлеба или ржаная булочка. Такая «углеводная терапия» с большой вероятностью также и увеличит цифры на весах, но однозначно ускорит процесс восстановления.
• Водный режим. Условные два литра воды в день, конечно, могут являться ориентиром, но для кого-то они будут недостаточны; а для кого-то избыточны. Подбирайте количество воды такое, чтоб организм потребовал ее слить около пяти раз в сутки.
• Вспомогательные средства: к ним можно отнести спортивные добавки и некоторые аптечные средства. Из спортивных добавок в первую очередь следует отметить аминокислоты ВСАА и глютaмин: в форме отдельных добавок они усваиваются организмом значительно проще, чем из обычной пищи. Это те самые «кирпичики», из которых организм строит белковые структуры; они также являются катализаторами многих обменных процессов в организме.
• Протеин и гейнeры: да-да, те самые штуки, которые едят качки для того, чтоб увеличить свои мышцы, могут и будут помогать вашему восстановлению. Ведь что такое мышечный рост? Это циклическое наложение фаз суперкомпенсации, когда организм, после тяжёлой тренировки восстанавливает себя с «прозапасом». Суть применения протеинов и гейнеров- в обеспечении организма ресурсами для максимального восстановления. Уточняющих момента здесь два: вам совершенно не нужны конские, как у качков, порции белка; и, покупая гейнер- обязательно смотрите его состав: у некоторых недобросовестных производителей из заявленных 70 гр углеводов- 60 гр могут оказаться сахаром (о чем они обязательно пишут на этикетке, правда, сильно более мелким почерком).
• Из аптечных средств хорошо работает женьшень, лимонник, зверобой. И не забываем о поливитаминах! Необязательно покупать самые супердорогие, ключевых момента с витаминами два: чтобы они, хоть какие-то, но обязательно были; и чтобы они не оказались подделкой. При прочих равных условиях отдавать предпочтение следует их спортивным вариантам: их состав более полно отвечает потребностям организма, возникающим при его спортивной эксплуатации.
Всем успехов и ЗОЖа!