В этой статье рассмотрим как можно прокачать ноги имея только лишь гирю.
Приседания с гирей у груди
Отличное упражнение для ног, можно выполнять где угодно, дома, в зале, на улице, вам необходима только гиря.
Как выполнять?
Занимаете положение стоя, ноги шире плеч, гирю держите у груди за душку. Начинаете выполнять приседания в размеренном темпе, 2 секунды опускаетесь и 1 секунду поднимаетесь. Тело должно быть немного наклонено вперед, но спина при этом прямая. Приседания выполняете чуть ниже 90 градусов в коленом суставе, колени не должны выходить за линию носков, пятки не открываете от земли.
Также я использую еще один вариант приседаний, с задержкой в нижней точке, т.е. приседаете и задерживайтесь в нижней точке на 3 секунды, после чего встаете. Повторяете это некоторое количество повторений.
Сколько выполнять?
Рекомендую выполнять вам 5 подходов по 8-15 раз, если вы делаете с пузой в нижней точке то можно выполнять в диапазоне 6-12 повторений.
Выпады с гирей
Выпады это само по себе отличное упражнение, выполняя его с отягощение получаем больший эффект.
Как выполнять?
Занимаете положение стоя, гирю берете также, за душки, и держите на уровне груди. Начинаете выполнять упражнение с того, что отставляете одну из ног назад, и опускаетесь до касания коленом пола, или чуть выши, т.е. чуть не касаясь пола. После чего начинаете подниматься, важно, подниматься вы должны за счет ноги которая находится впереди, задняя же нога, нужна для удержания баланса. Выполняет определенное количество повторений на одну ногу, после чего меняете и повторяет все тоже самое. Важно! На протяжении выполнения всего упражнения тело должно быть прямым, смотрите вперед.
Сколько выполнять?
Выполняете 4 подхода по 8-12 повторений на каждую ногу.
Стульчик у стены с гирей
Всеми знакомое упражнение стульчик у стены, только также его усложняет дополнительным весом.
Как выполнять?
Занимаете положение у стены, как будто вы сели на стул, в коленом суставе угол 90 градусов, спина прямая, катаетесь ее в стену. Гирю держите аналогично, как в предыдущих упражнениях. Ноги ставите, как вам удобней, лично я ставлю чуть шире плеч, и вам рекомендую делать также. В остальном в этом упражнении нет никаких дополнительных особенностей. В первое время если вам слишком сложно можите выполнять без веса, а со временем его добавить, именно так я и делал.
Сколько выполнять?
3 подхода по 20-30 секунд, этого будет вполне достаточно для последнего упражнения.
Если статья была полезна или интересна:
Коментруйте, ставте лайки.
