Пожалуй, ничто так не объединяет людей — особенно американцев — как общее желание сбросить пару килограммов. Я тоже нахожусь в этом лагере. Я пытался и преуспел в потере веса ровно в два раза в своей жизни. В первый раз это было связано с несколькими месяцами вызванного страхом подсчета калорий, за которым последовал неприятный приступ желудочного гриппа. Не так легко повторяется.
Второй раз прошел через довольно интенсивную Фитнес-диетическую программу. Нам было поручено сосредоточиться на контроле размеров порций и съесть шесть небольших блюд, равномерно распределенных в течение дня. Программа длилась 21 день, и я тоже похудела.
Эта диета в стиле выпаса скота — никогда не ест слишком много за один раз, но ест часто. Но недавние факты, похоже, полностью противоречат этой линии мышления. Исследования вместо этого указывают на преимущества прерывистого голодания, стратегии, которая включает в себя ограничение времени приема пищи, а не то, что или сколько вы едите. Вы едите только в определенные часы, а иногда только в определенные дни. Нет подсчета калорий, нет измерений, просто повинуясь часам. Другими словами, это полная противоположность вечно грызущему плану.
Что вызывает вопрос: Что же это такое? Следует ли нам пастись или голодать для похудения? Эти диаметрально противоположные диеты не могут быть одинаково здоровыми, не так ли?
Количество Калорий
Как оказалось, диета в стиле выпаса скота должна работать, но только тогда, когда вы также тщательно следите за тем, что и сколько вы едите. Результат: вы потребляете меньше калорий. Декады исследования поддерживают калории вырезывания как эффективная стратегия потери веса. Выпас скота – это только один из способов достичь результата.
Но сократить количество калорий очень трудно. Исследование подтвердило то, что мы уже подозревали: чем больше калорий вы пытаетесь сократить, тем больше вероятность того, что вы не будете придерживаться своей диеты . И чем хуже вы придерживаетесь своей диеты, тем больше вероятность того, что вы восстановите свой вес .
Криста Варади, профессор питания в Университете штата Иллинойс в Чикаго, была удивлена этим парадоксом, когда начинала свою собственную исследовательскую карьеру. «Я изучала ограничение калорий у людей во время моей кандидатской и постдока»,-говорит она, - «и я заметила, что люди действительно устали от этого и должны быть настолько бдительными и записывать все».
Я подумал, ну, действительно ли люди должны сидеть на диете каждый день, чтобы похудеть, или они могут сидеть на диете через день и терять то же самое количество веса?
Результатом стало первое в истории клиническое исследование, сравнивающее альтернативную дневную диету голодания с обычной, ограниченной калориями диетой, которую Varady и коллеги опубликовали в JAMA в июле 2017 года . В рамках альтернативной дневной диеты участники съедали 25% своей потребности в энергии в постные дни (около 500 калорий), а затем 125% своей потребности в энергии на следующий день (более 2000 калорий.) Группе с ограниченным потреблением калорий в среднем назначалось последовательно 1500 калорий в день.
“Я думала, что альтернативное дневное голодание будет легче придерживаться, потому что вы получаете выходной день от диеты через день”, - говорит Варади.
Исследователи обнаружили, что две диеты привели к одинаковому количеству потери веса. И, такое же количество людей застряло с диетами в двух группах. Это предполагает, что они одинаково легки ... или одинаково трудны, в зависимости от человека.
Другое исследование показало аналогичный результат, когда участники имели только два из этих быстрых дней в неделю-стратегия, часто называемая диетой натощак 5: 2.
"В основном, мы обнаружили, что голодание-это просто еще один способ обмануть тело, чтобы меньше есть”, - говорит Варади. “В этом нет ничего волшебного.”
План Поста В 16:8
Одна из самых популярных версий прерывистого голодания называется планом 16:8. Вы едите в течение восьмичасового окна, скажем, с полудня до 8 вечера, а затем поститесь другие 16. Этот тип плана голодания исследователи называют "ограниченным по времени питанием".”
Эмили Манугян – научный сотрудник Института Солка, где она специализируется на циркадных ритмах. В своей собственной работе она изучила план 14: 10 — еда в течение 10-часового окна вместо популярной в интернете восьмерки. “Я не думаю, что кто-то знает наверняка, какие преимущества находятся между восемью или девятью против 10 против 11 против 12”, - объясняет она. “Важнее выбрать то, что мы осилим.”
И это было вполне реально. Без каких-либо других изменений в их диете, кроме прилипания к 10-часовому окну приема пищи, участники ее исследования потеряли вес и уменьшили свои талии. Они снизили свое кровяное давление и уровень холестерина. Они спали лучше. Более того, после того, как исследование было закончено, почти 70 процентов участников сообщили, что они придерживались диеты самостоятельно. Их работа была опубликована в журнале Cell Metabolism в декабре.
Manoogian говорит, что одна из вещей, которая устанавливает ограниченное по времени питание, например, планы 16:8 или 14:10 натощак, помимо других стратегий, таких как альтернативное дневное голодание, заключается в том, что последовательность подключается к циркадной системе вашего тела. По этой причине ваше окно приема пищи не должно быть случайным — вы должны начинать его в одно и то же время каждый день.
"Циркадная система является опережающей, поэтому она должна знать, когда все произойдет”, - говорит Манукян. “Когда вы едите, вы посылаете сигнал времени своему телу, поэтому, если вы посылаете сигналы круглосуточно, вы путаете все эти часы, они не могут предвидеть, и поэтому это разрушает способность к правильному метаболизму пищи.”
“Это действительно делает тебя более слабой версией самого себя", - говорит Манукян.
Ай. Внезапно, моя пастбищная диета звучит ... ужасно.
Как правильно сесть на диету
Итак, дорогой читатель, если вы читали эту статью в поисках рекомендаций по диете, вот она.
Есть свидетельства того, что 16:8 и 14:10 поста работают. Есть доказательства, что альтернативное дневное голодание работает. Есть доказательства, что ограничение калорий работает. «Все, что люди могут включить в свой образ жизни, является самым важным», - говорит Варади. – «Все, что ты сможешь сделать.»
Варди также указывает, что, хотя альтернативное дневное голодание является более сложным, оно может привести к вдвое большей потере веса, чем график 16:8 голодания. Если вы решите попробовать любой тип прерывистого голодания, знайте, что некоторые люди получают головные боли в течение этого начального периода адаптации, потому что они не пьют достаточно воды. Прерывистое голодание не рекомендуется для тех, кто имеет в анамнезе расстройства пищевого поведения и не был протестирован у детей или беременных женщин.
«Единственное, что я еще скажу, это то, что это совершенно бесплатно; это неинвазивно», - говорит Манукян. «Попробуйте 12-часовое окно приема пищи, если вы не можете сделать короче. Это не повредит вам поесть в течение 12 часов.»