Надоела свисающая кожа на руках? Не знаете, как эффективно накачать трицепс? Предпочитаете занятия, не связанные с использованием гантелей и штанг? В данной статье вы узнаете, как придать рукам красивый вид за короткий срок.
Решаем проблему с помощью одного упражнения
Одним из наиболее действенных способов устранить «подвисшую» кожу на руках является разгибание на блоке. Это упражнение пользуется популярность в особенности среди женщин. В процессе его выполнения задействованы следующие мышцы.
- Трехглавая мышца плеча.
- Большая и малая грудные.
- Широчайшие мышцы спины.
- Запястья.
- Низ трапеций.
- Мышцы живота.
То есть, это упражнение входит в категорию изолирующих. При соблюдении правильной техники выполнения, с помощью разгибания на блоке можно быстро придать рукам рельефа и силы.
Как правильно выполнять
Данное упражнение – не сложное, но имеет ряд деталей, на которые необходимо обратить внимание. Следуйте следующей последовательности действий:
- Выберете определенный вес отягощения на тренажере.
- Встаньте в стойку ноги на ширине плеч ( можно сделать небольшой выступ, главное – принять устойчивое положение).
- Положите руку на рукоять тренажера (она бывает различных видов, но чаще всего используется прямая). Ладони должны быть расположены на ручке (большой палец также сверху).
- Прижмите локти к корпусу, согнутые под углом, немного больше, чем 90 градусов.
- Наклоните корпус, переводя вес своего тела на планку.
- Напрягая только трицепсы, на выдохе тяните рукоять вниз до полного выпрямления рук. Задержитесь в таком положении на две секунды, после чего на вдохе медленно вернитесь в исходное положение, продолжая задействовать мышцы рук.
Обязательно обращайте на то, какие именно мышцы напрягаются во время выполнения упражнения. Если вы чувствуете, что кроме рук, напрягаются другие части тела, то задание выполняется неправильно.
Плюсы таких тренировок
Рассмотрим основные преимущества разгибаний на блоке:
- Благоприятное воздействие на состояние трицепса (развивается его сила и появляется рельеф).
- Устраняется свисающая кожа.
- Увеличивается объем рук.
- Изолированная прокачка трехглавой плечевой мышцы.
Кроме того, это упражнение не вызывает трудностей в выполнении, поэтому пользуется популярностью среди большинства спортсменов.
Аналоги
Аналогичными методами являются занятия с тем же принципом действий с использованием других видов рукояти или обратным хватом. Кроме того, такое упражнение может выполняться в положении спиной к тренажеру, что дает возможность лучше ощущать напряжение всех головок трицепса.
Улучаем результативность
Обратите внимание на следующие советы, они помогут добиться желаемого результата быстрее.
- При выполнении упражнения, немного согните ноги в коленях и наклоните тело вперед.
- Проводите разгибания на блоке в конце тренировки рук.
- Изначально выполняйте три-пять подходов по десять-пятнадцать раз.
- Не используйте это упражнение при болях в плечах.
- Не забывайте удерживать рукоять на несколько секунд и напрягать трицепсы.
Какую рукоять выбрать?
Выбор зависит от того, какого результата вы желаете добиться. Если необходимо сосредоточиться на проработку длинной головки трицепса, то используйте прямой гиф, а если вы хотите проработать внешнюю область мышцы, то нужно применять v-рукоять.
Подведя итоги, можно сказать, что разгибание на блоке – эффективное упражнение, которое могут использовать не только женщины, но и мужчины (все зависит от подбора веса и количества подходов). Для получения результата, важно соблюдать все тонкости проведения упражнения. Кроме того, не забывайте о правильном рационе питания, так как он играет одну из основных ролей при любых тренировках. Не останавливайтесь на достигнутом, продолжайте совершенствоваться. Будьте здоровы и красивы!
Читайте также: