Красивая круглая попа нынче предмет мечтаний многих дам. Кроме эстетичности, проработка ягодичных мышц дает существенный толчок в похудении. Ведь чем больше мышечная масса, тем больше сжигается жира в состоянии покоя. Итак, что нам нужно, чтобы сделать из филейной части конфетку? Представляю Вашему вниманию топ-3 упражнений.
1. Приседания.
Сто раз это было уже говорено и еще раз сто повторится: приседания — наше все. Во время приседаний задействуется огромное количество мышц: квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также бицепсы бедра и икроножные мышцы. В работу вовлечены мышцы пресса и разгибатели спины. Вся нижняя половина тела работает! Я люблю это упражнение за его разнообразие форм и простоту. Хотя, признаюсь, когда я только начинала, у меня выходило плохо. Но постепенно связки, суставы и мышцы привыкли и делают теперь все, как надо. В зале я чередовала приседания со штангой у стойки, приседания в тренажере Смита, приседания с гантелью. Дома я чаще всего использую его как многоповторное упражнение.
Техника выполнения: встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, носки смотрят немного в стороны. Руки можно поставить на пояс или вытягивать вперед по мере приседания. Начинайте движение вниз, сохраняя спину ровной, не сгибайте ее в плечах или пояснице. Когда бедра будут параллельны полу, на секунду задержитесь в этом положении и поднимайтесь вверх, как бы отталкиваясь пятой точкой. Избегайте резких движений. Чувствуйте работающие мышцы.
2. Выпады.
Еще одно прекрасное базовое упражнение, которое в большей мере прокачивает именно ягодичные мышцы и меньше — квадрицепс. Когда я познала всю прелесть выпадов, то стала уделять им больше времени и внимания, чем классическим приседаниям. Главное, помнить про технику безопасности, как, впрочем, и всегда при занятиях спортом.
Техника выполнения выпадов на месте: встаньте ровно, ноги чуть уже ширины плеч, руки на поясе. Сделайте правой ногой широкий шаг вперед, присаживаясь на нее. Когда правое бедро окажется параллельно полу, поднимайтесь вверх до полного выпрямления ноги, затем снова опускайтесь вниз и т.д. Обязательно следите, чтобы у рабочей ноги колено не выходило за носок. И еще одна маленькая хитрость. Если сохранять тело строго перпендикулярно полу, то нагрузка распределяется на обе ноги, и часть работы ягодичной мышцы тоже крадется. А если слегка наклонить корпус вперед, то нагрузка смещается именно на рабочую ногу.
3. Ягодичный мостик.
Изолированное упражнение для ягодичных мышц, при котором также задействована и двуглавая мышца бедра. Это та, что сзади. И полежать можно, отдохнуть (шутка!).
Техника выполнения: лягте на пол (не забываем про коврик, на нем теплее и удобнее), согните ноги в коленях и поставьте их на ширине плеч под ягодицы, но не вплотную. Руки вытянуты вдоль тела. Теперь поднимайте таз вверх, чтобы в коленях образовался прямой угол, а затем опускайте вниз. Не делайте резких движений, они все должны быть подконтрольны. Даже, когда ягодицы опускаются вниз.
Упражнений на ягодичные мышцы и мышцы бедер превеликое множество. Для каждого из представленного выше, можно набрать с десяток вариаций. Чем еще мне нравится это трио — их можно выполнять как в зале, так и дома.
Понравилась статья? Было полезно? Подписывайтесь на канал — дальше будет интересней!