Из чего должен состоять рацион будущей мамы.
Питание — основополагающий фактор, от которого зависит здоровье малыша и матери, течение беременности и восстановление после нее. Заблуждений и мифов о приемах пищи во время этого периода немало, однако на деле все очень просто. Рацион беременной женщины не должен принципиально отличаться от меню обычного человека. Стоит лишь придерживаться нескольких основных принципов, о которых рассказывает Екатерина Стрельникова, врач-диетолог, нутрициолог, эксперт направления фитнес-тестирования сети фитнес-клубов X-Fit.
1. Качество питания
Рекомендация очень простая — выбирать максимально «чистую» еду. Откажитесь от полуфабрикатов, консервов и копченостей, готовых салатов, запеканок, десертов и прочего — от того, что содержит добавки и консерванты. Хотите котлет — готовьте их сами. В этом случае вы будете уверены в составе и качестве используемых продуктов. С первых недель беременности необходимо следовать этому правилу. То, что ест женщина, послужит строительным материалом для организма малыша. Здорово, если этот принцип соблюдается еще на этапе планирования беременности.
2. Сбалансированность рациона
Интересное положение — неподходящее время для строгих диет, ограничений и смены типа питания, поэтому крайности из разряда «стану вегетарианкой», «не буду есть животный белок», «перейду на все обезжиренное» крайне нежелательны. В рационе обязательно должны в достаточном количестве присутствовать белки, жиры и углеводы. Ограничения могут быть предписаны только лечащим врачом-специалистом. Точное количество питательных веществ (БЖУ) должно быть подобрано индивидуально с учетом текущего состояния здоровья и веса женщины до и во время беременности.
Белки. В меню беременной женщины белка должно быть немного больше по сравнению с обычным рационом (особенно в первом и втором триместрах). Строительный материал необходим для закладки и формирования всех органов и систем малыша. Крайне важно наличие в рационе именно животного белка, поэтому женщинам в положении рекомендовано отказаться от соблюдения постов, вегетарианства и веганства.
Жиры. Включите в рацион только самые полезные из них, ограничьте гидрогенизированные и трансжиры. Прежде всего следует отказаться от фастфуда, кондитерских и хлебобулочных изделий, маргарина и майонеза. Получать полезные жиры необходимо с качественными белковыми продуктами животного происхождения (постная говядина, курица, индейка, кролик, рыба и морепродукты, молочные продукты со средним процентом жирности) и источниками растительного жира (орехи, авокадо, семена, растительные масла). Важно контролировать порции этих продуктов, так как даже источники полезных жиров высококалорийны, и чрезмерно увлекаться ими не стоит.
Углеводы. Медленные и быстрые углеводы обязательно нужно включить в рацион (как правило, если беременность протекает нормально, рекомендованная пропорция составляет 50/50). Медленные углеводы — это прежде всего цельные злаки и овощи (одни из основных источников витаминов и микроэлементов). Из быстрых углеводов стоит выбирать максимально полезные фрукты, ягоды и сухофрукты, которые содержат витамины, микроэлементы и клетчатку. Не стоит следовать расхожим заблуждениям и налегать на сладости, булочки и фастфуд. От таких «пустых» углеводов пользы не будет, но включение их в рацион в небольшом количестве вполне допустимо, особенно при поддержании нормального уровня физической активности.
3. Акцент на витамины и микроэлементы
Нередко женщины во время беременности принимают витамины и считают, что этого достаточно. Такое мнение ошибочно. Биоусвояемость и биодоступность микроэлементов с продуктами питания гораздо выше, чем с любыми таблетками. Во время беременности важно получать необходимое количество овощей, зелени и фруктов, причем последние наименее богаты полезными веществами. Такое питание позволит получать нужное количество клетчатки, что станет залогом нормальной работы желудочно-кишечного тракта и усвоения питательных веществ, а в качестве бонуса позволит контролировать массу тела и не выходить за безопасные для здоровья рамки (за всю беременность допускается прибавка в весе не более 12 кг).
4. Количество пищи
Распространенное заблуждение заключается в том, что есть надо за двоих. Это далеко не так. Калорийность меню, как правило, незначительно увеличивается во время беременности (в среднем от 300 до 500 калорий вдобавок к стандартному рациону). Лучше всего рассчитывать норму индивидуально, с учетом состояния здоровья, текущего веса женщины и уровня ее физической активности.
Официальный канал health.7days.ru
Оригинал: https://health.7days.ru/diets/pravila-zdorovogo-pitaniya-vo-vremya-beremennosti.htm