Когда заходишь в интернет в поисках информации, то система выдаёт нам ссылки на более популярные страницы. Но это не значит, что информация, которая там публикуется является достоверной.
В поисках тренировок, позволяющих эффективно развивать силу, я встречал много методик и теорий. И вся эта информация была противоречива. При этом каждый писал, что «учеными доказано», но не приводили никаких источников.
Одна из подобных статей на портале Лайфхакер заставила меня подробнее разобраться в той информации, которую они предоставили.
Ссылка на статью: https://www.google.ru/amp/s/lifehacker.ru/eccentric-training/amp/
Автор вводит термин эксцентрическое и концентрическое сокращение.
При движении в полную амплитуду мышца сначала сокращается (концентрическая фаза), при движении в обратном направлении удлиняется (эксцентрическая фаза).
Примером эксцентрического упражнения являются негативные подтягивания.
В статье описывается невероятная эффективность эксцентрических сокращений. Мне стало интересно, на сколько обоснованы их слова.
В поисках истины я наткнулся на статью «Силовая тренировка мышц человека: эффективность различных режимов сокращения» за авторством Д.А.Джонс, О.М.Рутзерфорд. Кроме указанных выше режимов добавился третий — изометрический.
Изометрические упражнения — статические упражнения.
Сравнивалось влияние всех 3-х режимов сокращения на уровень силы и увеличение площади поперечного сечения мышцы. Само исследование длилось 12 недель по 3 тренировки в неделю. За одну тренировок выполнялось 4 подхода по 6 повторений с интервалами отдыха в 1 минуту.
Участников разделили на 2 группы.
В первой группе участники выполняли изометрическое упражнение на четырехглавую мышцу бедра одной ноги, при этом вторая была контрольной (не подвергалась нагрузке). Нагрузка была 80% от максимальной. Одно повторение длилось 4 секунды, отдых между повторениями - 2 секунды.
Во второй группе участники выполняли эксцентрическое движение на одну ногу, а концентрическое - на другую. Все три режима показали увеличение площади поперечного сечения мышцы примерно 5%. Контрольная нога не показала существенного увеличения площади.
Но вот результаты сравнения силы были куда интереснее.
Через 12 недель тренировок эксцентрическая нога увеличила свои силовые показатели на 11±3,6% и 15±8,0% для концентрической ноги.
Но вот рост силы в изометрическом режиме поразил: от 18 до 65% (в среднем 35±19%). При этом увеличилась и сила контрольной ноги на 6 ± 8%. Таким образом то самое эксцентрическое сокращение оказалось наименее эффективным.
Выводы:
популярные сайты, СМИ и блоггеры могут вводить нас в заблуждение сами того не зная. Часто они работают по принципу ОБС (одна бабка сказала). Поэтому нужно включать критическое мышление, проверять и перепроверять всю информацию, которую нам пытаются преподнести как волшебную пилюлю от всего и для всего.
Ссылки на статьи:
1.https://www.google.ru/amp/s/lifehacker.ru/eccentric-training/amp/
2.https://allasamsonova.ru/uvelichenie-sily-i-gipertrofiya-chetyrekhglavoj-myshcy/
Читайте так же:
Как мягкая еда влияет на лишний вес или почему вы никак не можете похудеть.