Дыхание - это единственная жизненно важная функция, которую мы МОЖЕМ регулировать сознательно!
Научившись управлять своим дыханием, мы можем влиять на свое эмоциональное состояние и прийти к спокойствию и расслаблению (доказано: чем медленнее человек дышит, тем спокойнее он становится!). Кроме того, йоги считают, что выдох должен быть в 3-4 раза длиннее вдоха, а частота дыхания должна быть низкой.
Предлагаем вам освоить самые простые, но эффективные на наш взгляд техники дыхания. Их легко можно изучить самостоятельно, не навредив себе.
Важно: сразу после прочтения каждой техники, не откладывая, попробуйте выполнить ее пару раз. Вы не только сразу убедитесь в эффекте, но и запомните техники. При выполнении техник важно дышать носом, так как в этом случае слизистая оболочка согревает, фильтрует и увлажняет воздух.
1. "Полное йоговское", или "пранаямическое" дыхание
Идеально выполнять за городом, чтобы почувствовать полное единение с природой. Но если возможность уехать отсутствует, ничего страшного, просто идите в ближайший парк или сквер, где есть деревья.
И дышите, почувствуйте, как тело насыщается кислородом, как мысли улетучиваются, вы успокаиваетесь, мир вам улыбается! Данное дыхание способствует удалению шлаков из клеток, стимулирует обмен веществ, увеличивается сопротивляемость организма и оказывает регенеративное воздействие на эндокринные железы. Таким образом происходит полное обновление организма.
Техника выполнения: важно отпустить все мысли и начать дышать. Сначала дыхание будет срываться и пытаться куда-то убежать, но вам нужно будет научиться его контролировать. Медленный вдох. Старайтесь растянуть один вдох на 5 секунд.
Во время вдоха необходимо прочувствовать, как:
- живот подается вперед (наполняется нижняя часть легких);
- расширяется грудная клетка (наполняется средняя часть легких);
- поднимаются ключицы (наполняется верхняя часть легких).
Медленный выдох. Старайтесь также растянуть один выдох на 5 секунд.
Во время выдоха необходимо прочувствовать обратное:
- втягивается живот внутрь;
- опускается грудная клетка;
- воздух постепенно выходит из легких через нос.
Чтобы освоить эту технику, нужно практиковать ее 2-3 раза в день, не более 5 минут каждый раз.
Лайфхак! Перед важным событием, будь то защита диплома или разговор с руководителем, используйте упрощенную версию этой техники: сядьте, закройте глаза, выпрямите спину и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, это придаст спокойствия!
Лайфхак! Если мысли не дают уснуть, не спешите считать баранов, сначала попробуйте закрыть глаза и начать очень медленно дышать, а главное - сосредоточиться на этом дыхании. Такая медитации очень быстро отправит вас в объятия Морфея!
2. Техника “Уджайя”
Если честно, это наша самая любимая техника! Данную технику можно использовать абсолютно в любом месте и условиях, особенно в стрессовых ситуациях.
При выполнении этой техники голосовую щель надо немного сузить, так чтобы воздух проходил внутри горла с легким звуком, подобным шипению змеи. Такое дыхание полностью очищает воздух до его чистого первоначального состояния наполняя его жизненной силой или Праной.
Чтобы помочь начинающим освоить этот тип дыхания Дэвид Свенсон (David Swenson) разработал специальный метод и назвал его – "Хххааа - метод".
- Сядьте прямо, сделайте глубокий вдох через нос и затем выдохните через рот с мягким звуком "Хххааа", так как будто вы это делаете шепотом. Почувствуйте, как воздух вращается в нижней части горла.
- Сделайте несколько тактов дыхания таким способом и затем на половине выдоха, закройте рот и пусть воздух продолжает выходить через нос.
- Повторите это несколько раз.
Если вы смогли создать "Звук Уджайя" в нижней части горла во время выдоха через нос, вы на полпути к полному дыханию уджайя. Второй шаг заключается в том, чтобы попытаться во время вдоха, создать такой же звук, как и во время выдоха. С постоянной практикой данный тип дыхания станет привычным и вы сможете дышать выполнять эту технику без каких либо усилий.
3. Техника для укрепления диафрагмы
Возьмите любой текст, лучше - стихи и читайте его, не закрывая рта. Попробуйте, это еще и очень весело! Это упражнение укрепляет мышцы диафрагмы и облегчит выполнение двух предыдущих техник.
Практикуя указанные техники каждый день, вы можете существенно углубить ваше дыхание, а, значит, улучшить общее самочувствие и здоровье! Через пару месяцев постоянно практики, вам уже не нужно будет заострять внимание на дыхании!
Советуем обратить особенное внимание на эти техники тем, кто каждый день работает за компьютером (то есть почти всем!). С развитием технологий появляются проблемы, с которыми раньше не сталкивались, и одна из таких современных напастей - это задержка дыхания во время работы за компьютером. По оценкам ученых, им может страдать до 80% людей, использующих компьютеры. Во время работы человек может непроизвольно задерживать дыхание, концентрируясь на важных для него деталях. Первый признак: если во время работы вы чувствуете небольшое головокружение! Ограничение дыхания при сосредоточенной работе вызывает ускоренный ритм сердцебиения, расширение зрачков и может приводить к ожирению и даже диабету!
Напоследок резюмируем основные принципы правильного дыхания для здорового человека:
- Используйте нижнее дыхание или брюшной тип: дышите с помощью мышц живота и активных движений (вниз и вверх) диафрагмы.
- Вдыхайте воздух легко и тихо через нос, не создавая шума во время втягивания воздуха.
- Старайтесь вдыхать воздух на полную глубину, надувая живот.
- Выдыхайте воздух через нос.
- Вдох делайте быстрый и короткий, а выдох - в несколько раз более длинный, подтягивая переднюю стенку живота к позвоночнику.
- Выдох можно делать максимально продленным, главное - не чувствовать при этом дискомфорт.
- Не напрягайте грудную клетку и легкие, будьте расслаблены.
Дышите полной грудью и будьте здоровы!