Готовимся к тренировкам: подобрали подходящие кроссовки, из всех возможных коллекций спортивной одежды выбрали самую красивую форму, нужную косметику в спортивную сумку положили, замотивировались, надели пульсометр, побежали. Пульс…
Стоп. Пульсометр? А это ещё зачем? И нужен ли нам вообще?
Дело в том, что при различных целях тренировок, будь то жиросжигание или повышение выносливости, требуется различная частота пульса. И тем более мы занимаемся для улучшения здоровья и своего внешнего вида, а не для изнеможения. Поэтому контроль пульса очень важен. Теперь дело за малым — все рассчитать.
Частота пульса
Ниже приведена диаграмма, которая наглядно демонстрирует, какой частоты пульса стоит придерживаться исходя из цели тренировки:
Каждая зона составляет процент от максимального пульса, поэтому дело за малым — узнать свое значение!
Самая популярная формула для расчёта максимального пульса, которая выглядит как
"220 — возраст"
не совсем близка к правде, так как не учитывает ни одной индивидуальной особенности, например, уровень физической подготовки. Но можно использовать и её, если следующая вам покажется слишком сложной.
Самую точную цифру максимальной часты сердечных сокращений, конечно, можно узнать у врача, но мы не супер профи, на пределе не занимаемся и в большинстве случаев все, что мы хотим от тренировок — это похудеть и получить удовольствие.
Мы используем следующую формулу, которая немного сложнее, но дает более точный результат:
"205,8 — (0,685*возраст)"
Больше этого числа никуда и никогда, даже при самом быстром беге и самых интенсивных тренировках. Иначе будет плохо, сложно, голова болеть, уши закладывать и никогда не захочется заниматься ещё. Это в лучшем случае.
Пульсовые зоны
Теперь поговорим о тех самых пульсовых зонах, к которым нам нужно стремиться во время бега и других тренировок.
То, что нам нужно в большинстве случаев — это эффективная зона пульса для жиросжигания, 60-70% от максимального. При такой нагрузке топливом служит именно жир, для понимания пределов этой зоны важно знать пульс после пробуждения.
Идеальная формула пульса «коридора» для жиросжигания выглядит так:
Пульс начала зоны жиросжигания:
"(максимальная частота сердечных сокращений (ЧСС) — ЧСС после пробуждения) * 60% + ЧСС после пробуждения"
Пульс окончания зоны жиросжигания:
"(максимальная ЧСС — ЧСС после пробуждения) * 70% + ЧСС после пробуждения"
Частоту сердечных сокращений после пробуждения измеряем, не вставая с кровати, при хорошем самочувствии и в течение нескольких дней.
Хотите сжигать жир? Следите за пульсом и держите его в заданном коридоре.
Хотите улучшать физическую выносливость? Подставьте в формулу 80% и 90%.
И да, если у вас нет возможности заниматься с пульсометром, то занимайтесь с подругой. Если все ещё можете легко (это ключевое) вести с ней беседу, то все отлично, ваш пульс в норме, а спасательный круг на животе стремительно топится.
Продуктивных и приятных тренировок!