Корпоративные сплавы в Беларуси стали очень популярными. В компаниях, которые организуют байдарочные походы, многие выходные, праздничные дни в конце весны и летом «забиты» заранее. В байдарочные походы жаждут отправиться и рекламщики, и айтишники, и экономисты, и дизайнеры.
Но, в коллективе, «привязанному» к сидячей работе, спортивными являются отнюдь далеко не все. Да, есть исключения, но в массе своей – люди со слабой физической подготовкой. При этом очень часто те, у кого она ниже, нежели у других, начинают готовиться к сплаву самыми первыми. Ведь совершенно нет желания ударить в грязь лицом перед коллегами, а вот удивить их во время похода по реке, напротив, очень хочется.
Что же? Прекрасные желания и мотивация… привести себя в порядок. Но на какие упражнения следует «подналечь», чтобы даже за месяц можно было неплохо подготовить нужные для гребли группы мышц.
Планка
Ничто так не готовит к водному походу, нежели пресловутая планка. Она крайне необходима для того, чтобы к сплаву подготовить и спину, и плечевой пояс.
- Лягте на спортивный коврик - каремат или «пенку» лицом вниз.
- Прижмите ладони к коврику.
- Сделайте вдох и медленно приподниметесь. Точек опоры должно получится 4 – 2 на ладонях, 2 – на пальцах ног.
- Напрягите пресс, ягодицы. Спину держите прямо. Прогибания делать не нужно.
- «Застыньте». Должно возникнуть ощущение, что вы упираетесь в свои же лопатки.
Упражнение повторите несколько раз. Если при выполнении упражнения ощутите сильную боль в пояснице, не паникуйте. Прислушайтесь к своему телу. Возможно, у вас просто нет сил правильно держать спину. При опускании поясницы чрезмерно низко такой факт вполне объясним. Что делать? Тренироваться, тренироваться и ещё раз тренироваться. Главное, не делать резких движений. Результат есть тогда, когда вы двигаетесь к нему постепенно.
Если классическая планка даётся легко, можно переходить к усложнению упражнения и делать его динамичным!
Для этого, приняв позу, как и при выполнении классической планки, постарайтесь сместить руки вправо (примерно на пару шагов». Получилось? Тоже самое проделайте и ногами.
Главное, тщательно следите за спиной. Она должна оставаться прямой! В фокусе пристального внимания должны оставаться и бёдра. Провисания недопустимы.
Если статичная планка сразу далась легко, а динамичная никак не даётся, «подключите» упражнения с гантелями или бутылками с песком.
Такие тренировки помогут эффективно подготовить к гребле вёслами, и во время сплава в глазах своих коллег в грязь лицом вы уже не упадёте. Даже, если ваша лодка прибудет к финишу последней, держаться в байдарке вы сможете достаточно достойно, а после того, как выйдете на берег хотя бы не станете сетовать, что всё болит.