Многих посетителей тренажерного зала и начинающих атлетов интересует вопрос: как накачать мышцы ног? Ответ довольно объемный, но если смотреть на эту ситуацию объективно, то становится понятно, что бедра, то есть квадрицепс, занимает подавляющую область на ноге. Следовательно, накачав квадрицепс ноги, вы получите мускулистые ноги.
Квадрицепс состоит из множества мышечных подгрупп, каждая их которых выполняет практически идентичные движения. Именно поэтому рассматривать их отдельно нет смысла. От себя лишь добавлю, квадрицепс хорошо реагирует на базовые нагрузки. Если у вас нет стартовой массы в области бедер и ног, то забудьте про изолирующие движения. Рассмотрим самое продуктивное базовое упражнение для квадрицепса.
Приседания со штангой. Одно из трех основных базовых упражнений. Является одной из дисциплин в пауэрлифтинге. Лучшее упражнение для стимулирования мышц ног к росту, а именно бедер. Приседания со штангой включены в первую десятку самых травмоопасных и неправильно выполняющихся упражнений. А ведь правду говорят… Каждый раз посещая тренажерный зал вы наверняка видите пару энтузиастов, которые навесив слишком много рабочих блинов с криками и неправильной техникой выполнят присед. Такие «спортсмены» присутствуют в каждом зале.
С биомеханической точки зрения мы видим перед собой многосуставное базовое упражнение, с множеством рабочих мышц и мышц стабилизаторов. В основном работают мышцы ног, а именно — квадрицепсы. Стабилизаторы: ягодичные и бицепсы бедра. Данное упражнение, как и становая тяга, включает в работу огромное количество мышц, тем самым вызывая выработку тестостерона. Существует 2 варианта выполнения: на спине и на груди. Речь идет о местоположении штанги во время выполнения упражнения. Мы рассмотрим оба варианта и расскажем в чем же собственно разница.
Приседания со штангой на спине (плечах). Многие атлеты ошибочно говорят о плечах, когда на самом деле штанга находится на трапециевидных мышцах. Для работы вам понадобится специальная стойка, которая поможет вам взять штангу в стартовую позицию. Расположите гриф у себя на трапеции. Встаньте прямо. Во время упражнения следует держать спину немного изогнутой, чтобы во время приседания у вас была возможность немного округлить ее. Стоите на полу всей ступней, распределив центр тяжести так, чтоб вес штанги распределился равномерно. Ноги выпрямите, носки разверните в стороны, как это показано на иллюстрации. Сделайте несколько быстрых вдохов и выдохов.
На новом вдохе начните опускаться, сгибая ноги в коленях. При этом ваши колени идут немного вперед, а таз и ягодицы уходят назад. Ступни не отрываются от пола. Торс по мере приседания наклоняется до точки, при которой угол между телом и вертикалью пола станет 45 градусов. Нижняя критическая точка предполагает бедра, параллельные полу. Именно в этой точке без паузы начните подниматься обратно. Во время поднятия вы должны совершать выдох. Выдыхайте до полного выпрямления спины. Очевидно, что тело так же должно вернуться в исходную позицию, сведя угол наклона на ноль. В верхней точке без паузы начните новый вдох и новый повтор. Выполните 4-5 сетов по 8-10 повторений.
Как вы видите, перед нами огромное количество элементов, которые в сумме дают очень продуктивное упражнение. Несоблюдение хотя бы одного из элементов ведет к значительной потере продуктивности. Наиболее распространенная ошибка — слишком низкая конечная точка траектории. Многие считают, что чем ниже они сядут, тем больше нагрузки получат ноги. В корне неверная информация, так как после параллельности бедер, нагрузку получают не мышцы, а коленные чашки и сухожилия. Частые приседания ниже стандартной точки, полностью сотрут ваши связки, тем самым лишив вас возможности продолжать занятия спортом.
Приседания со штангой на груди (крестом). В связи с недавними исследованиями стало известно, что такой вид приседаний меньше нагружает колени. Со стороны выглядит это как минимум не логично, так как, поставив гриф себе на грудь — он окажется прямо под нашими коленями, увеличивая нагрузку. Но ученые выяснили, что большую нагрузку колени получают при выполнении приседаний со штангой на спине. Однако это не значит, что вы должны забыть о таких приседаниях. Бодибилдинг предполагает циклирование и чередование нагрузок. Именно поэтому многие атлеты выполняют данное упражнение через раз. То есть на одной тренировке ног они приседают со штангой на спине, а на другой – на груди. Рекомендуем вам использовать именно такой метод.
Стартовая позиция предполагает легкое взятие штанги с таких же стоек. Возьмите гриф себе на грудь, скрестив при этом руки. Штанга должна лечь вам на передние дельты, как это показано на иллюстрации. Техника опускания практически аналогична предыдущим приседаниям. Однако при приседах со штангой на груди наклон торса составляет всего лишь 10-15 градусов. В остальном это – те же самые движения. Критическая точка такая же, то есть – параллельность бедер. Выполните такое же количество сетов и повторов. Не забудьте про разминку и разминочные сеты.
Также можно выполнять данные приседания в машине Смита, это довольно сильно упрощает технику. Единственный минус – отключение мышц стабилизаторов. Главная прелесть данного упражнения, включение в работу множества мышц — теряется. Учтите это. Обычно машину Смита используют, дабы научиться правильной технике.
Напоследок хотелось бы поговорить о том, насколько данные упражнения отличаются друг от друга. Да, про нагрузку на колени вы уже знаете. Но траектория и механика упражнений различная, причиной, конечно, является различное положение штанги. Даже, несмотря на то, что приседание совершается практически идентично, механика меняется. Иное положение грифа влияет на всю верхнюю часть тела. В последнем варианте у вас отсутствует наклон, и рычаг тут же меняется. Центр тяжести, вот главная переменная. В общем и целом, настоятельно рекомендуем вам работать как со штангой на спине, так и на груди. Не стремитесь быстро увеличить свой рабочий вес, идите к своей цели медленно, но уверенно и вы в кратчайшие сроки накачаете бедра.
Подпишитесь на наш канал, чтобы получать новые статьи!