Как я перевёл свои биологические часы с совы на жаворонка

Прочитал на Хабре пост про борьбу с бессонницей. Спойлер-алерт: пост — реклама матрасов, так что по ссылке ходить не обязательно. Но зато это напомнило мне поделиться действительно полезным личным опытом по теме.

Минувшим летом я поставил себе задачу поинтереснее: из совы превратиться в жаворонка. Впрочем, совой я был условной — совами, обычно, называют тех, кто выработал привычку засыпать поздно. У меня же последние семь лет вообще не было никакого регулярного графика — я вырубался когда вырубался, часто под утро.

В июле я установил себе желаемое время засыпания в 22 часа. Первые десять дней перехода я описал в посте «На пути от совы к жаворонку».

Там не только про сон — ещё смену рациона, режима питания и физическую активность. И только про первые десять дней переходного периода — сейчас пошёл уже пятый месяц.

Конкретно ко сну относятся три меры:

— не есть белковую/углеводную пищу позже, чем за 4-6 часов до планируемого отхода ко сну;

— выключать/переключать в ночной режим все источники синего света за полчаса-час до планируемого отхода ко сну;

— холодный или контрастный душ перед сном (температурный стресс помогает перезагрузить циркадный ритм).

За два дня биологические часы не перестроить. У меня на всё ушло два месяца (август-сентябрь). Первые две недели было тяжелее всего, потому что приходилось терпеть в тишине и темноте по 2-4 часа, прежде чем организм сдастя и уснёт.

Сейчас, 4,5 месяца спустся, у меня устоялся график сна с нуля часов ночи до восьми утра. Большая часть мучений осталась позади: около полуночи меня начинает рубить — остаётся только лечь, чтобы в течение нескольких минут после этого заснуть.

Конечно, многие предпочтут потратиться на матрасы, чем отважатся на холодный или контрастный душ перед сном.

Проблема в том, что матрасы на засыпание никак не влияют.

Матрасы, как частный случай поверхности для сна, влияют на качество сна — но это уже отдельная от засыпания история.

По-моему опыту — чем матрас жёстче, тем лучше. Если уже существующих проблем со спиной нет, то лучше брать максимально жёсткий — не ошибётесь. Возможно, будет сперва не очень удобно, но привыкаешь к этому быстро, а все неудобства искупаются профилактикой возможных проблем со спиной от слишком мягких перин в будущем.

А если вы всё-таки зашли в пост про бессонницу и дочитали до заявления о вреде сна на твёрдой поверхности:

Если спать на полу или паркете, то опираться будут лишь плечи и таз, а позвоночник неестественно изогнется между этими двумя точками опоры. Из-за этого сильно напрягается нижний отдел позвоночника и мышцы вокруг него.

— то знайте, что это не так.

Для организма естественно то, что соответствует условиям, в которых он формировался в процессе эволюции.

Ортопедические матрасы в список этих условий не входили, так что человеческое тело прекрасно приспособлено ко сну на твёрдых поверхностях.