Дефицит калорий: Что это и как рассчитать?

Дефицит калорий: Что это и как рассчитать?

В непростом, но таком приятном, процессе похудения есть несколько немаловажных факторов. И тренировки дают лишь 30% результата. То есть, как бы мы ни издевались над собой в спортзале, эффекта будет не так много, как нам бы хотелось. 20% на пути к вожделенной фигуре дает правильный сон и нормальный режим дня.

А что же остается на остальные 50%? Многие не догадываются, что для хорошей фигуры недостаточно таскать штангу или бегать до умопомрачения. Важнее будет дефицит калорий.

Это разница между потребленными и растраченными калориями в сутки. Чтобы снизить массу тела, достаточно установить дефицит в 500 ккал. Задача решается с помощью снижения калорийности пищи и увеличения физической активности.

Как рассчитать дефицит калорий

Чтобы узнать калорийность суточного рациона для похудения, определяют основной обмен. Это те калории, которые организм тратит на дыхание, терморегуляцию и кровообращение.

Расчеты ведут по формуле Харриса-Бенедикта.

Основной обмен мужчин считают следующим образом:

88.362 + (13.397 x вес в кг) + (4.799 x рост в см) - (5.677 x возраст в годах).

Женский вариант расчетов:

447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в см) - (4.330 x возраст в годах).

Полученное число умножают на коэффициент физической активности:

• низкая активность (малоподвижный образ жизни) — 1,2;
• небольшая активность (1-3 тренировки за 7 дней) — 1,375;
• 3-5 тренировок в неделю (средняя активность) — 1,55;
• 6-7 тренировок в неделю (высокая активность) — 1,725;
• 2 и больше тренировок в день — супер высокая активность — 1,9.

Из полученного числа вычитают 20%. Это и будет примерно 500 ккал — тот самый дефицит, который нужен для снижения веса. Если вы понимаете, что 500 ккал – «неподъемный» для вас дефицит, можно сократить его до 300-200-100, просто скорость похудения будет значительно ниже, зато вероятность достичь цели – выше.

Можно в принципе ни в чем себе не отказывать, но при этом соблюдать рассчитанное количество калорий. Найдите в интернете таблицу калорийности продуктов и научитесь считать энергоемкость своего меню.

Ученые доказали, что в сочетании букв КБЖУ, главная для веса «К» — калорийность. И совсем необязательно жевать только отварную куриную грудку. Можно и пирожное себе позволить, но при этом посчитать, сколько калорий вы с таким удовольствием проглотили. А чтобы в дефиците не растерять все мышцы, потребляйте достаточное количество белка. Так и постройнеть можно, и нервы в порядке сохранить.