Поскольку мы все в большинстве своем, сидим на стуле, работая весь день, либо бездельничаем в постели в выходной день, то одна часть нашего тела, нуждается в максимальном внимании, — это наша спина!
С постоянным ростом необходимости в увеличении доходов и напряженных графиков работы, есть также устойчивый рост молодых людей, страдающих от болезней спины.
К счастью, небольшие упражнения помогут обезопасить вашу спину от проблем и сделать ее более сильной, независимо от вашего графика.
Вот 10 упражнений, которые вы можете делать дома, без какого-либо оборудования, которое поможет вам стать более подтянутым, более гибким:
1. Супермен
Лягте на живот и медленно поднимите обе руки и ноги одновременно, насколько это возможно. Удерживайте это положение так долго, а сколько можно, и продолжайте смотреть прямо перед собой.
2. Аквамен
Для этой вариации Супермена сначала поднимите правую руку и левую ногу как можно выше. И когда вы опустите их, поднимите левую руку и правую ногу. Сделайте оба этих движения как можно быстрее.
3. Бхуджангасана или поза кобры
Лежа на животе, положите ладони на уровне плеч и напрягите живот, поднимите верхнюю часть тела в растяжке с глазами, обращенными вверх. Убедитесь, что ваша грудь приподнята и не выгибайте спину.
3. Приседания
Для тех, кто не знал, поскольку приседания изометрически используют как нижнюю, так и верхнюю часть спины, они являются отличной тренировкой для укрепления вашего позвоночника. Двигая бедра назад, согните колени и бедра, чтобы опустить туловище и после паузы в течение нескольких секунд, вернитесь в вертикальное положение.
4. Сету Бандхасана или Поза моста
Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Затем, втягивая живот, поднимите таз и ягодицы как можно выше, как только вы попытаетесь схватить заднюю часть ног руками.
6. Кошачья Растяжка
Встань на четвереньки и сделай глубокий вдох. На выдохе подтяните живот к позвоночнику, выгнув спину к потолку. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, а затем медленно опустите спину в нормальное положение.
7. На коленях расширением
Встаньте на четвереньки и поднимите правую ногу и левую руку на уровень плеч. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, глядя прямо перед собой. Затем опустите ногу и руку вниз и поднимите левую ногу и правую руку.
8. Планка
Так как это требует, максимальной концентрации, планка-отличный способ укрепить вашу спину, особенно ее нижнюю часть. В зависимости от вашего уровня физической подготовки, либо выполняйте версию стойки на предплечьях или классический вариант и убедитесь, что смотрете прямо вперед для дополнительного эффекта.
9. Дельфин бьет ногами
Положите туловище на стол или скамью, лежа на животе, и медленно поднимите обе ноги вместе в воздух так высоко, как только сможете. Если поднимать обе ноги вместе особенно тяжело, делайте это по одной ноге за раз.
10. Нисходящая поза собаки
Это лучшая растяжка для нижней части спины! Начните с колено-преклоненного положения с руками прямо под плечами и широко разведенными пальцами. Подтяните пальцы ног и задействуйте пресс, когда вы подталкиваете свое тело вверх, так что только ваши руки и ноги находятся на земле. Надавливайте руками, мягко двигая грудью к бедрам и пятками к полу.
Не забывайте дышать нормально во время всех упражнений и старайтесь мотивировать себя каждый раз когда занимаетесь
