Ваше тело — это единственное, что вам нужно. Делать упражнения для ног дома, намного проще, чем вы думаете. Вам не нужен пресс для ног, или альпинист, или приседающий бар, чтобы разработать эти мышцы нижней части тела. Все, что вам нужно, — это вес вашего тела, возможно, стул, и мотивация, чтобы получить нагрузку на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры и внутреннюю поверхность бедер. О, и этот список из 13 упражнений для ног без оборудования, которые вы можете делать в любом месте и в любое время.
Это, вероятно, не удивительно, что наличие сильных ног может привести вас далеко. Даже если вы не тренируетесь для гонки или не работаете над какой-либо другой конкретной спортивной целью, вам нужны ноги, которые достаточно сильны, чтобы буквально нести вас по жизни. Все, начиная от подъема по лестнице до поднятия тяжелого мешка для белья, легче, когда вы можете использовать хорошо развитые ноги. К счастью, эффективные упражнения для ног не должны быть сложными, и они даже не требуют членства в тренажерном зале. Есть много упражнений для ног с весом тела, которые вы можете добавить к своей тренировке, чтобы стать сильнее и работать над любыми вашими целями, которые у вас могут быть.
"Упражнения на вес тела реалистичны и функциональны, что означает, что они помогают нам укрепить наши мышцы, которые мы используем в нашей повседневной жизни",-говорит Джесс Симс, персональный тренер из Нью-Йорка. "Например, когда мы приседаем, мы, по сути, садимся на воображаемый стул, что поможет улучшить нашу осанку, когда мы на самом деле сидим на стуле."
Упражнения для ног с весом тела также полезны для изучения правильной формы, прежде чем добавлять вес к определенным движениям. "Мы не должны использовать веса, пока не освоим основные выпады и приседания без весов", - говорит Симс. Еще один бонус веса тела. "У вас есть ваше тело все время, и его можно использовать, так что вы можете делать упражнения в любом месте и в любое время!" Лучшие тренировки ног-это те, которые вы действительно будете делать, не так ли? Так что, если у вас есть целый арсенал упражнений, которые вы можете делать буквально в любом месте, есть больше шансов, что вы впишете их в свою жизнь.
Упражнения для ног с весом тела ниже помогут вам построить силу, а также подготовить ваше тело к выполнению более сложных упражнений с весами.
Приседания
Встаньте так, чтобы ваши ноги были на ширине плеч и слегка развернуты на пятках. Двигая бедра назад, согните колени и бедра, чтобы опустить туловище и после паузы в течение нескольких секунд, вернитесь в вертикальное положение.
Обратные выпады с подъемом колена
Поставите ноги примерно на ширину плеч. Сделайте шаг назад левой ногой, приземляясь на подушечку стопы и сгибая оба колена, чтобы создать два 90-градусных угла. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы встанете, подтяните левое колено к груди. Повторите с другой стороны.
Плие Присед
Встаньте так, чтобы ноги были шире плеч, пальцы ног вывернуты наружу, а руки на бедрах или перед грудью. Приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу. Оставаясь на корточках, оторвите обе пятки от Земли и удерживайте их в течение двух секунд. Опустите пятки вниз.
Прыжки на корточках
Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Выполните приседание. Из положения сидя подпрыгните в воздух как можно выше и выпрямите ноги. Опустите руки по бокам для получения импульса, держите спину прямой, а грудь приподнятой. Вернитесь на пол с мягкими коленями.
Боковые выпады
Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Сделайте большой шаг вправо. Согните правое колено и присядьте, держа левую ногу прямой. Держите грудь поднятой и бедра
Один-нога теленка поднимается
Встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Поднимите левое колено до уровня бедра, пальцы ног выпрямлены, руки на бедрах или за головой (для сохранения равновесия). Держите бедро плотно, когда вы поднимаете правую пятку так высоко, как вы можете от пола, балансируя на подушечке стопы. Удерживайте такое положение в течение трех секунд, затем опустите пятку вниз. Повторите с другой стороны.
Выпады
Встаньте в полный рост, расставив ноги на ширину бедер. Шаг правой ноги по диагонали за левую ногу и согните колени, чтобы опуститься в выпаде. Надавите на левую пятку, чтобы встать, и верните правую ногу в исходное положение. Повторите с другой стороны.
Пистолет Приседания
Встаньте, поставив ноги вместе. Поднимите левую ногу на несколько сантиметров и вытяните ее вперед, согнув стопу. Согните правое колено, наклонитесь вперед в бедрах и сядьте на корточки, одновременно поднимая левую ногу на высоту бедра. Вытяните руки для равновесия. Попробуйте согнуть колено до 90 градусов, если вы можете. (Это очень трудно, так что не расстраивайтесь, если вы не можете сначала.) Надавите на правую пятку, чтобы выпрямить ногу и вернуться к началу. Повторите упражнение на другой ноге.
Боковые подъемы ног
Лягте на бок, вытянув ноги прямо и сложив их друг на друга. Приподнимите туловище предплечьем или положите его на коврик. Поднимите верхнюю ногу к потолку медленным и контролируемым движением. Убедитесь в том, что вы подняли ногу от бедра, а не нижней части спины. Вернитесь к началу. Повторите с другой стороны.
Подъем бедра
Лягте на бок, вытянув ноги прямо и сложив их друг на друга, а туловище положите на коврик или подоприте предплечьем. Скрестите верхнюю ногу над нижней ногой, согнув ее в колене так, чтобы верхняя нога находилась перед нижним коленом. Поднимите нижнюю ногу к потолку медленным и контролируемым движением. Держите туловище стабильным во всем. Вернитесь к началу. Повторите с другой стороны.
Одноногие ягодичные невесты
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите правую ногу и выпрямите колено. Держите бедра параллельно друг другу. Направьте палец ноги к потолку. Надавите на пятки, чтобы поднять бедра вверх, сжимая ягодицы. Попробуйте создать одну диагональную линию от плеч до колен. Сделайте паузу на одну-две секунды, затем снова опустите вниз. Повторите упражнение с противоположной ногой.
Перевернутые внутренние ножки для открывания бедер
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимите правую ногу вверх, держа бедра соприкасающимися, и вытяните ногу вверх к потолку. Медленно опустите правую ногу в правую сторону, насколько это возможно, удерживая бедра и нижнюю часть спины приклеенными к полу. Верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение на другой ноге.